Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей
Теперь нам известно о кетогенной диете, практически все. В качестве источника энергии используются кетоны, которые образуются в результате расщепления жиров. Соотношение жиров, белков и углеводов в рационе – 70–75, 20 и 5–10% соответственно. Основные продукты: оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи, жирная рыба. Запрещенные – злаковые, сахар, алкоголь. И все же вопросы возникают. Вот ответы на самые часто задаваемые.
Как правильно начинать кето-диету – резко, что называется, с понедельника или постепенно?
Как вам удобно. Тем, кто не готов менять свою жизнь в один день, рекомендую начать с подготовки. Очистите холодильник и кухонные шкафы от неподходящих продуктов, найдите рецепты кето-блюд, научитесь их готовить. Кроме того, постепенное вхождение позволит смягчить симптомы так называемой кетогенной лихорадки: быстрой утомляемости, нарушений сна, плохого запаха изо рта, которые могут возникнуть при столь значительных изменениях в питании, – организм приспосабливается к новой системе «энергоснабжения».
Начните с одного высокожирового приема пищи в день. Например, поджарьте на завтрак два яйца, используя по одной столовой ложке сливочного и кокосового масла. На обед и ужин сократите количество углеводов: откажитесь от хлеба и/или десерта, в качестве гарнира выбирайте не картофель и рис, а овощное рагу. Ужинайте чуть раньше – за три часа до сна.
Когда привыкнете к подобным завтракам, приступайте к высокожировым обедам: салат из зеленых листьев и авокадо, щедро заправленный оливковым маслом и посыпанный тертым пармезаном, плюс порция белка – кусок жирной рыбы или мраморного мяса. А затем уже включайте кето-ужины.
Как быстро организм войдет в состояние кетоза?
Чем вы моложе и здоровее, тем быстрее произойдет перезагрузка. 20–30-летние легко перестраиваются на сжигание жиров, 40- и 50-летние могут столкнуться с некоторыми трудностями – за исключением тех, кто находится в хорошей форме и придерживался низкоугледводных диет типа Палео.
Период адаптации может занять от нескольких дней до двух недель, зато по его окончании вы просто не сможете не почувствовать прилива энергии и значительного улучшения самочувствия. Плюс уменьшение веса и отсутствие резких колебаний уровня сахара в крови.
Что свидетельствует о том, что что-то пошло не так?
- Организм не сжигает жиры, то есть переход в состояние кетоза не происходит.
- Не снижается вес.
- Вес снижается за счет потери мышечной массы, вы становитесь «толстой худышкой»: вес в норме, но тонус мышц понижен, жир сконцентрирован вокруг живота, маркеры здоровья в плохом состоянии: высокий уровень сахара в крови, повышенное артериальное давление и т.п.
- Организм сжигает жиры, но вам не хватает энергии, вы вялы и апатичны.
Можно ли устраивать «отдых» от кето-диеты? Например, раз в неделю позволить себе десерт?
Потребление сахара – это путь назад. Один кусок торта сведет на нет результаты предыдущих нескольких дней: дополнительные углеводы осложняют переход организма на сжигание жиров. Постарайтесь как можно резче сократить потребление углеводов в самом начале – в первое время даже незначительная их порция будет вызывать повышение уровня глюкозы в крови, замедляя перезагрузку организма, – пополнение запасов гликогена в печени увеличит время, которое потребуется на то, чтобы организм начал использовать в качестве топлива не глюкозу, а жиры.
А что наcчет заменителей сахара?
Отказ от сахара, точнее, сахаров – как природных, так и искусственных – ключ к успеху кетодиеты. Отличная новость для сладкоежек: когда организм привыкнет к диете и начнет сжигать жиры, тяга к сладкому исчезнет.
Тем не менее существуют безопасные заменители сахаров.
- Стевия. Совершенно безвредный подсластитель, который получают из листьев южноамериканского многолетнего растения.
- Архат. Еще один натуральный подсластитель, похожий на стевию, только он немного дороже и его сложно найти в продаже.
Можно ли заниматься спортом на кето-диете?
В первые дни/недели придерживайтесь умеренной физической нагрузки – чрезмерное напряжение может повысить уровень глюкозы в крови за счет распада мышечной ткани. Однако, когда ваш организм завершит переход с глюкозы на жиры в качестве основного источника энергии, можно будет вернуться к привычным тренировкам.
Не уменьшится ли при потере веса мышечная масса?
Похудение происходит за счет потери жира, а не мышц. Однако если вы заметите, что при регулярных занятиях и употреблении сбалансированного количества питательных веществ вы теряете мышечный тонус, скорее всего необходимо будет в дни силовых тренировок увеличить долю белка.
Как долго нужно придерживаться кето-диеты?
Со временем можно слегка ослабить диету и при грамотном подходе это не помешает оставаться в состоянии кетоза. Некоторые врачи советуют всю зиму соблюдать кето-диету, весной устраивать 4–7-дневное голодание, а летом наслаждаться овощами, ягодами, мясом, рыбой. Я знаю людей, которые чередуют строгую и мягкую (безусловно, основанную на потреблении исключительно здоровой пищи) диету каждые 3–4 месяца. Это вносит разнообразие, стимулирует потерю веса и сохраняет мотивацию.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки
От теории к практике: три месяца на кето-диете
Голодание на кето-диете. Так ли это страшно?
