Полезны ли фрукты на самом деле? И сколько их можно есть?
Недавно у одного известного блогера я прочитала, что фрукты – это яд, в смысле сахар (а сейчас яд и сахар – синонимы), и если вы хотите быть здоровым человеком, то должны полностью от них отказаться. Под этим постом было около 1000 комментариев – заявление никого не оставило равнодушным.
C одной стороны, здравый смысл подсказывает, что рафинированный сахар – это не то же самое, что сахар во фруктах. А с другой, все новомодные диеты отрицают фрукты.
Например, при кето-диете допустим лишь грейпфрут (несколько долек) и ягоды (небольшая горсть). Безлектиновая диета доктора Гундри, автора книги «Парадокс растений», тоже разрешает лишь ягоды, и то изредка и совсем в небольших количествах.
Впрочем, две самые «здоровые» диеты, признанные американскими медиками диетами 2019 года, – DASH (диета для людей с повышенным давлением) и средиземноморская – разрешают 2–3 порции (каждая порция–100–200 г) фруктов в день. А в журнале Гарвардской школы общественного здравоохранения говорится, что фрукты полезны практически в любом количестве!
Небольшое исследование даже проверило эту теорию, заставляя участников эксперимента потреблять колоссальные 20 порций в день!
Несмотря на высокое содержание фруктозы в этой диете, неблагоприятного воздействия на массу тела испытуемых, кровяное давление, уровень инсулина или уровень липидов не наблюдалось. Так кто же прав?
Еще раз о фруктозе
У фруктозы плохая репутация среди зожников, и на то есть веские причины. Промышленная фруктоза (то есть кукурузный сироп, произведенный из кукурузного крахмала и сахарозы) влияет на липидный состав сыворотки крови, в частности на уровень триглицеридов, что приводит к метаболическому синдрому и сердечным заболеваниям, проблемам с печенью, к окислительному стрессу мозга и даже деменции.
Однако несколько авторитетных исследований, опубликованных за последние два года, показывают, что фруктоза во фруктах НЕ оказывает такого пагубного влияния на печень или обмен веществ, как промышленная фруктоза, и не способствует возникновению гипертонии.
Ведь фрукты в отличие от кукурузного сиропа содержат много клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов.
Толстеют ли от фруктов?
Как бы ни были вкусны виноград, ананас, киви, черешня, манго и бананы, они высококалорийны. Вреда для здоровья, как выяснилось выше, от них не будет, а вот лишние килограммы прибавятся.
Лучший выбор – фрукты с низким гликемическим индексом и с большим количеством клетчатки: яблоки, груши, сливы, абрикосы, персики, грейпфруты. И, конечно, ягоды. Это квинтэссенция здоровой пищи: в них мало сахара, много полезных веществ. Кроме того, ягоды просто вкусны!
Избегайте фруктовых «самозванцев»
Фруктовые соки, джемы, желе и другие «фруктовые» продукты из супермаркета как минимум бесполезны с точки зрения здоровья, а то и вредны. При переработке фруктов теряются их ценные питательные вещества и клетчатка, а также добавляется много сахара. Это самые настоящие сахарные бомбы, летящие наносить удар по вашему здоровью!
Полезны ли сухофрукты?
Схожая ситуация с большинством сухофруктов: это такая же обработанная пища. Даже если в них содержится немного клетчатки, они теряют витамины в процессе дегидратации, а взамен получают добавленный сахар.
А блеск, который вы часто видите на сухофруктах, не что иное, как присыпка из растительных масел и сульфитов, которая помогает сохранить цвет и предотвратить комкование. Нет, спасибо! Если уж вам так хочется сухофруктов, поищите не содержащие химии, органические или местные, и ешьте не пригоршнями, а поштучно.
Свежие или замороженные?
Хороши оба варианты. Все фрукты со временем теряют питательные вещества, поэтому важно есть их, пока они свежие. По этой причине выгодно покупать овощи местного производства на фермерском рынке. Правильно, то есть на пике свежести, замороженные фрукты – тоже замечательно.
Фрукты – спортсменам
Если вы занимаетесь спортом, то вы можете есть больше фруктов, не перегружаясь фруктозой: у спортсменов «порог» немного выше, чем у офисных работников. Фрукты – хороший вариант для перекуса после тренировки. Они не пополняют запасы гликогена в мышцах, но содержат питательные вещества, идеально подходящие для восстановления после нагрузки. Добавьте несколько кусочков фруктов или ягоды в протеиновый коктейль – и вы получите витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты в одном стакане.
Какие фрукты самые полезные?
- ШИРОКИЙ АССОРТИМЕНТ. Чем больше разных фруктов вы едите, тем больше питательных веществ получите. Только помните, не стоит увлекаться суперсладкими.
- ЯРКИЙ ЦВЕТ. Иммунная система плода находится в его кожице в виде темных фитонутриентных пигментов. Эти фитонутриенты (например, антоцианы в чернике, каротиноиды в абрикосах, кверцетин в яблоках) защищают фрукты от стрессовых факторов окружающей среды, таких как ультрафиолет и насекомые, и придают сильные антиоксидантные и противовоспалительные свойства.
- ЯРКО ВЫРАЖЕННЫЙ ВКУС. Некоторые растения также содержат фитонутриентные соединения, которые придают фруктам острый/кислый вкус, чтобы отразить хищников. Например, малина – чемпион по содержанию клетчатки и антиоксидантов или гранат – его антиоксидантная активность в 2–3 раза выше, чем у зеленого чая или красного вина.
Итак, вывод: ешьте фрукты в разумном количестве и отдавайте предпочтение сезонным, с яркой кожурой и низким содержанием сахара. Другими словами, самые полезные фрукты – из бабушкиного сада!
Читайте также
Диета по доктору Гандри или «парадокс растений»: новое слово в здоровом питании
Какие продукты самые полезные для вашего мозга? Диета для умниц и красавиц в новой книге-бестселлере
