Рис, киноа или гречка – какая крупа самая полезная?

Рис, киноа или гречка – какая крупа самая полезная?

07.03.2021

Рис – самая популярная сельхозкультура в мире. Гречка – наше все, национальная еда. Киноа – приятное на вкус универсальное зерно, любовь всех зожников. Крупы – источник сложных углеводов и клетчатки, которые дают нам чувство сытости, энергию, а также ценные микроэлементы, поддерживающие здоровье организма.

Но какая крупа более питательна, чем другая? Об этом мы попросили рассказать практикующего нутрициолога Алену Речкалову.

Рис

Богат витаминами группы В, калием, магнием и фосфором. Самые распространенные виды – белый, бурый, красный и дикий, который отличается способом обработки и подготовки зерна. Наибольшее количество питательных элементов содержится в буром нешлифованном рисе, а самый низкий гликемический индекс – у риса Басмати.

Существуют исследования, подтвердившие позитивное влияние риса на уровень холестерина в крови. Найдите тот сорт, который вам по душе, и включите его в свой рацион.

Киноа

Этот полезный псевдозлак имеет древнее происхождение и присутствовал в рационе индейцев еще 3000 лет назад. Культура богата белком, ценными микроэлементами и имеет приятный вкус, что делает киноа желанным гостем в наших тарелках.

Киноа бывает разных видов – белое, черное, красное, трехцветное, но по содержанию полезных веществ они практически не отличаются.

Из киноа можно сделать муку или использовать зерна целиком для выпечки различных кексов и хлеба.

Киноа, авокадо, груши, гранат и листья салата

Гречневая крупа

Богата железом, витаминами группы В, магнием, фосфором, марганцем и медью. За счет высокого содержания клетчатки гречка полезна для пищеварения. Она  довольно калорийна и насыщает организм на продолжительное время, что прекрасно подходит тем, кто не может выбрать момент для перекуса и принимает пищу дважды или трижды в день.

Не стоит сочетать гречку с молоком и превращать ее в кашу, лучше сделать вкусным и ароматным гарниром.

Сколько можно есть крупы?

Врачи часто прибегают к метафоре тарелки: половина ее должна быть занята зеленью и овощами, четверть – белком и еще одна четверть сложными углеводами, то есть крупами. Количество употребляемых продуктов подбирается индивидуально, исходя из особенностей и целей каждого человека.

Вот составы каждой из круп в сухом виде:

Крупа Калорийность 100 г Белки на 100 г Жиры на 100 г Углеводы на 100 г Пищевые волокна
Рис белый 344 6,7 0,7 78,9 0,7
Рис бурый 305 6,5 2,7 76,2 3,3
Киноа 368 14,1 6,1 57,2 2,8
Гречка 346 11,7 2,7 74,9 10,3

 

Как мы видим, больше всего белка содержится в киноа, а гречка является рекордсменом по количеству клетчатки. При составлении сбалансированного рациона главное – это его разнообразие, так что лучше употреблять эти крупы попеременно.

Помните, что сочетать крупы с жирным мясом и рыбой – не лучшая идея, куда более уместным будет союз с постными источниками белка, яйцами, овощами и сливочным маслом.

Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.

После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от  постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://www.instagram.com/nutriloni/.

Читайте также

Квашеная капуста – суперфуд для иммунитета и не только

Салат из киноа и цуккини – питательное блюдо на скорую руку

Рацион 94-летней королевы Елизаветы – умеренность, постоянство и рюмочка джина после обеда

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок