6 способов справиться с тревогой: рассказывает ученый-нейробиолог
Тревожные мысли – лейтмотив наших дней. От всего, что происходит в мире – пандемии, закрытых границ, скачущих курсов доллара и евро, терактов и выборов в Америке, – даже человек с железными нервами почувствует себя подавленным и испуганным.
На самом деле тревога – это нормальная реакции человека на окружающий мир, успокаивают врачи. Мы не всегда можем управлять жизненными обстоятельствами, но у нас всегда есть возможность контролировать то, как эти эмоции влияют на нас. Ведь за то, как мы реагируем, сталкиваясь с ужасными новостями в социальных сетях, отвечаем только мы!
«По мнению исследователей, 75–98% хронических заболеваний являются прямым результатом наших тревог и волнений. Одна только эмоция страха запускает более 1400 физических и химических реакций в организме, активируя более 30 различных гормонов!» – пишет нейробиолог Кэролайн Лиф, автор книги «Включите свой мозг» (Switch on Your Brain).
В своей книге Лиф делится с читателями несколькими простыми приемами, которые помогут избавиться от тревожных мыслей, страха и снизить их разрушительное воздействие на организм.
1. Отвечайте, но не реагируйте
В чем разница между ответом и реакцией с научной точки зрения? Ответ предполагает паузу между первой мыслью и действием, во время которой можно все оценить, взвесить. Реакция же носит импульсивный характер, и сразу дает волю тревожным нейронам в мозгу. Неспроста родители в детстве учили: не отвечай сходу, сначала подумай!
Подсчитано: чтобы утихомирить эмоции, мозгу требуется от 60 до 90 секунд. Именно поэтому надо завести привычку перед любой реакцией остановиться и подышать в течение минуты-другой. Это даст время успокоиться, и вы сможете понять, что конкретно пытаются вам сказать.
Более того: если вы сделаете такую паузу привычкой, начнет работать накопительный эффект и со временем это несомненно пойдет на пользу здоровью.
2. Переключайте внимание
Усвойте правило 3 к 1: на каждую тревожную мысль старайтесь рождать три хороших.
Причем эти позитивные мысли не должны быть чем-то абстрактным типа «я хочу быть счастливым». Вспоминайте конкретные вещи, которые радуют именно вас, нечто, за что вы благодарны жизни, что вы цените, что заставляет вас смеяться или чувствовать себя довольным. Например, «сегодня вечером я посмотрю новый эпизод любимого сериала», «завтра идем с подругой на пилатес», «на праздники поедем на дачу всей семьей».
Не стыдитесь того, что вы за что-то переживаете и волнуетесь: наоборот, это нормально, негативные мысли помогаю нам подготовиться к худшим сценариям и в целом сохранять реалистичный взгляд на вещи. Просто негатив необходимо уравновешивать чем-то хорошим.
Еще один способ совладать с тревогой – отвлечься на пробежку или занятия йогой. Но не увлекайтесь: с отрицательными эмоциями надо справляться, а не просто подавлять их!
3. Не засыпайте в тревоге
Если вы часто просыпаетесь среди ночи, а потом не можете заснуть из-за карусели мыслей в голове, поработайте над тем, чтобы улучшить свое состояние перед сном. Самый простой способ – записать в конце дня все, что вас тревожит, на листочке бумаги.
Ученые говорят, что такое простейшее действие возвращает мозг в состояние баланса, способствует выработке серотонина, обеспечивающего хорошее настроение и самочувствие.
Также можно, завершая день, проговорить вслух:
- Сегодняшние переживания пусть в уходящем дне и остаются.
- На сегодня я сделал все что мог, и этого достаточно.
- Более того: этот список не критичен для моей самооценки.
- Завтра еще один день, чтобы реализовать свои навыки и таланты, помочь другим.
- Сегодня я узнал то-то и то-то и благодарен миру за то-то и то-то.
- Я доволен, что сделал все это именно сегодня.
4. Планируйте свою жизнь
Беспокойство – понятная попытка мозга уменьшить неуверенность в завтрашнем дне, но неумение управлять этой эмоцией вызывает еще больше проблем. Выход – шагнуть из деструктивного беспокойства в конструктивное.
Выход – шагнуть из деструктивного беспокойства в конструктивное:
- Возьмите за правило беспокоиться и переживать о чем-либо не более пяти минут.
- Научитесь определять, что вызывает у вас наибольший страх.
- Прорабатывайте лучший и худший сценарий развития событий.
- Не стесняться делиться своими страхами и опасениями с теми, кому вы доверяете – с близким человеком или врачом.
5. Окружите себя правильными людьми
Те, с кем вы общаетесь, могут помешать вашему эмоциональному благополучию, а могут, наоборот, помочь ему. Надо ли говорить, что нельзя окружать себя людьми вредоносными для психического здоровья – такими, кто постоянно ноет, жалуется, у кого вечно виноваты все, кроме них, кто сгущает краски, пересказывает страшилки, пугает, сплетничает, настраивает против других. Безжалостно изгоняйте прочь такую публику!
И, наоборот, почаще встречайтесь с людьми, с которыми можно посмеяться, расслабиться, обсудить кино или книжку, вспомнить что-то хорошее, с теми, с кем вы можете быть истинным собой без притворства и маски.
Не бойтесь устанавливать границы, говорить «нет». Это абсолютно нормально – делать перерывы или даже прекращать общение с людьми, которые вызывают у вас тревогу или расстройство. Приоритет для вас – вы сами, и нечего этого стесняться.
Вывод
Разумеется, это лишь несколько практических советов, которые помогут вам контролировать свое беспокойство и справляться с ним.
Главное – научиться рассматривать беспокойство и тревогу как сигналы, предупреждающие о чем-то, а не пытаться их подавить. Ведь предупрежден – значит вооружен!
Читайте также
Как стать моложе на 10 лет благодаря силе мысли: от автора мирового бестселлера
Что такое «закон притяжения» и как с его помощью изменить свою жизнь?
