Что бы съесть, чтобы крепко спать? Рассказывает эксперт

Что бы съесть, чтобы крепко спать? Рассказывает эксперт

12.01.2025

«То, что вы едите в течение дня, особенно на ужин, влияет на ваш сон – очевидная истина, но многие ее игнорируют», – говорит врач-диетолог, к.м.н. Валентина Алехина.

Итак, что бы съесть, чтобы крепко спать?

Белок – для сладких снов
  1. Богатый белком ужин

Исследования показывают, что низкобелковая диета (когда суточная норма белка составляет меньше 20% от общего рациона) связана с бессонницей и нарушениями сна – плохим засыпанием, частыми пробуждениями среди ночи, слишком ранним подъемом.

Дело в том, что белок способствует производству аминокислоты триптофана, которая участвует в выработке серотонина, предшественника мелатонина – гормона, отвечающего за качественный сон.

К сожалению, согласно  данным Роспотребнадзора половина россиян недополучают белка. Следите, чтобы в каждый прием пищи входило не менее 30 г белка, а спортсменам и людям старше 50 лет требуется еще больше – 40-50 г.

Важно не наедаться на ночь: белок замедляет пищеварение, поэтому ужин должен быть минимум за 2-3 часов до сна. В идеале – растительный белок: тофу, гречка, киноа, нут, чечевица, а если животный, то легкоусвояемый: морепродукты, рыба, яйца.

Растительная пища – приоритет
  1. Больше клетчатки

Доказано, что употребление большего количества клетчатки, как на ужин, так и в течение дня, увеличивает стадии глубокого сна.

Клетчатка выполняет множество различных функций в организме: помогает чувствовать себя сытым, стабилизирует уровень сахара в крови, обогащает микрофлору кишечника.

Несколько исследований показали, что сон в значительной степени зависит от состояния кишечной микрофлоры через ось кишечника и мозга.

Метаболизм клетчатки в толстой кишке вызывает цепочку реакций, которая ведет к производству серотонина и мелатонина.

Рыба, сыр, злаки – основа ЗОЖ
  1. Без сладостей на ночь

Вечером функции организма замедляются, а если съесть печенье или шоколадку, то это повышает уровень сахара в крови и дает прилив энергии.

Уровень мелатонина снижается, а гормона стресса кортизола – повышается, хотя в здоровом циркадном ритме должно быть наоборот. График сна и бодрствования сбивается.

Если уж очень хочется перекусить, съешьте несколько орешков, горстку семечек, половину банана, несколько ложек хумуса или других продуктов, богатых магнием.

Этот минерал помогает справиться со стрессом, снимает раздражительность и беспокойство, настраивает на сон.

Читайте также

Хотите ускорить метаболизм? Пейте гранатовый сок

Апельсиновый напиток от тревоги и стресса

5 шагов к исполнению желаний в новогоднюю ночь: рассказывает психолог

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок