Дыхание – от стресса и для иммунитета: рассказывает эксперт
Дыхательную гимнастику практиковали во все времена: от древних практик цигун и пранаямы до метода советского ученого Бутейко.
Сейчас это особенно актуально – многие проводят долгие часы перед компьютером в сидячем положении, и легкие из-за этого недостаточно тренированы.
Недаром заболевания легких и дыхательных путей, среди которых пневмония, бронхит, астма, относятся к самым распространенным в мире.
Автор международного бестселлера «Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве» научный журналист Джеймс Нестор уверяет, что дыхание – такая же важная составляющая нашего здоровья и благополучия, как рацион и сон, и сравнивает его воздействие на организм человека с самыми передовыми медицинскими препаратами.
В течение 10 лет Нестор изучал различные дыхательные практики, пробовал их на себе, рассматривал различные научные исследования, консультировался со специалистами Стэнфордского университета.
В результате этой работы автор вывел несколько правил здорового дыхания. Вот несколько из них.
- Дышите через нос
Носовое дыхание – это первая линия защиты иммунной системы. Наши носовые ходы способны фильтровать бактерии и вирусы.
К тому же воздух лучше подготавливается, вырабатывается оксид азота, улучшается насыщение кислородом, снижается риск храпа и проблем с давлением. Доказано, что при дыхании ртом тело теряет на 40% больше воды.
- Дышите медленно
Оптимальный ритм – около 5-6 вдохов в минуту. Примерно 5-6 секунд вдох и столько же выдох. Такой ритм снижает уровень кортизола, обеспечивает более стабильную работу нервной системы.
Кстати, эту технику практикует и Ванесса Паради. Актриса признавалась, что для снижения адреналина перед важной встречей несколько минут дышит животом – медленно и глубоко.
- Удлиняйте выдох
Это один из самых простых способов расслабиться. Попробуйте делать вдох на 4 секунды, а выдох – на 6-8. Нервная система быстрее уходит в парасимпатический режим.
- Выполняйте дыхательные практики
Джеймс Нестор – фанат структурированных техник дыхания. Одна из самых популярных – «Дыхание по квадрату».
Она состоит из 4 равных фаз по 4 секунды: вдох, задержка, выдох, задержка – и помогает вам сфокусироваться, успокоиться, нормализовать артериальное давление.
Не забывайте, что ключ, как и во всем в жизни, – режим и последовательность.
Джеймс Нестор рекомендует начинать с минуты ежедневного медленного контролируемого дыхания. Затем постепенно наращивайте упражнения до 3–5 минут – и вы увидите изменения в самочувствии уже в течение недели!
В идеале же практиковать дыхательные упражнения 20 минут в день – для укрепления иммунной системы, снижения стресса и нормализации сна.
Читайте также
Пять советов по декору дома, чтобы привлечь богатство и успех
