Как противостоять зимней тяге к сладкому? Рассказывает эксперт
Дни сократились, и вместе с наступлением темноты в пять вечера падают силы и моральный дух – постоянно тянет к сладкому.
За зимней хандрой скрывается научное объяснение. «Каждый год, циклически, мы сталкиваемся с последствиями нарушения серотониновой системы», – говорит доктор Эмили Штайнбах, нейробиолог, доктор наук и автор нового бестселлера из Франции «Ваше оптимальное здоровье» (Votre Santé Optimisée).
Зимний упадок сил напрямую связан с дисбалансом серотонина – нейромедиатора, регулирующего настроение. В осенние и зимние месяцы недостаток естественного света снижает его выработку в мозге, что приводит к подавленному настроению, тоске и унынию.
И это еще не все. Серотонин играет решающую роль в контроле аппетита и влияет на центры насыщения в гипоталамусе. Чем ниже уровень серотонина, тем больше хочется съесть чего-то сладкого и углеводного.
Зимой тяга к сахару растет
Это почти неконтролируемый механизм нашего мозга: чтобы поднять настроение, мы тянемся к сладкому, ведь при попадании сахара в организм начинает вырабатываться серотонин.
Но на самом деле это только усиливает тревожность и плохое настроение. «Опасность заключается в том, что человек начинает связывать употребление сладких или жирных продуктов с чувством благополучия. Однако такое питание напрямую связано с депрессией, – говорит доктор Штайнбах. – А прибавка веса, которая следует за изменением питания, также влияет на настроение и самооценку».
Как же тогда регулировать непреодолимое желание съесть булочку или конфеты?
Все дело в аминокислоте триптофан
Серотонин синтезирует в организме с помощью незаменимой аминокислоты триптофан.
Рацион, богатый триптофаном, помогает естественным образом увеличить выработку серотонина в организме.
В результате улучшается самочувствие, когнитивные функции, восстанавливается контроль над аппетитом.
Продукты, богатые триптофаном
Говядина, индейка, рыба, яйца, творог, сыры рикотта и моцарелла.
Растительные источники – шампиньоны, масличные семена и орехи, бобовые (нут, фасоль, эдамаме), крупы (пшено, овес, спельта), водоросли, какао, тофу.
План действий от доктора
- Увеличьте долю белка на завтрак и обед. Обратите внимание, что белки животного происхождения (мясо, рыба) – мощный источник триптофана в отличие от растительных аналогов.
- Во второй половине дня ешьте больше углеводов и меньше белка, ведь углеводы облегчают транспортировку триптофана в мозг. На полдник съешьте одну-две порции фруктов (при желании с долькой темного шоколада), на ужин – много овощей, порцию сложных углеводов.
- Большое удовольствие принесет горячий напиток – какао, травяные чаи ройбуш или ромашка. К напитку добавьте корицу, шоколад и имбирные специи.
- Если вы действительно очень голодны (несмотря на правильный завтрак и обед) съешьте перед сном яблоко или другой фрукт, йогурт, маленькую горстку семян.
- Еще один совет: если такие приступы голода в конце дня возникают регулярно, перекусите примерно за час до того, когда они обычно появляются.
Читайте также
Пять овощей с высоким содержанием белка: рассказывает эксперт
