Мы путешествуем, чтобы сменить обстановку, получить новые эмоции, отдохнуть, расслабится. Но вдруг, ни с того ни с сего, возникает необъяснимое вздутие живота, он болезненный и напряженный, хотя еда была самой обычной, а вода – в бутылках.
Французский доктор Мартина Котина, гастроэнтеролог и автор книги «Руководство по здоровью живота» (Guide de la santé du ventre), объясняет, что в поездке это абсолютно нормальное физиологичное явление, и советует, какие действия предпринять до, после и во время путешествия, чтобы улучшить пищеварение.
ЖКТ и дорога
Расстройства пищеварения во время поездок – результат нескольких факторов, каждый из которых не представляет ничего серьезного по отдельности, но в совокупности они могут дезорганизовать любой хорошо работающий кишечник.
Вот эти факторы.
Еда
Во время путешествия мы часто едим на ходу, употребляем гораздо меньшее количество клетчатки, чем дома. Транзит, лишенный обычного топлива, замедляется.
Обезвоживание
Тоже самое и с водой – в поездках мы часто пьем совсем другие напитки, особенно в отпуске. Плюс кондиционированный воздух в аэропортах и салонах незаметно сушит слизистые оболочки.
Малоподвижность
Сидение в течение нескольких часов нарушает продвижение газов. Внутренние органы сдавливаются, перистальтика ухудшается.
Стресс
У нервной системы и ЖКТ – прочная связь. Волнение, состояние неопределенности или ожидания могут сильно замедлить или нарушить работу кишечника.
Эффект высоты
При снижении атмосферного давления в салоне самолета объем газов в кишечнике увеличивается примерно на 25-30%. Вздутие живота возникает даже у людей, которые никогда этим не страдали на земле.
К тому же из-за долгого сидения кровь застаивается в нижней части тела и доставляется в органы пищеварения в меньшем количестве. Движение пищи замедляется.
Микробиота и ее циркадный ритм
Разница во времени нарушает не только сон, но и кишечную микробиоту, которая, как и любой орган человека, имеет свои собственные биологические часы.
Их может сбить любая десинхронизация – нарушенное время приема пищи, бессонная ночь в самолете, адаптация к новому часовому поясу и т.д.
Перед отъездом
За несколько дней до поездки подготовьте кишечник.
- Питайтесь согласно циркадным ритмам, как в старой поговорке: завтрак съешь сам (в течение двух часов после пробуждения), а ужин отдай врагу (последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна).
- Увеличьте потребление клетчатки. Например, дополните рацион семенами льна – 1 чайная ложка в день. Накануне вечером легко поужинайте, ограничив продукты, которые могут раздражать желудок, – лук, чеснок, яблоки, бобовые, а также ультраобработанную пищу.
- Пейте больше воды.
- Больше двигайтесь. Ежедневная ходьба естественным образом стимулирует моторику кишечника.
- Постарайтесь утром проводить 20-30 минут на свежем воздухе, желательно на солнце для настройки биологических часов.
Во время путешествия
- На борту самолета пейте больше воды – небольшими глотками, и никогда всю бутылку за один присест.
- Избегайте тесной одежды, особенно на талии, которая сжимает живот и замедляет движения диафрагмы.
- Каждые два часа вставайте и прохаживайтесь в течение пяти минут – это поможет запустить работу кишечника. Выполните несколько приседаний, наклонов, поворотов. Если возможности встать нет, то сидя регулярно сжимайте мышцы живота и ягодиц. Сгибайте-разгибайте лодыжки для стимуляции венозного возврата (что косвенно улучшает кровообращение в кишечнике).
- Если полет длиться больше 6 часов, надевайте компрессионные чулки, которые ограничивают застой крови в нижней части тела.
- Не употребляйте алкоголь, газированные напитки, жирную пищу – они превращают небольшой дискомфорт живота в болезненное вздутие. Избегайте яблоки, груши, лук, чеснок, бобовые.
Дома после поездки
- Соблюдайте режим. Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время, даже если вам не хочется есть. Это поможет синхронизировать биологические часы кишечника.
- Пейте воду, в идеале богатую магнием, в течение нескольких дней после поездки.
- Сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды и отправляйтесь на небольшую прогулку – этот ритуал доктор Котина рекомендует своим пациентам на следующий день после возвращения.
Читайте также
В каком порядке есть блюда на обед: рассказывает эксперт
Тренировка в отпуске: 15 минут и все мышцы в тонусе!
Как правильное питание сделать вкусным: рассказывает эксперт