Я опробовала более десятка диет, но никогда не практиковала голодание. Безусловно, разгрузочные дни – на кефире, яблоках, гречке, даже на арбузах – устраивала. Но вот чтобы маковой росинки не было во рту в течение дней – нет, не пробовала. А в кето-диете голодание – важная составляющая. Джозеф Меркола, чьи исследования и идеи лежат в ее основе, утверждает, что важно не только ЧТО мы едим, но и КОГДА и с какими интервалами.
Напомню, что рацион питания при кето-диете состоит на 70–75% из жиров, на 20% – из белков и на 5–10% – из углеводов. Основным источником энергии становятся не углеводы, а кетоны, образующиеся в результате расщепления жиров. Запрещены злаковые, сахар, алкоголь. Рекомендованы мясо и птица, жирная рыба, оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи, зеленые овощи.
А между тем голодание, напоминает врач, само по себе положительно влияет на наше здоровье: стабилизирует уровень глюкозы в крови, снижает уровень инсулина, позволяет отдохнуть и восстановиться ЖКТ и иммунной системе, ускоряет метаболизм, защищает сердце, мозг и сосуды, предупреждает рак, замедляет процессы старения…
Кроме того, это один из самых эффективных и самых простых способов избавиться от лишнего жира, не потеряв при этом мышечной массы.
ВРЕМЯ ГОЛОДАТЬ
Еще три месяца назад только услышав слово «голодание», я сразу представляла себе длительный, мучительный и муторный процесс, требующий сдачи множества анализов, предварительных очистительных процедур, постоянного контроля со стороны врачей… Все дико серьезно, страшно и практически невыносимо. Спешу вас обрадовать – в случае кето-диеты это совершенно не так!
- Вы должны забыть про еду даже не на сутки, а всего лишь на 13–18 часов, причем значительная часть этого времени приходится на сон. Такое голодание можно устраивать каждый день. Во всяком случае, мне теперь, когда я адаптировалась, уже и не хочется его бросать.
- Голодание не требует особой подготовки – если вы питаетесь более или менее правильно. Ни строгого медсопровождения – если вам больше 18 лет, вы в целом здоровы, не беременны и не кормите грудью (о других противопоказаниях читайте ниже). Ни даже отказа от привычных физических нагрузок – конечно, если вы не готовитесь прямо сейчас к ноябрьскому нью-йоркскому марафону.
Конечно же, это не означает, что на ночь глядя можно как следует подкрепиться, лечь в постель и спустя 13 часов снова сесть за стол. Некоторые условия все же есть – красота (в нашем случае красота тела) требует некоторых жертв. Но их всего два.
- Ужин как минимум за три часа до сна. Сам Меркола перестает есть за 4–6 часов до сна (я стремлюсь к цифре «6», правда, постепенно), но уверяет, что и три часа воздержания почти так же эффективны. Почему так важно соблюдать эти три часа пищевой тишины? Во-первых, практически все калории, которые мы потребляем на ночь, не используются по назначению, поскольку во время сна потребность в энергии минимальна. Во-вторых, сон – это время детоксикации и восстановления организма, и необходимость переваривать пищу затрудняет эти процессы. В-третьих, ночью мы получаем энергию из кетонов, так как запасы гликогена начинают истощаться – пополнение же этих запасов перед сном не дает организму перейти к сжиганию жиров.
- Честные 13–18 часов отказа от еды. Точнее, наоборот: 18–13 часов. В данном случае надо идти не от меньшего к большему, а наоборот. Почему рекомендуемая продолжительность голодания именно такова? Все просто: это время, за которое расходуются те самые запасы гликогена. Что происходит за 18 часов – если ваш организм использует углеводы в качестве основного топлива. Или за 13 часов – в случае низкоуглеводной диеты. Что касается меня, то я начала с 13-часового голодания (18 часов для меня – все же слишком долго), но только после того, как поняла, что уверенно сижу на кетодиете.
ГИБКИЙ ГРАФИК
Время от времени берите day off. Например, вы идете на важное семейное застолье или, скажем, в мишленовский ресторан. Я считаю, что вовсе отказываться от еды в таких ситуациях невежливо, а во втором случае к тому же и глупо (зачем тогда вообще идти?), и просто придерживаюсь списка разрешенных при кето-диете продуктов, чтобы не свести все достижения на нет.
Варьируйте время начала и окончания периода голодания. Главное, чтобы соблюдалось общее количество часов. То есть если ужинаю я в 19.00, то позавтракать смогу в 8 утра. Поев же в 21.00 (при условии, что отправлюсь в постель не раньше полуночи) – приступлю к еде в 10 утра. Одна моя знакомая в силу рода занятий не может отказываться от ужинов, зато она никогда не завтракает и начинает день с ланча. Тем не менее, по утрам мы часто встречаемся с ней на чашку кофе. Ведь при кето-диете под завтраком понимается прием твердой пищи (напомним, что обычно это блюда из яиц, а если этого недостаточно, то еще половинка авокадо), так что кофе, даже со сливками, – не считается.
Чувство голода всегда можно приглушить чашкой кофе. Лично у меня желание перекусить перед сном (утром я никогда не хочу есть) особенно усилилось на третий день. Собрав волю в кулак, я выдержала. В четвертый и пятый вечер решила не мучать себя и провела их в театре (без похода в буфет в антракте обойтись гораздо легче, чем без подхода к холодильнику дома), на следующий день после раннего ужина отправилась на чай к подруге, прихватив с собой бутылочку – нет, не розового игристого, а масла MCT – и к концу первой недели чувство вечернего голода исчезло вовсе.
Не нужно считать калории. Как в случае некоторых других схем (пятидневной, через день, 5:2), которые подразумевают постепенное или попеременное их сокращение. Терпеть не могу считать калории, не говоря уже о том, что, делая это, легко ошибиться.
Больше пейте. Как вы, наверное, уже поняли, кето-голодание не требует отказа от всех жидкостей сразу! В данном случае голодать на воде совсем не означает пить исключительно воду.
К употреблению разрешены
- Чай – в неограниченных количествах (можно выжать в чашку дольку лимона).
- Кофе – до шести чашек в день. И в чай, и в кофе можно добавлять сливки, кокосовое молоко или масло, масло MCT, сливочное, топленое масло (все органическое, пастеризованное, не больше одной столовой ложки), молотую корицу.
- Куриный, рыбный или говяжий бульон, при приготовлении которого можно использовать гималайскую соль, специи, любые растущие над землей овощи, особенно листовые, репчатый лук или лук-шалот, морковь – правда, овощи затем придется убрать. А вот цельные семена льна – из расчета одна столовая ложка на одну чашку бульона – можно, наоборот, добавить. Бульон можно пить в неограниченных количествах, после того как вы привыкнете к голоданию, его будет требоваться все меньше – проверено на собственном опыте.
- Вода. Много воды. В которую можно иногда бросить дольку лимона или лайма (фрукты не ешьте) или щепотку гималайской соли. Кстати, Джозеф Меркола является сторонником идеи структурированной воды. Не будем углубляться в трактовку этого термина, чаще всего встречающегося в текстах по нетрадиционной медицине и эзотерике, или в споры о корректности/некорректности этой концепции. Просто запомним, что врач советует пить воду, охлажденную до +4°С и активно размешанную – с образованием вихря – ложкой.
ВАЖНО: ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ГОЛОДАНИЮ
В случае нарушения функции надпочечников, хронических почечных заболеваний, хронического стресса (усталости надпочечников), дизрегуляции кортизола необходимо устранить данные нарушения, прежде чем приступать к голоданию. Это голодание не рекомендуется также людям при неполноценном питании, тем, кто имеет низкую массу тела (индекс менее 18,5) и/или страдает пищевыми расстройствами, в том числе нервно-психической анорексией.
Кроме того, во время голодания не допускайте проявления симптомов гипогликемии, или пониженного сахара, таких как: головокружение, дрожь, беспокойство, обморок, усиленное потоотделение, ухудшение зрения, невнятная речь, аритмия, покалывание кончиков пальцев рук.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки
От теории к практике: три месяца на кето-диете
Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей