Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей

22.10.2018

Теперь нам известно о кетогенной диете, практически все. В качестве источника энергии используются кетоны, которые образуются в результате расщепления жиров. Соотношение жиров, белков и углеводов в рационе – 70–75, 20 и 5–10% соответственно. Основные продукты: оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи, жирная рыба. Запрещенные – злаковые, сахар, алкоголь. И все же вопросы возникают. Вот ответы на самые часто задаваемые.

 

Как правильно начинать кето-диету – резко, что называется, с понедельника или постепенно?

Как вам удобно. Тем, кто не готов менять свою жизнь в один день, рекомендую начать с подготовки. Очистите холодильник и кухонные шкафы от неподходящих продуктов, найдите рецепты кето-блюд, научитесь их готовить. Кроме того, постепенное вхождение позволит смягчить симптомы так называемой кетогенной лихорадки: быстрой утомляемости, нарушений сна, плохого запаха изо рта, которые могут возникнуть при столь значительных изменениях в питании, – организм приспосабливается к новой системе «энергоснабжения».

 

Начните с одного высокожирового приема пищи в день. Например, поджарьте на завтрак два яйца, используя по одной столовой ложке сливочного и кокосового масла. На обед и ужин сократите количество углеводов: откажитесь от хлеба и/или десерта, в качестве гарнира выбирайте не картофель и рис, а овощное рагу. Ужинайте чуть раньше – за три часа до сна.

 

Когда привыкнете к подобным завтракам, приступайте к высокожировым обедам: салат из зеленых листьев и авокадо, щедро заправленный оливковым маслом и посыпанный тертым пармезаном, плюс порция белка – кусок жирной рыбы или мраморного мяса. А затем уже включайте кето-ужины.

 

 

Как быстро организм войдет в состояние кетоза?

Чем вы моложе и здоровее, тем быстрее произойдет перезагрузка. 20–30-летние легко перестраиваются на сжигание жиров, 40- и 50-летние могут столкнуться с некоторыми трудностями – за исключением тех, кто находится в хорошей форме и придерживался низкоугледводных диет типа Палео.

Период адаптации может занять от нескольких дней до двух недель, зато по его окончании вы просто не сможете не почувствовать прилива энергии и значительного улучшения самочувствия. Плюс уменьшение веса и отсутствие резких колебаний уровня сахара в крови.

 

 

Что свидетельствует о том, что что-то пошло не так?
  • Организм не сжигает жиры, то есть переход в состояние кетоза не происходит.
  • Не снижается вес.
  • Вес снижается за счет потери мышечной массы, вы становитесь «толстой худышкой»: вес в норме, но тонус мышц понижен, жир сконцентрирован вокруг живота, маркеры здоровья в плохом состоянии: высокий уровень сахара в крови, повышенное артериальное давление и т.п.
  • Организм сжигает жиры, но вам не хватает энергии, вы вялы и апатичны.

 

 

Можно ли устраивать «отдых» от кето-диеты? Например, раз в неделю позволить себе десерт?

Потребление сахара – это путь назад. Один кусок торта сведет на нет результаты предыдущих нескольких дней: дополнительные углеводы осложняют переход организма на сжигание жиров. Постарайтесь как можно резче сократить потребление углеводов в самом начале – в первое время даже незначительная их порция будет вызывать повышение уровня глюкозы в крови, замедляя перезагрузку организма, – пополнение запасов гликогена в печени увеличит время, которое потребуется на то, чтобы организм начал использовать в качестве топлива не глюкозу, а жиры.

 

 

А что наcчет заменителей сахара?

Отказ от сахара, точнее, сахаров – как природных, так и искусственных – ключ к успеху кетодиеты. Отличная новость для сладкоежек: когда организм привыкнет к диете и начнет сжигать жиры, тяга к сладкому исчезнет.

Тем не менее существуют безопасные заменители сахаров.

  • Стевия. Совершенно безвредный подсластитель, который получают из листьев южноамериканского многолетнего растения.
  • Архат. Еще один натуральный подсластитель, похожий на стевию, только он немного дороже и его сложно найти в продаже.

 

 

Можно ли заниматься спортом на кето-диете?

В первые дни/недели придерживайтесь умеренной физической нагрузки – чрезмерное напряжение может повысить уровень глюкозы в крови за счет распада мышечной ткани. Однако, когда ваш организм завершит переход с глюкозы на жиры в качестве основного источника энергии, можно будет вернуться к привычным тренировкам.

 

 

Не уменьшится ли при потере веса мышечная масса?

Похудение происходит за счет потери жира, а не мышц. Однако если вы заметите, что при регулярных занятиях и употреблении сбалансированного количества питательных веществ вы теряете мышечный тонус, скорее всего необходимо будет в дни силовых тренировок увеличить долю белка.

 

 

Как долго нужно придерживаться кето-диеты?

Со временем можно слегка ослабить диету и при грамотном подходе это не помешает оставаться в состоянии кетоза. Некоторые врачи советуют всю зиму соблюдать кето-диету, весной устраивать 4–7-дневное голодание, а летом наслаждаться овощами, ягодами, мясом, рыбой. Я знаю людей, которые чередуют строгую и мягкую (безусловно, основанную на потреблении исключительно здоровой пищи) диету каждые 3–4 месяца. Это вносит разнообразие, стимулирует потерю веса и сохраняет мотивацию.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки

 

От теории к практике: три месяца на кето-диете

 

Голодание на кето-диете. Так ли это страшно?

 

Новый тренд из Нью-Йорка – кетотарианство. Эта система питания вобрала в себя лучшие черты кето- и растительной диет

 

Вес на кето-диете перестал снижаться! Что делать?

 

Как есть в ресторанах, не нарушая кето-диету

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок