Кетотарианство. Эта система питания вобрала в себя лучшие черты кето- и растительной диет

01.11.2018
Иллюстрация Иван Серов
Текст Алла Белякова

Я только что вернулась из Нью-Йорка, куда ехала с некоторой опаской: что же я буду там есть? Уж очень не хотелось нарушать кето-диету, благодаря которой я чувствую себя просто великолепно. Но оказалось, что волновалась я напрасно: в Нью-Йорке в курсе кето буквально каждый второй. Стоит отказаться в ресторане от картофеля или риса на гарнир или начать расспрашивать официанта о составе салата, нет ли там тыквы или киноа, как сидящие по соседству – благо столики в популярных заведениях стоят близко – начинают кивать и улыбаться, мол, понятно-понятно, на кето-диете…

 

Даже в «Старбаксах» на завтрак предлагают наборы, состоящие из яиц, ломтиков чеддера и огурца и пакетика оливкового масла, – часто, правда, добавляют галеты и яблоко, но ведь их всегда можно отдать спутнику, тем более что путешествовала я с 12-летним сыном – любителем печенья и яблок. 

Интерес американцев к кето еще более подогрела вышедшая в конце лета книга Вильяма Коула «Кето.тариан».

В названии книги автор соединил части двух слов: кето-диета и вегетарианство, а в предлагаемом плане питания – лучшие черты кето-диеты и вегетарианства. Кетотарианство – это своего рода облегченная кето-диета. Во всех смыслах: как простоты и, кстати, дешевизны ее соблюдения, так и «нетяжелости» ее блюд, не говоря уже о значительном улучшении – благодаря растительной пище – работы ЖКТ.  

 

Теперь всеми плюсами кето-диеты могут воспользоваться те, кто не может/не хочет питаться жирной пищей животного происхождения или остро чувствует, как, например, я, избыток мяса и недостаток овощей в рационе. А также вегетарианцы и веганы. Главное в кето-диете – жиры. А их помимо жирного мяса, бекона, сливок и сливочного масла в наш организм поставляют растительные масла, авокадо, оливки, орехи и семечки.

Кстати, вегетарианцам даже легче ввести организм в состояние кетоза, так как они изначально потребляют меньше белка, чем мясоеды.

Единственная кето-ошибка, которую могут совершить вегетарианцы, – это получать с растительной пищей слишком большое количества углеводов. Кроме того, следует помнить, что злаковые и бобовые при кето-диете запрещены. Что еще запрещено, а что разрешено? Рассмотрим каждый макронутриент в отдельности. 

 

УГЛЕВОДЫ 

Помимо большого процента здоровых жиров в рационе ключевым условием кето-диеты является резкое сокращение доли углеводов.  Понятно, что сладкое и мучное исключены вовсе. Помимо них под запретом находятся:

  • Злаковые 
  • Фрукты (исключение составляет лишь грейпфрут, но в ограниченных количествах, буквально пара долек в сутки) 
  • Картофель, батат, горох, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква 

Но как бы ни был длинен список высокоуглеводных овощей, низкоуглеводных (разрешенных) все же больше: 

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Зеленый салат: айсберг, корн, кресс, латук, мангольд, ромэн, фризе и т.п.
  • Зелень (любая)
  • Капуста белокочанная
  • Капуста цветная
  • Кейл
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Огурцы
  • Оливки
  • Цуккини
  • Шпинат

 

После того как ваш организм войдет в состояние кетоза, вы сможете себе позволить также: 

  • Баклажаны
  • Лук
  • Помидоры
  • Сладкий перец
  • Чеснок

 

Экспериментируйте с овощами – пробуйте различные сочетания и разные виды их приготовления – от крудо из цветной капусты до чипсов из кейла. Допустимы и соленья, но натурально ферментированные, приготовленные в домашних условиях, с использованием соли, а не уксуса.

 

Если фрукты запрещены, то ягоды, в которых меньше сахара и углеводов в целом, – разрешены. Правда, есть чернику, малину, ежевику, клубнику, смородину следует в небольших количествах и ближе к вечеру, перед началом ежедневного 13–18 часового  голодания.

 

Внести вкусовое разнообразие в рацион помогут специи и травы – базилик, орегано, тимьян, кумин, кориандр, черный и кайенский перец, чили, корица, мускатный орех, а также соусы. Желательно домашнего приготовления, хотя покупные высококачественные тоже допустимы, поскольку содержание углеводов в небольших порциях этих продуктов незначительно. 

  • Соевый соус 
  • Вустерширский соус
  • Горчица
  • Майонез (только домашний)
  • Кетчуп (без сахара) 
  • Салатные заправки типа соуса винегрет (без сахара)
  • Лимонный сок

 

БЕЛКИ

В зависимости от того, являетесь вы лакто-,  ово- или песко-вегетарианцем, выбирайте то, что соответствует вашему плану питания. 

  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты 
  • Грибы
  • Орехи и семена
  • Мисо, натто и другие продукты, полученные путем брожения соевых бобов

 

Заменители мяса типа тофу, сейтана и тéмпе отлично имитируют мясо с точки зрения жиров и белков в составе, но могут содержать слишком большое количество углеводов. Читайте этикетки, проверяйте количество углеводов, обращайте внимание на ингредиенты. В продукте много консервантов и/или наполнителей? Тогда уж лучше обратиться к любым белкам, перечисленным выше.

 

ЖИРЫ 

Лучший источник жиров  – оливковое, кокосовое, льняное масло, а также масло МСТ. Прекрасно вписываются и в растительную, и в кето-диету авокадо, оливки, масло какао, кокосовые сливки, орехи. Однако помните, что орехи содержат как жиры, так и белки. Выбирайте те, где больше первых и меньше вторых, а именно:

  • Пекан
  • Бразильский орех
  • Макадамия
  • Грецкий орех
  • Кокос
  • Фундук
  • Кедровые орехи
  • Миндаль 

 

А вот арахис, фисташки, кешью и каштаны можно есть в очень небольших количествах (из-за углеводов). Семена и семечки разрешены все, лучшие из них – чиа и семена льна.

 

Помимо белков много жиров содержат рыба и яйца, а также сливки, сливочное масло, твердые сыры типа пармезана и чеддера, мягкие типа бри, моцареллы и голубых сыров, греческий йогурт (необезжиренный и без сахара). 

 

Понятно, что все вышеперечисленное относится к лакто-, ово- и/или песко-вегетарианцам. Возможна ли кетодиета для веганов? В принципе да, ведь жиры поступают в организм из растительных масел, орехов, авокадо, оливок… Но, поскольку веганы станут еще более ограничены в выборе продуктов, кето-диета для них будет слишком скудна и в конечном счете нецелесообразна. Кстати, сам автор кетотарианства Вильям Коул – бывший веган. Так что знает о вегетарианстве не понаслышке и приводит в своей книге более 75 рецептов вегетарианских, веганских и пескотарианских блюд. Некоторые из них мы собираемся попробовать и предложить вам в будущих материалах. 

 

Читайте также

Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки

 

От теории к практике: как я три месяца сидела на кетодиете

 

Голодание на кето-диете. Так ли это страшно?

 

Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей

 

Вес на кето-диете перестал снижаться! Что делать?

 

Как есть в ресторанах, не нарушая кето-диету

 

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок