Пять овощей с высоким содержанием белка: рассказывает эксперт
Все только и говорят о белке в здоровом питании: сколько нужно употреблять в день на килограмм веса и какие источники самые подходящие.
Действительно, белок участвует в построении мышц (и значит, залог красивого тела), выработке гормонов и нейротрансмиттеров – для хорошего настроения.
Чтобы набрать норму белка, нужно налегать на мясо, рыбу и молочные продукты. Из растительных продуктов – на бобовые, орехи и семена.
«На самом деле, существуют овощи, на удивление богатые белком, – говорит Стюарт Филлипс, профессор и заведующий кафедрой кинезиологии в Университете Макмастера, автор ряда исследований и публикаций на тему белка. – Их необходимо добавлять в свой рацион, ведь помимо белка овощи содержат большое количество клетчатки и витаминов. Да и чем разнообразнее мы питаемся, тем лучше для здоровья».
1. Зеленый горошек
В 100 г свежего и замороженного зеленого горошка содержится 5,4 г белка, в консервированном – около 4,4 г.
Овощ богат витаминами А, С, К, группы В, фолиевой кислотой и тиамином.
Зеленый горошек добавляет цвет, вкус и, разумеется, белок в такие блюда, как овощной плов, макароны, салаты. Но хорош и сам по себе: как гарнир или основа супа-пюре.
2. Шпинат
Протеиновый чемпион среди некрахмалистых овощей: около 3 г на 100 г.
Отличный источник витаминов А, С, К, кальция, железа и магния.
Помимо минералов и витаминов шпинат содержит стероидное соединение экдистерон и аминокислоту лейцин, которые способствуют росту мышц.
Ешьте шпинат как свежим (салаты и смузи), так и термически обработанным: тушите с чесноком, добавляйте в суп, омлет, овощное рагу.
3. Брокколи и брюссельская капуста
В 100 г этих зеленых овощей содержится 2,8 г белка, причем в замороженных даже чуть больше, чем в свежих.
Самый простой и вкусный рецепт – запечь капусту в духовке с чесноком и оливковым маслом, при подаче сдобрите лимонным соком и тертым пармезаном.
4. Картофель
Конечно, сложно назвать картофель белковым продуктом, но он победитель по содержанию протеина среди корнеплодов – 2,63 г на 100 г.
В нем много незаменимых аминокислот: лизина, метионина, валина, фенилаланина, триптофана.
Разумеется, очищенный отварной картофель полезнее пюре или жареного.
5. Спаржа
В 100 г спаржи – 2,4 г белка. Овощ – источник антиоксидантов, витамина A, C, K и фолатов.
Спаржа также содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий.
Отварная, приготовленная на пару спаржа – прекрасный гарнир, а с яйцами – полноценное блюдо.
Читайте также
Лучший пробиотик – яблоко! Рассказывает эксперт
