Рацион для поддержания мышечной массы: рассказывает эксперт
Сохранение и преумножение мышечной массы – тренд последних лет в сфере фитнеса и долголетия.
Причина и в здоровье (мышцы ускоряют метаболизм, укрепляют кости, являются профилактикой многих заболеваний), и в эстетике тела – все хотят выглядеть стройными и подтянутыми.
Известно, чтобы нарастить мышцы, необходимы регулярные силовые тренировки, но не менее важен и рацион.
Вот основные питательные компоненты, которые подпитывают мускулатуру.
- Белок
Белок необходим для синтеза мышечного белка – клеточного процесса для восстанавления и роста мышц. Как бы вы старательно не трудились в тренажерном зале, без белка вы не получите реальных результатов.
Цель – 25–30+ г белка во время каждого приема пищи, как минимум. Причем даже в дни, когда вы не тренируетесь.
Помимо общего потребления белка важен и его аминокислотный состав. Убедитесь, что вы также получаете не менее 2,5 граммов аминокислоты лейцина – активатора синтеза белка.
Для справки: одна порция в 100 г куриной грудки, индейки или другого высококачественного белка соответствует минимальному порогу белка и лейцина.
Ваш выбор: мясо птицы (в идеале выращенной на пастбищах), лосось, выловленный в дикой природе, греческий йогурт, творог, говядина, выращенная на траве, свинина, тофу, яйца.
- Углеводы
Когда речь идет о мышечной массе, наибольшее внимание уделяется белку, но не забудьте и об углеводах.
Они хранятся в мышцах в виде гликогена, основного источника энергии во время тренировки.
Если вы ограничиваете прием углеводов, то скорее всего будете слишком уставать на тренировках.
А после будет труднее восстановить мышцы, так как при недостатке углеводов организм может перенаправить часть белка на выработку глюкозы для восстановления запасов гликогена.
Выш выбор: картофель, батат, цельнозерновой хлеб, киноа, бобовые, чечевица.
- Вода и электролиты
Когда вы даже слегка обезвожены, мышцы быстрее устают, координация страдает, а восстановление замедляется. Ведь вода доставляет питательные веществ и удаляет отходы.
Но дело не только в жидкостях. Важны электролиты – натрий, калий и магний. Они регулируют нервные сигналы и помогают мышцам эффективно сокращаться и расслабляться.
Если во время тренировки вы потеете, то запас этих минералов истощается, поэтому необходимо его пополнять с помощью напитков.
Ваш выбор: вода, напитки с электролитами, бананы, листовая зелень, орехи, йогурт.
- Полезные жиры
Об этом часто забывают, но жиры необходимы для поддержания мышечной массы и силы.
В частности, омега-3 жирные кислоты уменьшают хроническое воспаление, улучшают кровоток для доставки питательных веществ в мышечную ткань.
Мононенасыщенные жиры из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и орехи, обеспечивают стабильную энергию и помогают в усвоении жирорастворимых витаминов (витамин D), которые жизненно важны для мышечной функции и силы костей.
Время имеет значение
- Перед тренировкой
Примерно за 1-2 часа до занятия съешьте ломтик цельнозернового хлеба с ложкой орехового масла и половинкой банана или яблока, 1-2 сваренных вкрутую яйца с горстью ягод.
Эти продукты дадут энергию, но достаточно легко перевариваются.
- После тренировки
Через 30 минут – 2 часа после занятия обеспечьте прием пищи с не менее чем 25 граммами белка.
Читайте также
Три праздничных блюда с грецкими орехами
Как лечить простуду согласно традиционной китайской медицине
Как противостоять зимней тяге к сладкому? Рассказывает эксперт
