Если вы хотите иметь подтянутую фигуру и упругую кожу, то нужно налегать на белок – строительный материал для наших мускулов. Согласно ВОЗ, рекомендуемая ежедневная норма белка – 1,2–1,8 г на килограмм веса.
В большом количестве белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовые и орехах.
Однако есть и овощи, богатые белком. Например, в 100 г брокколи содержится 3 г этого макронутриента, а в зеленом горошке еще больше – 5,5 г.
Предлагаем три рецепта овощных блюд, которые помогут вам набрать белковую норму.
Стейк из брокколи с ореховым соусом
Брокколи – лидер среди всех видов капусты по содержанию белка, а ореховый соус удвоит его количество в блюде.
На 3-4 порции
- 400-450 г брокколи
- 100 мл миндального молока
- 1 ст. ложка арахисовой пасты
- 1 ст. ложка грецких орехов, фундука или миндаля
- 2 ст. ложки оливкового масла
- соль, перец
- Нагрейте духовку до 180 градусов.
- Кочан брокколи разрежьте вдоль на 2-3 части. Накройте противень пергаментом. Выложите на него брокколи стороной разреза вниз, сбрызните оливковым маслом и поставьте в духовку примерно на 15 минут.
- Для соуса налейте в сотейник миндальное молоко, добавьте арахисовую пасту. Поставьте на средний огонь и взбивайте вилкой, пока соус не выкипит наполовину. Посолите, поперчите.
- Вылейте соус на тарелку. Сверху положите стейки из брокколи и посыпьте рублеными орехами.
Паста с шпинатом и грибами
Это блюдо любят спортсмены – углеводы дают энергию, а шпинат – протеиновый чемпион среди некрахмалистых овощей: около 3 г на 100 г продукта.
Шпинат также богат клетчаткой, антиоксидантами, железом и магнием.
На 4 порции
- пачка спагетти (230-270 г)
- 125 г шпината
- 250 г шампиньонов
- 2 зубчика чеснока
- ст. ложки топленого, сливочного или кокосового масла
- соль, перец
Для сервировки:
- петрушка
- Поставьте варить макароны. Чеснок измельчите, шампиньоны и шпинат нарежьте.
- Разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде. Выложите чеснок и грибы и готовьте 2-3 минуты.
- Слейте воду, оставив немного, и выложите спагетти в сковороду с грибами. Добавьте шпинат и помешивайте, чтобы он подвял. При необходимости разбавьте соус небольшим количеством воды, в которой варились макароны. Посолите, поперчите.
- При подаче украсьте листиками петрушки.
Ризи и бизи
Итальянская классика – еще одно углеводное блюдо, которое за счет овощей, богатых белком, становится сбалансированным и идеальным с точки зрения ЗОЖ.
Рис можно готовить и со свежим зеленым горошком, и с замороженным: в 100 г свежего содержится 5,4 г белка, а в замороженном даже еще чуть больше.
На 4 порции
- 1 стакан зеленого горошка
- 2 стакана приготовленного риса басмати
- 2 луковицы фенхеля (или 2 стебля сельдерея)
- 1 маленькая желтая луковица
- 1 пучок рукколы
- 2 ст. ложки листьев мяты
- 4 ст. ложки оливкового масла
- соль, черный перец
Для заправки:
- 1 маленькая луковица шалот
- 2 ст. ложки оливкового масла
- сок и цедра 1 лимона
- соль
- Разогрейте духовку до 200°С.
- Нарежьте фенхель и лук дольками толщиной 0,5 см. Выложите их на противень, обильно сбрызните оливковым маслом, посолите.
- Поставьте противень в духовку и запекайте овощи до карамелизации – примерно 20 минут. Достаньте и оставьте остыть.
- На среднем огне обжаривайте замороженный горошек в 2 столовых ложках оливкового масла, пока он не начнет приобретать цвет. Снимите с огня и переложите в салатницу, чтобы он остыл.
- Мелко нарежьте шалот. Смешайте все ингредиенты для заправки.
- Хорошенько смешайте рис, горошек, лук, фенхель и мяту. Добавьте рукколу, заправьте соусом, посолите, поперчите и еще раз перемешайте.
Читайте также
Три рецепта салатов с бобовыми – источник растительного белка
«Три капусты» – самый модный салат 2026 года
Как мышечная масса способствует долголетию: рассказывает эксперт