Три рецепта салатов с бобовыми – источник растительного белка
Если вы практикуете постную или растительную диету, то находитесь в постоянном поиске блюд, богатых белком.
Выручают бобовые – фасоль, нут, маш, чечевица. Помимо белка они содержат клетчатку, витамины группы В и другие полезные вещества, улучшают пищеварение и снижают уровень холестерина.
Готовятся подобные блюда очень быстро. Как и в любом салате, за основу возьмите овощи – сырые или запеченные. Усильте бобовыми и оливковым маслом с лимонным соком.
Результат – сытное блюдо, которое вполне можно подать как основное на обед или ужин.
Салат из чечевицы с помидорами и фетой
Салат в средиземноморском стиле дарит энергию и обеспечивает чувство сытости на несколько часов, ведь чечевица богата сложными, «медленными» углеводами.
На 4 порции
- 1 1/2 стакана отваренной зеленой чечевицы
- 1 ст. ложка оливкового масла
- 3 зубчика чеснока
- 1 красная луковица
- 2 помидора или стакан консервированных
- 1 ст. ложка бальзамического уксуса
- 1/4 стакана свежего базилика
- 1/2 стакана феты
- 1/4 стакана изюма
- 1/2 авокадо или оливки
- соль
- Нагрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне.
- Лук нарежьте кубиками, чеснок измельчите и обжаривайте, пока лук не станет ароматным и прозрачным – около 5 минут.
- Помидоры нарежьте кубиками, добавьте в кастрюлю, посолите, накройте крышкой и готовьте около 10 минут, часто помешивая, до мягкости.
- Добавьте бальзамический уксус, чечевицу, перемешайте и тушите еще пару минут.
- Нарежьте базилик и фету, положите в кастрюлю, добавьте изюм. Хорошо перемешайте и снимите с огня.
- Подавайте чечевицу с коричневым рисом или молодым шпинатом. Сверху выложите ломтики свежего авокадо или оливки, посыпьте фетой.
Салат из нута с зеленой сальсой
Традиционный мексиканский соус сальса придает мягкому, нейтрально-ореховому нуту остроту и пикантность.
На 4 порции
- стакан отваренного нута или банка консервированного (400 г)
- 150 г томатов черри
- сок 1/2 лайма
Для зеленой сальсы:
- 2 сливововидных помидора
- небольшой пучок кинзы
- небольшой пучок базилика
- 1/3 красного перца чили без семян
- цедра 1/2 лайма
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. ложки оливкового масла
- ½ ч. ложки соли
- щепотка черного перца
Для сервировки:
- пучок кинзы
- Слейте воду из емкости с нутом. Промойте его кипятком.
- Для сальсы измельчите все ингредиенты, кроме оливкового масла, вручную или в блендере. Выложите смесь в большую салатницу.
- Добавьте нут, оливковое масло. Хорошо перемешайте, чтобы все горошины были покрыты сальсой. Помидоры черри разрежьте пополам и выложите в салатницу к нуту. Полейте соком лайма, перемешайте. Украсьте листьями кинзы.
Салат из маша и запеченной цветной капусты
Маш – не такой попоудярный вид бобовых, как фасоль или нут, но не менее вкусен и полезен. Салат в ближневосточном стиле с запеченной цветной капустой с рукколой и гранатом – тому подтверждение.
На 4–6 порций
- 1 кочан цветной капусты
- 150 г маша
- 1 пучок рукколы или шпината
- 50 г поджаренных фисташек
- 100 г зерен граната
Для маринада:
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 ч. ложка куркумы
- 1 ч. ложка молотого кориандра
- 1 ч. ложка чесночного порошка (по желанию)
- ½ ч. ложки тмина
Для заправки:
- 3 ст. ложки оливкового масла
- 2 ст. ложки лимонного сока
- 1 ч. ложка куркумы
- ½ ч. ложки перца, черного или кайенского
- соль
- Разогрейте духовку до 210º С. Застелите противень пергаментом,
- Снимите листья с цветной капусты, разделите ее на крупные соцветия. Смешайте пасту из оливкового масла и специй и натрите кочан цветной капусты. Выложите на противень и запекайте в духовке около 20 минут.
- Пока цветная капуста печется, залейте маш холодной водой, доведите до кипения, накройте крышкой и варите 15–20 минут до готовности.
- Смешайте ингредиенты для заправки. Фисташки крупно порубите.
- Слейте из маша жидкость, переложите в большую салатницу. Добавьте рукколу или шпинат, семена граната, фисташки, заправьте соусом и хорошенько перемешайте. Выньте цветную капусту из духовки, нарежьте каждое соцветие на 2–3 части, чтобы обнажить бледные внутренности, и поместите в центр салата.
Читайте также
Три рецепта морковного салата: витамины круглый год
