Все знают, как важно правильно питаться – качество еды определяет наше здоровье, уровень энергии и работу мозга. Но не менее важно, в каком порядке вы употребляете продукты, считает невролог, член Американской коллегии питания Дэвид Перлмуттер.
В своем бестселлере «Обезвредить кислоту» о влиянии мочевой кислоты на вес, заболевания сердца и суставов, доктор Перлмуттер объясняет, в каком порядке следует есть блюда, чтобы уменьшить всплеск глюкозы после приема пищи.
По порядку становись!
Никогда не ешьте углеводы натощак. И если вы у вас есть привычка налегать на хлеб в ресторане, пока вы ждете закуски и основное блюдо, то срочно от нее откажитесь.
Лучше начните с овощного салата с полезными жирами, затем съешьте белковое блюдо лишь в самом конце – углеводный десерт.
Доктор ссылается на исследования, согласно которым поглощение углеводов до жиров и белков значительнее повышает уровень глюкозы и инсулина по сравнению с тем, если бы мы оставили углеводы напоследок.
Еще одна работа показала, что при употреблении овощей и курицы за 15 минут до углеводов (в эксперименте подопытные ели чиабатту и пили апельсиновый сок) снижает уровень глюкозы через полчаса после еды на 27%, а через час – на 37%.
Вместе весело шагать
Еще один совет от доктора Перлмуттера – навсегда откажитесь от так называемых «голых углеводов» – тех, которые не сопровождаются полезными жирами, белком или клетчаткой.
Если же «разбавить» углевододы вышеперечисленными макронутриентами, то скачок глюкозы, вызываемый углеводами, будет не таким резким.
Так что если вам захотелось съесть пончик, сладкие хлопья, картофель фри или еще что-то высокоуглеводное, то закусите их несколькими сырыми орехами.
И этому есть научное объяснение. В одном исследовании участники съедали белый хлеб без добавок и с миндалем. Во втором случае послеобеденный скачок глюкозы был значительно ниже.
Помимо полезных жиров скачок глюкозы после приема пищи сглаживают большие объемы клетчатки – особенно у людей с инсулинорезистентностью.
Доктор советует употреблять до 35 г клетчатки в день: бобовые, овощи (кроме корнеплодов), цельные фрукты, орехи и семечки (льняные, чиа, тыквенные и кунжутные).
Читайте также
Как правильное питание сделать вкусным: рассказывает эксперт
Мышцы – главный фактор здоровья и долголетия: рассказывает эксперт