Многие, кто следит за своим весом, избегают жиров. Тем не менее, научные исследования доказывают, что некоторые жиры, наоборот, помогают похудению.
Разумеется, жиры калорийны, их следует употреблять в умеренном количестве и хорошего качества. И главное: это должны быть правильные жиры – те, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3.
О пользе омега-3
«Помимо того, что омега-3 улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают бороться с воспалительными процессами и поддерживают работу пищеварительной системы, это основа для синтеза гормонов, регулирующих обмен веществ», – говорит известный немецкий диетолог Анне Флек, автор бестселлера «Жиры против углеводов».
Действительно, если обмен веществ замедлился по каким-либо причинам, то сохранить стройность и тем более сбросить вес становится крайне сложно.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты полезны для мозга. Улучшают память, помогают сосредоточиться и лучшее соображать.
Наконец, некоторые витамины лучше усваиваются с жирами, с ними состояние кожи улучшается – она становится более увлажненной и эластичной.
Идеальный завтрак
Ненасыщенные жирные кислоты должны приниматься с пищей, так как они не вырабатываются самим организмом.
Итак, завтрак должен включать один из этих продуктов:
- льняное масло
- авокадо
- яйца
- орехи: миндаль, фундук и пекан
- тыквенные и кунжутные семечки
Вот несколько вариантов полезного завтрака.
- Яйца с зеленью или овощами
Если на завтрак вы едите яичницу или вареные яйца, то продолжайте в том же духе – есть исследования, которые показывают, что регулярное употребление яиц снижает риск возникновения болезни Альцгеймера. Достаточно съедать от 2-3 штук в неделю.
- Холин: поддерживает когнитивные функции, способствуя выработке нейромедиаторов.
- Омега-3: помогают уменьшить воспаление и поддерживают нервы.
- Лютеин: защищает от окислительного повреждения, которое связано со снижением когнитивных функций.
Для разнообразия добавляйте в яичницу зелень, замороженный шпинат, болгарский перец, помидоры, грибы или ложку соуса: песто, чили, сальсу и т. д.
- Творог с ложкой льняного масла и ягодами
Это любимый завтрак доктора Флек.
Творог богат белком (13,5 г белка на 100 г), льняное масло – омега-3 (53 г на 100 г, это даже больше, чем в оливковом масле), ягоды – антиоксиданты и клетчатка.
Вместе эти три суперфуда обеспечивают чувство сытости до обеда.
- Каша с семенами или орехами и нарезанным яблоком
И здесь оптимальное сочетание белков, жиров, клетчатки и углеводов.
При желании добавьте щепотку корицы, женьшеня, барбариса и других специй, стабилизирующих уровень сахара в крови.
- Цельнозерновой тост с козьим сыром и томатной пастой
В козьем сыре больше магния, железа, кальция, фосфора по сравнению с коровьим, а в томатной пасте в 10 раз больше антиоксиданта ликопина, чем в сырых помидорах.
Воистину, мы то, что мы едим: завтрак – как профилактика риска сердечного приступа и инсульта, онкологии, заболеваний глаз.
Читайте также
Магний против стресса: рассказывает кардиолог