Что делать, если постоянно хочется есть? Отвечает гуру диетологии

28.05.2020

Как в анекдоте, я ем один раз в день – с 9 до 6. Не знаю, как у вас, но я, находясь, как и многие, дома на карантине, постоянно что-то жую. Завтрак, обед, ужин – по расписанию, между ними второй завтрак, полдник, яблоко на ходу, горсть орехов, кофе с молоком, чай с сухофруктами. И не скажу, что я ем что-то вредное или помногу, но постоянно чем-то перекусываю. И в результате набираю вес.

Ответы на вопросы, почему мне все время хочется что-то съесть и как это побороть, я нашла в книгах американского диетолога и фитнес-эксперта Джей Джей Верджин – автора бестселлеров по здоровому питанию, в том числе изданной и популярной в России «Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты». Вот что она советует:

Ешьте сбалансированно

Главная причина вашего голода заключается в недостатке в рационе белков, жиров и клетчатки. Вместе они образуют так называемую формулу сытости, которая и должна определять каждый прием пищи.

К примеру, если вы съели на завтрак хлопья или геркулесовую кашу, то скорее всего уже через 1–2 часа проголодаетесь. А теперь представьте, что к каше вы добавили по горсти ягод (можно замороженных) и орехов. Так лучше?

Углеводы, даже такие полезные, как овсянка, не стимулируют ваш желудок к выработке холецистокинина – нейротрансмиттера, который говорит вашему мозгу: «Я полон и доволен». А вот употребление пищи с достаточным количеством белков, жиров и качественных углеводов, например овощей, поможет решить этот вопрос, а также сбалансировать уровень сахара в крови.

Не увлекайтесь перекусами

Вторая причина, по которой мы постоянно испытываем чувство голода, – это привычка перекусывать. Вы можете возразить: разве нас не учили, что лучше есть чаще и понемногу? Все так, но вот новейшие данные эндокринологов говорят о том, что употребление пищи каждые 3–4 часа настраивает организм на истощение, преждевременное старение и на меньшее сжигание жира.

Каждый раз, когда вы кладете что-то в рот, начинается процесс пищеварения, который требует от организма много энергии и времени на расщепление пищи на молекулы и их усвоение. Полное переваривание обычно занимает шесть часов и более. Когда вы перекусываете между приемами пищи, вы просите организм перезапустить процесс, который еще не завершен с момента последнего приема пищи.

Получается, что вы постоянно перевариваете и никогда не отдыхаете: это отнимает энергию у других органов и приводит к увеличению веса. Когда ваше тело не может поглощать и использовать пищу, оно накапливает ее в виде жира. А вот если дать себе от четырех до шести часов на восстановление между приемами пищи, то идет прилив гормона роста и тестостерона, который помогает вам удерживать мышечную массу и поддерживает высокий метаболизм.

Сейчас проводится много исследований на эту тему. В одном из них сравнивались биологические преимущества 5–6 небольших приемов пищи в день и двух больших (с одинаковым потреблением калорий) с целью определения эффекта для показателей массы тела, содержания печеночного жира, резистентности к инсулину и функции бета-клеток.

Исследование показало, что пациенты, которые ели 2 раза в день, худели быстрее, да и остальные показатели у них были лучше, чем у тех, кто ел чаще. Недаром сейчас популярна теория, что регулярный голод заложен в программу нашего организма, ведь эволюция человека проходила в условиях дефицита еды.

Вывод: ешьте по часам и полноценно – будьте сытыми и здоровыми.