Что и когда есть, чтобы ускорить метаболизм? Советует звездный диетолог
Сейчас столько теорий по поводу похудения, что голова идет кругом, настолько они противоречивы. Шесть небольших приемов пищи в день или интервальное голодание? Низкокалорийные блюда или кето-диета? Белый рис без вредных лектинов или бурый безглютеновый? Американский диетолог и фитнес-эксперт Джей Джей Верджин – автор бестселлеров по нутрициологии, в том числе и изданной и популярной в России «Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты».
Доктор потратила более 30 лет, изучая вопрос обмена веществ в теории и на практике, работая с сотнями тысяч клиентов.
Только что вышла новая книга знаменитого диетолога The Sugar Impact Diet: Drop 7 Hidden Sugars, Lose Weight for Good («Без сахара: откажитесь от семи скрытых сахаров и худейте»).«Ваше тело – это не банковский счет, а химическая лаборатория. Вместо того, чтобы бесконечно подсчитывать калории, лучше сосредоточьтесь на продуктах, которые вы едите, и режиме, – говорит Джей Джей. – Вот несколько советов из моей новой книги и всего многолетнего опыта, которые помогут вашему обмену веществ прийти в идеальную форму».
1. Ешьте в течение одного-двух часов после пробуждения
Завтрак определяет метаболический темп вашего дня. И если вы не поедите сразу, вашему организму предстоит быть на ходу с пустым бензобаком. А это означает, что в коре надпочечников начнется выработка кортизола, и именно этот гормон даст сигнал организму о том, что лучше начать запасаться энергией, ведь неизвестно, когда ожидается новый прием пищи.
2. Не перекусывайте
Забудьте все басни о том, что надо есть часто и понемногу. Каждый раз, когда вы кладете что-то в рот, у вас повышается уровень инсулина. Это запускает фейерверк гормонов голода и стресса, которые сигнализируют вашему организму накапливать жир. Поэтому должно быть минимум 4, а желательно 6 часов между завтраком и обедом и обедом и ужином.
Любой прием пищи должен включать клетчатку, полезные жиры и белок. Верджин называет это «формулой сытости».
Единственное исключение из «правила 6 часов» – это спорт. Когда вы тренируетесь, не возбраняется съесть половину протеинового батончика перед занятием или выпить протеиновый коктейль после, даже если это между приемами пищи.
3. Ночное голодание
Джей Джей Верджин не против интервального голодания, как могло вам показаться в пункте о завтраке. Наоборот, диетолог призывает к фастингу, ведь это ведет к улучшению иммунитета, повышению уровня гормона роста, увеличению энергии и потере жира. (Подробнее читайте в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»). Но учтите, интервальное голодание противопоказано, если у вас проблемы с надпочечниками, фертильностью или балансом сахара в крови или вы постоянно испытываете стресс.
Диетолог также обнаружила, что женщины более чувствительны к пропуску приема пищи, чем мужчины.
Хорошее решение в этом случае 12–14-часовое голодание, но не утреннее, а ночное. То есть ранний ужин (по крайней мере за три часа до сна) и завтрак в течение одного-двух часов после пробуждения.
4. Пищевая непереносимость: определить и исключить!
Пищевая непереносимость вызывает целый ряд проблем со здоровьем, включая «синдром дырявого кишечника», иммунные реакции и хроническое воспаление, которые влияют на обмен веществ. Диетолог утверждает, что, исключив из рациона главных виновников – глютен, молочные продукты, сою, яйца, кукурузу, арахис и подсластители, – ее клиенты обычно сбрасывают 3 кг уже в первую неделю! Подробнее об этом – в статье «Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?»
5. Пейте водопады воды
Доказано: всего один стакан ледяной воды может повысить на 30% интенсивность обмена веществ и снизить аппетит. Это означает, что, попивая H2O между приемами пищи, вы можете избавиться от привычки перекусывать и быстрее перейти к режиму приема пищи с интервалом 4–6 часов.
Исследования показали, что даже от 1–2% обезвоживания приводят к выбросу гормонов стресса, вызывают капризность, усталость, проблемы с памятью и головные боли.
Важно: избегайте пить за 30 минут до еды и через 30 минут после, чтобы не разбавлять пищеварительные ферменты, необходимые для расщепления пищи и поглощения питательных веществ. Кроме того, постарайтесь держаться подальше от токсичных пластиковых бутылок и отдайте предпочтение фильтрованной воде.
Вот как выглядит день на оптимальной для обмена веществ диете.
Завтрак
Проснувшись, Джей Джей Верджин выпивает кружку горячей воды с лимоном. Снимаются результаты ночного обезвоживания,плюс лимон подщелачивает организм и помогает снизить реакцию сахара в крови на завтрак. Через один-два часа после пробуждения – коктейль: веганский протеиновый порошок, зелень, ягоды, авокадо, миндальное молоко и по щепотке корицы и кайенского перца.
Белок поддерживает мышцы и держит в тонусе. Зелень и ягоды обеспечивают витаминами и клетчаткой, авокадо и миндальное молоко – полезными жирами, а корица повышает чувствительность к инсулину, что снижает склонность организма к накоплению жира. Ну и наконец, капсаицин в кайенском перце ускоряет обмен веществ и помогает контролировать аппетит. При желании можно добавить ложку L-глютамина в виде порошка – аминокислоты, которая ускоряет сжигание жира.
Второй завтрак
Большая чашка зеленого чая без сахара. Катехины в зеленом чае являются мощными антиоксидантами, которые приводят к снижению жира в организме за счет увеличения выработки энзимов. Зеленый чай также препятствует воспалительным процессам, борясь с преждевременным старением.
Обед
Рулетики из индейки с красным болгарским перцем, шпинатом и веганской рикоттой – типичный обед, легкий и питательный. Индейка – это нежирный, полезный белок, перец – источник витамина С. Шпинат содержит витамины и клетчатку, а рикотта без молока является отличной альтернативой обычному сыру, который может вызывать непереносимость.
Полдник
Пришло время несладкого американо без кофеина с кокосовым молоком! Кофе помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм и переключая гормоны, которые расщепляют накопленный жир.
Ужин
Лосось на гриле, дикий рис и брокколи на пару с топленым или оливковым маслом. Лосось – это нежирный белок, омега-3. Рис – это медленные углеводы, которые помогают чувствовать себя сытым и сжигать жир. Брокколи полна питательных веществ и клетчатки, и это очень хорошо, когда готовится с топленым или оливковым маслом – отличным здоровым жиром, не содержащим казеина. (Помните, вам нужен жир, чтобы сжигать жир.)
За час до сна
Выпейте стакан воды – это ограничит аппетит, и забыть дорогу на кухню за три часа до сна будет легко и потребует нулевой силы воли.
Читайте также
Все о пищевой непереносимости: рассказывает доктор Гарольд Штосье
