Что влияет на долголетие – гены, рацион или экология? Рассказывает геронтолог
Профессор Вальтер Лонго прославился среди широкой публики несколько лет назад, когда вышла его книга «Лонгевита. Революционная диета долголетия».
В ней биохимик, директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии, рассказывал, как улучшить здоровье и жить дольше с помощью питания. Если в двух словах – нужно придерживаться средиземноморской диеты на растительной основе и периодически ограничивать себя в калориях.
Сегодня его исследования сосредоточены на связи между общим старением и старением кожи, а также как выглядеть существенно моложе своих лет.
О том, какой крем лучше, какой фитнес бесполезный и почему в углеводах нет ничего страшного, если употреблять их с умом, ученый рассказал в своем недавнем подкасте.
Насколько большой может быть разница между биологическим и хронологическим возрастом человека?
Несколько лет назад было проведено крупное исследование 38-летних молодых людей. Оказалось, что их биологический возраст колеблется от 30 до 60 лет. Такое расхождение продиктовано сочетанием хороших генов, диеты и физических упражнений.
Одни люди умирают от возрастных заболеваний в 57 лет, а другие доживают до 100 лет в бодром уме и здравии. Я видел людей, которые были биологически моложе на 20–30 лет своего хронологического возраста. Это встречается не очень часто, но, безусловно, бывает.
Какие факторы влияют на долголетие?
Самое главное – питание и гены. Некоторые люди генетически предрасположены стареть медленнее. Обычно они из семей, в которых многие члены доживают до 90 и старше. Если вы рождены с «супергенами», вы всегда можете быть моложе своих сверстников: в 50 выглядеть на 40, в 40 – на 32, а в 30 на 24.
А вот где вы живете, имеет уже меньшее значение. Часто люди в мегаполисах живут довольно долго. Идея поселиться на холме в сельской местности или в домике у моря, чтобы медленнее стареть, – хорошая, в этом есть здравое зерно, но это ни в коем случае не решающий фактор.
А физкультура и спорт?
Физкультура, безусловно, важна для долголетия, но опять же не так, как рацион. Я бы сказал, что 70–80% нашего возраста – это питание, а физическая активность лишь 20–30%.
Физические упражнения заставляют организм испытывать стресс, и этот стресс обычно связан с некоторым процессом омоложения, хотя и не таким большим, как при периодическом голодании. Есть и доказательства того, что занятия спортом могут увеличить количество стволовых клеток.
Сколько нужно заниматься?
Идеальная формула – 2,5 часа в неделю, причем 10% от этого времени должны занимать достаточно интенсивные занятия. По нашим данным, это снижает риски ранней смерти больше чем на 30%.
Интересно при этом, что если вы будете тренироваться дольше и интенсивнее, то больше пользы от этого уже не будет. Это также обосновано результатами большого исследования.
Еще одна важная составляющая – прогулки. Почти все люди, которые живут более 100 лет, много двигаются. Но имейте в виду, ходьба или подъем по лестнице должны дополнять, а не заменять 2,5 тренировочных часа в неделю, о которых я говорил выше.
Я, например, прохожу от 12 до 15 тысяч шагов в день – всегда и везде, при любой возможности. Никогда не пользуюсь лифтом, всегда поднимаюсь по лестнице.
Люди часто говорят: «Давай пойдем в ближайшее кафе». А вы сделайте наоборот: выберите место подальше, чтобы вам пришлось пройти минут сорок, чтобы выпить кофе, а затем еще вернуться. Я делаю это дважды в день, и вам того желаю.
Насколько эффективен уход за кожей в борьбе с физическими признаками старения?
Нанесение крема на кожу может улучшить ее вид, но это то же самое, что попытаться улучшить симфонию, сделав громче только игру виолончели. Бесспорно, это один из самых красивых инструментов в оркестре, но если виолончель станет громче, то симфония не станет лучше.
Так что лечите кожу с помощью вещей, которые полезны для всего организма, включая кожу. Единственное, что я использую для ухода за собой, – увлажняющий крем, так как сухая кожа способствует воспалительному процессу. Но тут важно, чтобы крем не содержал вредных химических веществ.
Многих удивляет ваш подход к углеводам: вы почти каждый день едите хлеб и макароны.
Люди забывают, наш мозг работает на сахаре. Если вы посмотрите на людей, которые живут дольше всех в мире, то в их рационе 60–80% углеводов. Да, как и долгожители Окинавы и Италии, я ем макароны и хлеб почти каждый день, но при этом слежу за своим весом и индексом массы тела, поддерживаю их в норме.
Проблема возникает, когда вы едите слишком много углеводов, как большинство американцев: сначала пару бутербродов с большими кусками хлеба, затем большое блюдо с рисом или макаронами, а на третье булочку. Вот тогда появляются инсулинорезистентность и проблемы с сахаром.
Что вы сами едите в течение дня?
Стараюсь соблюдать здоровое соотношение продуктов. Пропорции примерно такие: на 1 порцию макарон или риса я съедаю 4 порции бобовых и 4 порции овощей с большим количеством оливкового масла и небольшим количеством сыра пармезан.
Это очень полезная еда. Такого меню я придерживаюсь практически каждый день, меняю лишь овощи и бобовые в зависимости от сезона. Один-два раза в неделю ем рыбу.
А что насчет десертов?
Каждый вечер я съедаю несколько квадратиков 85-процентного темного шоколада. Если я в гостях, и меня угощают тортом, то я могу съесть кусочек, чтобы не обидеть хозяйку.
Поймите, как только вы начнете правильно питаться, вы станете ценить вкус простой здоровой пищи – круп, цельных злаков, овощей, бобовых, оливкового масла – гораздо выше, чем вредную еду.
Читайте также
Что происходит с вашим телом, когда вы приостановили тренировки на неделю? А на месяц?
8-минутная тренировка для красивых стройных ног без тренажеров и гантелей
