Еще один плюс интервального голодания: оно ускоряет обмен веществ! Как это работает?
Интервальное (или периодическое) голодание, которое также называют фастингом, – ключевой тренд в области здорового питания последних лет.
Напомним: интервальное голодание строится на одной из четырех схем – 1/23, 10/14, 12/12 или 8/16. Самый распространенный вариант – последний. Это значит, что вы делите сутки на два периода: в течение 8 часов вы можете есть, а остальные 16 – голодаете, однако разрешается пить воду, чай и кофе без сахара.
За это время уровень инсулина в крови снижается, а организм переходит в режим сжигания собственных жиров. (Подробнее об интервальном голодании вы можете прочитать в статье Аллы Беляковой «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»)
Как и полагается всем модным трендам, фастинг-диета обрастает все новыми подробностями. Ученые из Калифорнийского университета в Ирвине выяснили, что интервальное голодание напрямую связано с ускорением нашего обмена веществ. А поскольку метаболизм играет ключевую роль в процессе снижения веса, это свойство можно с полным правом назвать несомненным плюсом интервального голодания. Рассказываем, как это работает.
С чего обычно начинается путь к похудению? С физических упражнений и диеты. Тело медленно, но верно придет в норму за счет ускорения обмена веществ. И все же есть более короткий путь к цели, не зря же fast по-английски имеет два значения – голодный и быстрый. Так, в период воздержания от пищи метаболизм ускоряется на 3,6 %, что, конечно, впечатляет. Но за счет чего это происходит? И как еще больше активизировать обмен веществ?
Если верить калифорнийским ученым, интервальное голодание управляет нашими циркадными ритмами – биологическими часами, которые контролируют работу организма. Анализ клеточной ткани мышей, которые голодали сутки, выявил, что голодание запускало реорганизацию генов в скелетной и мышечной ткани и печени, что и приводило к ускорению обмена веществ. Профессор биохимии в медицинском институте UCI Дональд Брен, поясняет: «Реорганизация генной регуляции с помощью голодания может привести геном в более стабильное состояние».
Расшифровываем: интервальное голодание способно быстро перестроить циркадные ритмы таким образом, что организм всегда будет готов как к «пищевой загрузке», так и к голоданию. Главное, соблюдать схему питания. Кроме того, перестройка циркадных ритмов позволяет защитить организм от возрастных изменений и болезней, среди которых диабет II типа, атеросклероз, дистрофические заболевания головного мозга (болезнь Альцгеймера, болезнь Пика, болезнь Паркинсона), что тоже существенный плюс интервального голодания.
Если же говорить о том, как меняется метаболизм при соблюдении фастинг-диеты и за счет чего он ускоряется, более детально, то тут стоит отметить не только циркадные ритмы, но и другие аспекты.
1. Рост уровня гормона норадреналина
Интервальное голодание с большим периодом «отдыха» стимулирует выработку гормона норадреналина (его синтез увеличивается в 2-10 раз!), который отвечает за действия организма в так называемом оборонительном режиме. Для него характерно обострение всех органов чувств, сосредоточенность на выживании и снижение уровня сахара в крови.
И это один из главных плюсов интервального голодания, поскольку такая мобилизация организма способна ускорить метаболизм на 14 %, и сделать систему питания максимально эффективной.
2. Трансформация жировой ткани
В человеческом организме присутствует два вида жировой ткани: белая, отвечающая за хранение энергетического ресурса, и бурая, расходующая этот ресурс, когда потребность в энергии возрастает. Практикуя интервальное голодание, человек запускает процесс трансформации белой жировой ткани в бурую, и расход ресурса жировых клеток увеличивается.
Таким образом ускоряется метаболизм и стимулируется сжигание жира (преимущественно абдоминального), что способствует снижению веса, повышению тонуса организма и качества жизни. При этом компенсируется и снижение температуры тела, что часто отмечают люди в период голода.
3. Сохранение мышечной ткани
Режим интервального голодания способствует созданию условий, при которых начинается активное сжигание жировой ткани, но сохраняется мышечная. Это происходит благодаря увеличению примерно в пять раз синтеза соматотропного гормона, активирующего разрушение адипоцитов.
И это очень важно, поскольку чем больше у человека мышечной ткани, тем активней идет обмен веществ. Именно поэтому у мужчин, которые более развиты в физическом плане, чем женщины, метаболизм на 10 % выше.
Что же касается других диет и систем питания, то они зачастую приводят к потере именно мышечной ткани, что наоборот, замедляет метаболизм. В результате вес перестает уходить, а потом может и вовсе «встать». Но при интервальном голодании мышцы сохраняются, что подстегивает обмен веществ, делая эту систему питания максимально эффективной для тех, кто хочет безопасно и быстро похудеть.
4. Уменьшение выработки инсулина
Способствующий усвоению глюкозы так называемый «жиронакапливающий» гормон инсулин, по мнению ученых, практически не вырабатывается, когда поступление пищи прекращается. Из-за снижения его секреции уровень глюкозы в крови падает, и, чтобы нивелировать эффект энергетического голода, клетки начинают возврат глюкозы.
Этот процесс «миграции» глюкозы из крови в клетки и обратно при условии систематического повторения запускает механизм снижения массы тела. А низкое содержание инсулина не позволяет организму блокировать активный распад жировой ткани и синтезировать в печени жирные кислоты.
5. Снижение чувства голода
Многие люди, решившие практиковать интервальное голодание, сталкиваются с проблемой постоянно присутствующего чувства голода и желания все время есть. Это часто становится причиной отказа от новой системы питания, но спешить в данном случае не стоит. Почему?
Потому что уже на второй или третий день голод притупляется — такой эффект дает та самая «мигрирующая» глюкоза. А примерно через неделю или десять дней «голодные» периоды уже не доставляют дискомфорта, и переносятся достаточно легко. Главное — продержаться первые несколько суток, и не отказываться от шанса сделать свою жизнь лучше.
Разумеется, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальный тайминг интервального голодания и довести его эффект до максимума. Но вот что важно: получается, интермиттент фастинг – на сегодня единственная диета, которая способна наладить не только обмен веществ, но и все процессы организма в целом.
При выборе схемы питания большинство людей отдают предпочтение режиму 8/16, но самой простой и более реалистичной является двенадцатичасовая модель (сутки делятся пополам). Она предполагает, что позавтракав в семь часов утра и поужинав до 19.00, вы сможете обеспечить себе наиболее комфортный жизненный цикл. Ведь в этом случае период голода, по сути, приходится на ночное время. А единственное, чем придется пожертвовать, — поздние ужины.
Эффективность двенадцатичасового интервала подтвердили проведенные на мышах опыты, в ходе которых ученые наблюдали за группами грызунов, питавшимися по схемам с голодным периодом девять, двенадцать и 15 часов. Лучший результат показали группы, голодавшие в течение девяти и двенадцати часов. Входившие в них грызуны не набрали вес и сохранили хорошее самочувствие в условиях максимального комфорта и не испытывая стресса.
Специалист по здоровью кишечника Винсент М. Педр считает интервальное 12-часовое голодание наиболее подходящим для организма и идеальным для начинающих. А когда азы будут освоены, и человек привыкнет к новому формату питания, можно будет перейти на более результативный в плане стимуляции обмена веществ и снижения веса режим 8/16.
Не менее важным фактором для ускорения метаболизма при интервальном голодании является определение энергетических потребностей и разработка индивидуального плана питания. Нужно учитывать, что при излишней калорийности рациона, превышающей биологические потребности организма, масса тела будет не снижаться, а увеличиваться.
Так что переедать в любом случае нельзя. А количество потребляемых калорий поможет контролировать индивидуальный план питания. Он также позволит не допустить дефицита микроэлементов и витаминов.
К слову, некоторые знаменитости раскрыли главный секрет фастинга еще раньше ученых. Первопроходцами в этом вопросе считаются Дженнифер Энистон и Миранда Керр – формула идеальной фигуры определена. Фанат здорового образа жизни Халли Берри тоже перешла на такую систему питания. И все-таки главным фастинг-гуру считается Ким Кардашьян, которая объединила интервальное голодание и кетодиету. И facetune больше не нужен!
Читайте также
Интервальное голодание: что это такое и какая польза?
