Хотите оздоровить свой рацион? Ешьте больше семян!
Маленькие зернышки сыграли довольно большую роль в истории питания человека. Да и сейчас многие диетологи называют семена суперфудом. Подробностями делится нутрициолог Алена Речкалова.
В семенах содержится множество полезных веществ, необходимых для нормального развития растения. Следовательно, и мы, употребляя их в пищу, получаем максимальную пользу и насыщаем свой организм незаменимыми микроэлементами.
Абсолютно все семена являются источниками витаминов, клетчатки, растительного белка и полезных жиров. Именно поэтому диетологи и нутрициологи рекомендуют включить их в ежедневный рацион.
Вот самые распространенные и полезные из семян:
- Семена тыквы – источник марганца, магния, фосфора и омега-6 жирных кислот. Содержат Л-триптофан – соединение, повышающее настроение человека, поэтому постоянное их употребление благоприятно сказывается на состоянии нервной системы и помогает избежать депрессии.
- Семена подсолнечника – источник витамина Е и магния. Помогают снизить кровяное давление и облегчают приступы мигрени.
- Семена льна – источник омега-3 жирных кислот. Снижают риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Семена кунжута – источник омега-6 жирных кислот, меди и магния. Уменьшают уровень «плохого» холестерина в крови и благотворно влияют на состояние суставов. Белый кунжут – это шлифованный черный, в нем содержится немного меньше микроэлементов, но он также обладает полезными свойствами и уникальным вкусом. Сочетайте два вида в одном блюде или используйте их по отдельности.
- Семена чиа – источник растительных омега-3 жирных кислот, витаминов группы В, А, С и Е, а также железа, кальция и калия. Снижают уровень сахара и холестерина в крови.
Впрочем, не нужно искать какой-то один самый лучший вид семян – все они исключительно полезны для здоровья. Заведите для них красивые баночки и кладите в свои блюда 1–2 чайные ложки на порцию.
- Добавляйте семена во фруктовые и овощные смузи. Перекус станет сытнее и полезнее.
- Посыпайте семенами суп-пюре при подаче – они послужат украшением и усилят блюдо растительным белком.
- Украшайте салаты. Сочетание животного и растительного белка обеспечит сбалансированный обед или ужин.
- Мое любимое блюдо с использованием семян – овсяная каша длительной варки. Я добавляю в готовую кашу немного растительного молока, посыпаю семенами льна и подсолнечника, украшаю кокосовой стружкой или ягодами.
Кунжутное молоко
- 100 г белого кунжута
- 1 л воды
- Замочите кунжут на ночь. Утром промойте семена и загрузите в чашу блендера. Добавьте немного воды, чтобы она слегка покрыла кунжут.
- Хорошенько взбейте массу и добавьте оставшуюся воду. Взбивайте еще 3 минуты. Процедите молоко через марлю, а оставшийся жмых используйте для приготовления кексов, оладий или блинов.
Чиа-пудинг
На 2–4 порции
- 400 мл кокосового молока или сливок
- 4 ст. ложки семян чиа
- 2 ст. ложки меда (или эритрит)
- 1/3 ч. ложки молотой корицы
Для сервировки
- кокосовая стружка
- свежая мята
- ягоды
- Смешайте семена чиа, мед, корицу и кокосовое молоко. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
- При подаче украсьте ягодами, кокосовой стружкой или веточкой свежей мяты.
Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.
После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://www.instagram.com/nutriloni/.
Читайте также
Что такое продукты с отрицательной калорийностью? И можно ли на них похудеть?
