Хотите похудеть за счет сокращения калорий? Все не так просто

Для того чтобы похудеть, нужно израсходовать больше энергии, чем мы потребляем, – это знает каждый школьник. Мы изучаем этикетки на продуктах, отслеживаем по приложениям каждую съеденную и использованную калорию, каждый грамм углеводов, белков или жиров…

Однако если вы когда-либо пытались сбросить несколько килограммов, то наверняка знаете, что этот процесс нельзя свести к простой арифметике, и формула «меньше съели – больше потратили» не всегда работает.

Как сокращение калорий может сбить с пути?

1. Подсчет калорий в меню и на этикетках часто неверен.
   «Недавно были опубликованы результаты исследования центра питания Университета Тафтса, в котором изучалось меню более 40 сетевых ресторанов США. Было установлено, что блюдо, в котором указано 500 калорий, может содержать более 800», – говорит дипломированный диетолог Валентина Алехина.
   Это легко объяснимо: сколько раз мы были свидетелями того, как ложка соуса или слишком щедрый мазок сливочного масла на вашей, казалось бы, суперполезной брокколи превращал низкокалорийное блюдо в энергетическую бомбу.
2. Не доверяйте слепо этикеткам на продуктах.
   Роспотребнадзор допускает 20-процентную погрешность в информации о калориях на упакованных товарах.
   Можно предположить, что производители скорее занижают, чем завышают эту цифру. И, таким образом, можно запросто увеличить дневной рацион с 1200 до 1500 калорий.
3. Ситуация осложняется тем, что подсчет калорий основан на слишком упрощенной системе, разработанной еще в конце XIX века! Разумеется, не принимая во внимание «сложность пищеварения».
   «Количество калорий в пище зависит, среди прочего, от ее типа, способа приготовления, состава бактерий, обитающих в нашем кишечнике, и многих других факторов, – говорит Алехина. – Даже время суток, когда вы едите, к примеру, сыр и хлеб, имеет значение».
   Проще говоря, чем более обработанный продукт и чем легче он усваивается, тем больше калорий мы получаем из него. Приготовление, смешивание и превращение цельных продуктов в рафинированные фактически перерабатывает еду вместо вашей пищеварительной системы, делая калории более доступными.

Что нужно учитывать?

• Чем прочнее клеточная стенка растения, тем труднее оно переваривается и тем меньше калорий мы из него извлекаем. Таким образом, из пучка молодых листьев шпината мы получаем больше калорий, чем из такого же количества зрелых листьев.
• Если мы едим фрукты, нашему организму придется «потрудиться», чтобы переработать клетчатку, сжигая при этом калории. Однако добавьте этот же фрукт в смузи, и блендер выполнит работу пищеварительного тракта, отправляя большую часть калорий из фруктов в кровоток без особых усилий с нашей стороны.
• Продукты, прошедшие интенсивную обработку при сильном нагревании и давлении, такие как чипсы, энергетические батончики, соки, хлеб, выпечка и крупы, по сути превращаются в кашицу, давая нашей пищеварительной системе выходной и позволяя поглощать калории максимально.
• Имеет значение и способ приготовления. Если вы предпочитаете слабую прожарку мяса хорошо прожаренному, вы потребляете намного меньше калорий.

4. Время приема пищи. Казалось бы, если вы ограничиваете калории, то какая разница, когда вы едите? На самом деле это имеет значение.
   Многочисленные исследования утверждают, что люди, которые потребляют больше калорий в утренние и полуденные часы, теряют больше килограммов и имеют более выраженное снижение уровня инсулина и холестерина, чем те, кто потребляет такое же количество калорий вечером.

5. Содержание макронутриентов в пище.
   Продукты, богатые белками, требуют больше энергии для расщепления, чем жиры и углеводы. Это оставляет меньше калорий для усвоения нашим телом.

6. К сожалению, сбивает не только счет калорий. Таблицы и приложения, которые мы используем, чтобы определить, сколько энергии мы тратим каждый день, тренируясь и выполняя основные функции организма, часто основаны на средних показателях веса и возраста  и могут быть неточными.
   Расход калорий двух 35-летних женщин с одинаковой массой тела может варьировать в пределах 600 единиц в день. Это зависит от их роста, доли жира в организме, уровня кортизола и даже размера внутренних органов.

«Ни в коем случае не предлагаю вам отказаться от подсчета калорий и БЖУ, – говорит Валентина Алехина. – Это дает представлении о сбалансированности вашего рациона, но я рекомендую вам меньше сосредотачиваться на количестве калорий и больше – на их качестве».

Вот несколько привычек, которые помогут сократить количество калорий в рационе.

• Замените хлопья и овсянку быстрого приготовления на цельные крупы, йогурт или яйцо, а энергетические батончики – на горсть орехов.
• Замените сухофрукты, соки и смузи на свежие фрукты.
• Для бутербродов вместо хлеба используйте листья салата.
• В ресторане выбирайте сашими вместо хорошо прожаренного красного мяса.
• Не переваривайте макароны, готовьте их до состояния аль денте, а также выбирайте цельнозерновые сорта.
• И, наконец, наша любимая поговорка: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!

Читайте также

Как отучиться от вредной еды? И сколько раз в день нужно есть? Рассказывает эндокринолог Минздрава России

Как превратить свое тело в машину для сжигания жира? Рассказывает биохакер Бен Гринфилд

Как стать моложе на 10 лет благодаря силе мысли: от автора мирового бестселлера