Для того чтобы похудеть, нужно израсходовать больше энергии, чем мы потребляем, – это знает каждый школьник. Мы изучаем этикетки на продуктах, отслеживаем по приложениям каждую съеденную и использованную калорию, каждый грамм углеводов, белков или жиров…
Однако если вы когда-либо пытались сбросить несколько килограммов, то наверняка знаете, что этот процесс нельзя свести к простой арифметике, и формула «меньше съели – больше потратили» не всегда работает.
@selenagomes
Как сокращение калорий может сбить с пути?
- Подсчет калорий в меню и на этикетках часто неверен.
«Недавно были опубликованы результаты исследования центра питания Университета Тафтса, в котором изучалось меню более 40 сетевых ресторанов США. Было установлено, что блюдо, в котором указано 500 калорий, может содержать более 800», – говорит дипломированный диетолог Валентина Алехина.
Это легко объяснимо: сколько раз мы были свидетелями того, как ложка соуса или слишком щедрый мазок сливочного масла на вашей, казалось бы, суперполезной брокколи превращал низкокалорийное блюдо в энергетическую бомбу. - Не доверяйте слепо этикеткам на продуктах.
Роспотребнадзор допускает 20-процентную погрешность в информации о калориях на упакованных товарах.
Можно предположить, что производители скорее занижают, чем завышают эту цифру. И, таким образом, можно запросто увеличить дневной рацион с 1200 до 1500 калорий. - Ситуация осложняется тем, что подсчет калорий основан на слишком упрощенной системе, разработанной еще в конце XIX века! Разумеется, не принимая во внимание «сложность пищеварения».
«Количество калорий в пище зависит, среди прочего, от ее типа, способа приготовления, состава бактерий, обитающих в нашем кишечнике, и многих других факторов, – говорит Алехина. – Даже время суток, когда вы едите, к примеру, сыр и хлеб, имеет значение».
Проще говоря, чем более обработанный продукт и чем легче он усваивается, тем больше калорий мы получаем из него. Приготовление, смешивание и превращение цельных продуктов в рафинированные фактически перерабатывает еду вместо вашей пищеварительной системы, делая калории более доступными.
Что нужно учитывать?
- Чем прочнее клеточная стенка растения, тем труднее оно переваривается и тем меньше калорий мы из него извлекаем. Таким образом, из пучка молодых листьев шпината мы получаем больше калорий, чем из такого же количества зрелых листьев.
- Если мы едим фрукты, нашему организму придется «потрудиться», чтобы переработать клетчатку, сжигая при этом калории. Однако добавьте этот же фрукт в смузи, и блендер выполнит работу пищеварительного тракта, отправляя большую часть калорий из фруктов в кровоток без особых усилий с нашей стороны.
- Продукты, прошедшие интенсивную обработку при сильном нагревании и давлении, такие как чипсы, энергетические батончики, соки, хлеб, выпечка и крупы, по сути превращаются в кашицу, давая нашей пищеварительной системе выходной и позволяя поглощать калории максимально.
- Имеет значение и способ приготовления. Если вы предпочитаете слабую прожарку мяса хорошо прожаренному, вы потребляете намного меньше калорий.
@josephineskriver
- Время приема пищи. Казалось бы, если вы ограничиваете калории, то какая разница, когда вы едите? На самом деле это имеет значение.
Многочисленные исследования утверждают, что люди, которые потребляют больше калорий в утренние и полуденные часы, теряют больше килограммов и имеют более выраженное снижение уровня инсулина и холестерина, чем те, кто потребляет такое же количество калорий вечером.
- Содержание макронутриентов в пище.
Продукты, богатые белками, требуют больше энергии для расщепления, чем жиры и углеводы. Это оставляет меньше калорий для усвоения нашим телом.
- К сожалению, сбивает не только счет калорий. Таблицы и приложения, которые мы используем, чтобы определить, сколько энергии мы тратим каждый день, тренируясь и выполняя основные функции организма, часто основаны на средних показателях веса и возраста и могут быть неточными.
Расход калорий двух 35-летних женщин с одинаковой массой тела может варьировать в пределах 600 единиц в день. Это зависит от их роста, доли жира в организме, уровня кортизола и даже размера внутренних органов.
«Ни в коем случае не предлагаю вам отказаться от подсчета калорий и БЖУ, – говорит Валентина Алехина. – Это дает представлении о сбалансированности вашего рациона, но я рекомендую вам меньше сосредотачиваться на количестве калорий и больше – на их качестве».
Вот несколько привычек, которые помогут сократить количество калорий в рационе.
- Замените хлопья и овсянку быстрого приготовления на цельные крупы, йогурт или яйцо, а энергетические батончики – на горсть орехов.
- Замените сухофрукты, соки и смузи на свежие фрукты.
- Для бутербродов вместо хлеба используйте листья салата.
- В ресторане выбирайте сашими вместо хорошо прожаренного красного мяса.
- Не переваривайте макароны, готовьте их до состояния аль денте, а также выбирайте цельнозерновые сорта.
- И, наконец, наша любимая поговорка: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!
Читайте также
Как превратить свое тело в машину для сжигания жира? Рассказывает биохакер Бен Гринфилд
Как стать моложе на 10 лет благодаря силе мысли: от автора мирового бестселлера