Хотите сесть на шпагат? Балерина Елизавета Таранда дает профессиональные советы
Говоришь «балерина» – представляешь шпагат, говоришь «шпагат» – представляешь балерину. Несмотря на мальдивский мем, предметом мечтаний для многих девушек является хорошая растяжка, и не ради фото, а здоровья для!
Но слова «хочу сесть на шпагат» в реальности почти никогда не имеют продолжения в виде специальных тренировок, направленных на улучшение гибкости и растяжку.
По факту большинство растяжкой пренебрегают: пробежал, потренировался, покачал пресс, страшно устал, а еще шпагат терпеть? Какой смысл растягивать закачанные с таким трудом мышцы?
И это главная ошибка спортсменов-неофитов, которые не осознают, что для качественного результата мало прокачать мышцы — их нужно еще и как следует растянуть.
Кому нужна растяжка?
Делюсь личным опытом балерины и тренера по растяжке. После любой тренировки – будь то лыжи, коньки или даже бег, необходимо растягивать забитые мышцы для снижения болевых ощущений. Чтобы почувствовать разницу, достаточно один раз хорошенько растянуться после тренировки, и вы поймете, о чем идет речь.
Если вы хотите, чтобы мышцы были сильными, эластичными и, главное, крепкими, то нужно помнить, что именно сочетание двух противоположных действий создает укрепляющий эффект. Точно так же, желая приобрести рельефный пресс, не следует забывать о спине.
Нельзя развивать только одну группу мышц. Это нередко может даже навредить, если пресс сильный, а спина слабая, при неловком движении пострадает именно слабая часть – неподготовленные мышцы. Тем более что смысл любых тренировок — достижение физической гармонии. А создать гармоничный силуэт, работая в одностороннем порядке, просто невозможно.
За какое время можно сесть на шпагат?
Сесть можно сразу, а вот встать – не гарантирую. Если в вашей системе занятий спортом растяжка никогда не значилась, а возраст формирования скелета вы уже давно перешагнули, готовьтесь к длительному периоду, полному раздражающей тянущей боли, минимум месяцу безрезультатных тренировок.
Можно сказать, что это своеобразная плата за пренебрежение растяжкой и потребностями мышц, которым при активных тренировках просто необходим такой специфический релакс. Но если не оставлять попыток, и постоянно увеличивать амплитуду движений при растяжке, перспектива сесть на шпагат есть.
Есть два типа людей, которые хотят сесть на шпагат. Первые говорят: а что, всегда будет так больно? А вторые: ой, сядьте на меня, пожалуйста, и надавите посильнее! Обе группы обречены на фиаско. А результатом таких занятий станет или затянувшийся без надежды на победу и не самый позитивный тренировочный процесс, или травма, которую придется долго лечить.
Без труда, как известно, не похудеешь к лету, не пробежишь стометровку, а без терпения и понимания специфики упражнений ждать результата нет смысла. Излишний мазохизм и нетерпеливое желание умереть, но сесть на злополучный шпагат может обернуться мелким надрывом связок, болью при ходьбе и испорченными отношениями с тренером.
Сесть на продольный шпагат может практически каждый, кто хотя бы трижды в неделю на разогретые и подготовленные мышцы пробовал заниматься совершенствованием своей растяжки.
Тут не требуется чрезмерных усилий, достаточно заниматься регулярно и планомерно, и результат будет. Да, одним для достижения цели потребуется месяц, а другим — не меньше трех, но продольный шпагат, в конце концов, получится.
Поперечный шпагат сложнее, так как степень развернутости ног в бедре напрямую зависит от строения таза, мобильности ваших суставов и природной мягкости мышц. Это значит, что вы можете сколько угодно делать упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра, но полноценного шпагата так и не увидите.
А есть люди, которые в силу природной анатомии вообще не могут сесть на поперечный шпагат, какие бы усилия они для этого не прилагали. Но комплексовать по этому поводу смысла нет, поскольку тут дело не в том, что человек ленится или недостаточно работает над собой. А с природой, как известно, не поспоришь.
К тому существует множество танцовщиков с недостаточной мобильностью ног в тазобедренном суставе, что не помешало им занять место под софитами.
Поэтому не стоит себя истязать и расстраиваться, если подружка освоила шпагат за три месяца, а вам требуется больше времени. Главное — правильно подойти к подбору комплекса упражнений, настойчиво и регулярно «тянуться», и не рассчитывать на мгновенный эффект от занятий.
Что делать?
Растяжка – это всегда индивидуальный план тренировок. И подчас именно ваши занятия спортом могут тормозить прогресс в достижении шпагата. Поэтому гимнастика, растяжка, как правило, идут в комплекте с уроками балета: ведь специфика балетных упражнений направлена на растягивание и укрепление мышц, на пробуждение тех групп, которые мы в быту не задействуем. Но зато они нужны для того самого пресловутого шпагата, на который вы так хотите сесть!
Смело могу утверждать, что резинки, эспандеры, тренажеры, на которые садишься и терпишь боль, мало вам помогут. Если вы будете качать одну группу мышц, например рук, даже делая по сотне раз одно и то же движение, вы не сможете сделать подтягивания или отжимания.
Только работа со своим весом, простые движения могут привести вас к желаемому результату. Все «примочки» помогают поддерживать эффект, но не достигать его. Так что не стоит усложнять, искать новые подходы к растяжке, пытаться упростить или, наоборот, усложнить процесс тренировок, используя фитнес-гаджеты, — лучшим решением являются проверенные временем и миллионами людей методики.
Также и с растяжкой: подготовительные движения облегчают путь, готовят все группы мышц, но, не садясь на шпагат, вы не сможете его получить. Уже видавшие с десяток снов на шпагате балерины частенько бьются над тем, чтобы шпагат на полу превратился в вертикально поднятую в воздух ногу.
И это реальная проблема, ведь растяжка в партере или у станка предполагает постоянное давление на мышцы собственным весом, что не может не дать результата — в конце концов вы «дожмете» шпагат, и даже сможете сделать красивое фото. Но продемонстрировать шпагат в статике или в движении без привычного давления — совсем другая история.
Тут ночевки в «рогатке» недостаточно. Для того чтобы поднять ногу, необходима достаточная эластичность подколенной и бедренной частей ног, постоянное натяжение и медленное сгибание, подъемы ног на разную высоту с последующей фиксацией и дополнительным приподниманием ноги от одного уровня до максимального, способствующие растяжению и закачиванию мышц ног.
Такие упражнения способствуют укреплению связок и проработке именно тех мышц, которые в состоянии удержать воздушный шпагат. А главную роль в данном случае играет качественный и регулярный экзерсис у балетного станка. Также не помешают партерные занятия (на полу), во время которых можно качественно и безопасно растянуть все группы мышц.
Они идеально подходят для растяжки в домашних условиях, которую можно делать в любое удобное время, предварительно разогрев ноги. Главное — правильно выполнять упражнения. Например, складывания необходимо делать с прямыми коленями, вытянув стопы, а выпады «держать» подольше, прорабатывая подколенные связки.
Помогут ли пилатес и йога?
Многие балерины освоили занятия пилатесом и улучшили свои результаты: подъем и раскрытие ног стали более легкими, выворотность в бедре если не увеличилась, то стала менее болезненной и облегченной.
И разве это не повод всем срочно бежать на йогу? Бежать можно, но надеяться, что такие занятия кардинально изменят расклад, и позволят вам за пару уроков сесть на вожделенный шпагат, точно не стоит.
Йога для балерин не совсем созвучное направление, так как цели исполнения движений несколько разные, а уровень подготовки танцовщиц базово сильный. Тем не менее те, кто приходит учиться шпагату ко мне на занятия, после йоги достигают лучших результатов, так как умеют расслабляться и дышать в самых неудобных положениях. И эта техника действительно может помочь тем, кто хочет сесть на шпагат, хотя напрямую на растяжку она не влияет.
Уметь дышать, не напрягать резко мышцы, не дергаться, когда терпеть невмоготу, – одно из преимуществ занимающихся йогой. И в деле растяжки, где резкие движения, строго говоря, не приветствуются, а давление на мышцы должно быть продолжительным, но мягким, и с постепенно нарастающей нагрузкой, оно точно пригодится.
Множество травм происходило именно тогда, когда девушки решали, что им уже больно и нет сил терпеть, резко сбрасывали движение, согнув переднюю или заднюю ногу в колене, неудачно выходили из позиций, заданных тренером, и сами себя тем самым травмировали.
Согласитесь, при таком подходе винить в травме кого-то кроме себя глупо. А самое неприятное в данном случае то, что даже небольшое растяжение может обнулить все полученные результаты, ведь после восстановления все придется начинать сначала.
Если вы обратились в студию к профессиональным гимнастам или балеринам, поверьте, в интересах студии или спортклуба, чтобы вы остались целы и невредимы, поэтому вам дают определенные упражнения, выполняя которые вы достигните результатов без вреда для здоровья. Доверяйте вашим наставникам, и уже летом ваши подписчицы в инстаграме завистливо бросят: «Шпагат Волочковой!».
Читайте также
Как балерины ухаживают за ногами, рассказывает артистка балета Елизавета Таранда
В чем секрет молодости балерин? Закулисные тайны раскрывает Елизавета Таранда
