Идеальная формула зимнего салата: рассказывает диетолог
Русский человек привык к крайностям: вот и салат для нас – это либо зеленые листики, которые гоняют по тарелке худосочные красавицы, либо сложносочиненные майонезные творения, после которых на несколько часов гарантировано чувство тяжести.
А ведь салат на самом деле – это максимально питательное, полезное блюдо. «Это отличный сбалансированный обед или ужин, который обеспечит сытость, но после которого не уснешь», – говорит диетолог Валентина Алехина, кандидат медицинских наук.
Надо лишь соблюдать несколько правил.
- Зелень
Основа любого салата – 3–4 горсти зелени. Это может быть айсберг, руккола, шпинат, мангольд или популярная сейчас микрозелень гороха.
Эти богатые клетчаткой и хлорофиллом растения изменят вашу жизнь: многие считают, что ключом к подтянутому телу является белок, но на самом деле подавляющему большинству жителей планеты для стройной фигуры и долголетия не хватает именно клетчатки.
Растительная клетчатка – пища для полезных микробов в кишечнике, которые отвечают за наше настроение, уровень энергии, качество сна, половое влечение, когнитивные функции и даже то, как вы усваиваете калории.
В развитых странах средний житель потребляет в 2 раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, мужчине требуется 38 граммов клетчатки в день, а женщине – 25 граммов.
- Ингредиенты разных цветов
Идеальный салат включает в себя ингредиенты минимум пяти цветов. Это не только обеспечивает приятные сенсорные ощущения: каждый природный оттенок представляет собой определенные антиоксиданты и минералы, которые повышают их пользу и жизненную силу.
Например, овощи красного цвета (помидоры, перец, красная капуста) содержат ликопин, который подавляет воспаление и обладает противораковыми свойствами.
В желтых, например в ананасе, содержится бромелайн – соединение, которое помогает пищеварению. А белые – чеснок, лук, грибы, картофель, репа, редька, белый редис, цветная капуста – мощные источники феруловой кислоты и кверцетина, которые повышают иммунитет.
- Овощи и фрукты с высоким содержание воды
Согласно исследованиям даже 1–2% обезвоживания приводят к выбросу гормонов стресса, вызывают усталость, проблемы с памятью и головные боли. В продуктах, богатых водой, H2O удерживается структурами клетчатки, минералов и электролитов. Когда вы едите эти продукты, жидкость остается в вашем теле дольше, чем если бы вы просто пили воду.
Огурец, редис, сельдерей, зеленый перец, салат, помидоры, арбуз и дыня помогают пищеварению, увлажняют почки и толстую кишку, выводят токсины, избавляют от вздутия живота и обеспечивают глубокое клеточное увлажнение и питание.
- Источник белка
Добавьте птицу, рыбу, крупы или бобовые. Они делают салат более сытным и питательным. Киноа, фасоль, чечевица – растительные чемпионы по содержанию белка.
- Суперфуды
Возьмем, к примеру, спирулину – это настоящая витаминная бомба: в ее составе около 1000 витаминов, минералов, аминокислот и ферментов.
Почему бы не добавить щепотку спирулины или куркумы в салатную заправку, а горсть семян льна или тыквы – к овощам? А если делать так каждый день, то вскоре вы заметите, как энергия, сосредоточенность и творческие силы будут переполнять вас с утра даже без чашечки кофе!
- Полезные жиры
Масла холодного отжима, орехи, семена и авокадо богаты ненасыщенными жирами. Они снимают воспаление, повышают уровень холестерина ЛПВП, исключительно важного для здоровья сердечной мышцы, и позволяют организму усваивать другие питательные вещества с тарелки (в частности, витамины A, D, E и K).
- Творческий подход
Экспериментируйте с новыми продуктами и вкусами. Учеными уже открыто более 25 000 фитонутриентов, и это далеко не исчерпывающий список. Включение в ваш рацион широкого спектра растительных продуктов имеет важное значение не только для вашего удовольствия, но и для кишечника.
Богатая растениями диета создает разнообразный состав бактерий в кишечнике. Эти микробы работают в синергии, предотвращая вызывающие заболевания воспаления и поддерживая здоровье на протяжении всей жизни.
Обращайте внимание на такие факторы, как время года и сезонность. Готовьте с любовью, получайте от еды радость и удовольствие и благодарите природу за этот дар!
Читайте также
Как стать здоровым и сильным? Программа из 6 шагов от гуру ЗОЖ
