Интервальное голодание: 5 ошибок новичков (и как их избежать)

16.05.2022

Иллюстрация Борис Давыдов

Текст Александра Плаксина

Интервальное голодание – одна из самых популярных диет наших дней. Ее придерживаются Риз Уизерспун, Дженнифер Энистон, Бейонсе, Миранда Керр, Холли Берри и многие другие. В чем секрет популярности интервального голодания? И почему столько людей выбирают именно эту систему питания?

Принцип простой – сутки делятся на два «окна», в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во второе происходит голодание. (Подробнее о научной теории интервального голодания и принципах его работы читайте в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»)

Как пишет доктор Джозеф Меркола в своей книге «Клетка на диете», ставшей бестселлером и руководством к действию для многих: «Не надо есть меньше – ешьте реже». И в этом есть своя правда: в период голодания организм отдыхает и восстанавливается, при этом все нужные для его жизнедеятельности калории он получает, как и раньше, но в более рациональном режиме. Такой подход позволяет улучшить общее состояние и избавиться от лишних килограммов.

Уже не терпится приступить к интервальному голоданию (его иногда еще называют фастингом)? SportChic предупреждает об ошибках, которые допускают многие новички. Из-за них часто не удается достичь нужного результата, и диета превращается в настоящую пытку. Что может помешать наладить питание при интервальном голодании, и как избежать ошибок? Разбираемся в вопросе.

1. Резкий старт

Согласны, впечатляющие результаты интервального голодания вдохновляют – за месяц вы сбросите 3 кг минимум. Но не стоит забывать, что это не экспресс-диета, а определенная схема питания, переходить на которую стоит постепенно. А резкий старт в этом случае – серьезная ошибка.

Например, если вы решили пробовать схему 5/2, по примеру Бенедикта Камбербэтча, где 5 – это количество дней, когда можно есть все, а 2 – практически голодание (калорийность рациона должна быть до 500 ккал в сутки), то лучше начать с одного низкокалорийного дня. Так проще соблюдать правила, и легче выдерживать ограничения.

Кроме того, не стоит забывать, что 24 часа с минимальным количеством еды – это SOS-сигнал для организма, когда он активизирует все ресурсы «для выживания», и практиковать такой подход два дня подряд с ходу не стоит. А через несколько недель, когда вам будет комфортно, добавьте в свой режим второй «полуголодный» день. Увидите, результат не заставит себя долго ждать, а самочувствие в «голодные» дни улучшится.

2. Неподходящий режим

В фастинге существует несколько схем питания. (Подробнее в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?») Чтобы извлечь максимальную пользу, нужно подобрать свою, ориентируясь на ритм жизни и распорядок дня. То, что работает для одного человека, может не подойти другому. «Чужая» схема в интервальном голодании — одна из самых распространенных ошибок.

Например, если вы выбрали режим 16/8 и любите поздние ужины с друзьями, ошибкой будет выстраивать схему так, чтобы завтракать в 10 утра, ведь тогда последний прием пищи у вас будет до 18. Лучше спокойно ужинайте в 8 вечера, а в 12 утра следующего дня можете плотно пообедать (идеально для тех, кто «давится» овсянкой по утрам).

Если же ваш образ жизни предусматривает ранний подъем, а в 9 вечера вы обычно уже ложитесь спать, рациональней «окно» для приема пищи сместить на утро и первую половину дня.

3. Недостаток воды

В период голодания разрешается пить воду. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно. Иногда голод легко спутать с жаждой.

Диетологи говорят, что 20% воды поступает в наш организм из пищи. Соответственно если вы не едите в течение нескольких часов, значит, вам нужно выпить примерно на 20% больше воды, чем обычно, чтобы компенсировать эту разницу.

Но при этом важно понимать, что питьевой режим должен быть разумным: пить нужно небольшими порциями через одинаковые промежутки времени, а не два литра воды сразу.

4. Фастфуд

Поскольку интервальное голодание не имеет списка разрешенных и запрещенных продуктов, многие новички злоупотребляют вредной едой, полагая, что можно есть все, ведь потом, в период голодания, организм сожжет жировые запасы. Но это ошибка, которая чревата серьезными последствиями. Почему? Все просто.

Во-первых, необходимо оставаться в пределах своей суточной нормы калорий. Во-вторых, как говорит спортивный врач, нейрохирург Константин Карузин: «Не все калории равны». С калориями, как и с бриллиантами, качество важнее всего.

Калории из продуктов, богатых питательными веществами (полезные жиры, белок и некрахмалистые овощи), и калории из рафинированных углеводов будут оказывать разное воздействие на организм, соответственно вы по-разному будете себя чувствовать.

Это значит, что калории из фастфуда, кроме сиюминутной сытости и резкого повышения уровня сахара в крови, никакой пользы организму не принесут. А вот ощущение тяжести после такой пиши вам гарантировано!

5. Фанатичный спорт

Физическая активность и тренировки – обязательный пункт во время любой диеты, ведь, как бы правильно вы ни питались, без нагрузки мышцы не будут подтянутыми. К тому же, спортивные занятия позволяют активней расходовать калории, и помогут ускорить обмен веществ, что организму только на пользу. Но и тут есть подводные камни.

Мы раскрывали эту тему в статье «Интервальное голодание и тренировки: совместимы ли они?». На фастинге некоторые новички вынуждены менять свои привычки. Например, занимаются по утрам на пустой желудок, быстро устают, чуть ли не падают в обморок.

В итоге чувствуют себя подавленными и забрасывают упражнения вовсе. Или, наоборот, настолько возбуждены результатами, что, даже несмотря на головокружение, увеличивают нагрузку, – это тоже неправильно.

Оптимальный вариант – выбрать умеренный режим тренировок, особенно в самом начале. Например, утреннее кардио вполне можно заменить на получасовую прогулку с собакой.

Актуальны также подвижные игры на свежем воздухе, например, бадминтон или настольный теннис в ближайшем парке. Эти виды физической активности дают такой же результат как скандинавская ходьба или пробежка, но не утомляют и улучшают настроение.

Итак, подведем итог. Интервальное голодание – реально работающая и вполне эффективная система, если не совершать ошибок при ее реализации. А не терять нужный настрой помогут положительные примеры знаменитостей, которые успешно ее практикуют.