Интервальное голодание: что это такое и какая польза?
Что такое интервальное голодание? О нем сейчас говорят все – от ученых до звезд шоу-бизнеса. Лауреат Нобелевской премии 2016 года по физиологии и медицине Ёсинори Осуми доказал, что периоды голодания способствуют обновлению клеток и могут препятствовать развитию диабета и рака.
А следом о том, что практикуют интервальное голодание, заявили Алисия Викандер, Ким Кардашьян, наша Ляйсан Утяшева. Например, Халли Берри рассказала, что приступает к завтраку не раньше двух часов дня (о ее режиме питания чуть ниже).
Если вы станете искать в интернете информацию об интервальном, или, как его еще называют, периодическом, голодании или фастинге, на вас обрушится лавина статей, комментариев, советов и схем, в которых довольно сложно разобраться, если вы ничего об этом не знаете.
Как человек, уже полтора года придерживающийся системы голодания по Джозефу Мерколе, изучивший массу самых разных материалов, поговорив с диетологами и попробовав на себе различные варианты интервального голодания, я готова помочь вам разобраться в том, что это такое, почему это полезно и с чего лучше начать.
Как и почему это работает?
Сторонники голодания приводят такой аргумент. Наши предки не вылезали из своей пещеры и не спрашивали: «Что сегодня на завтрак?». Холодильника, как вы понимаете, не было. Следуя интервальному голоданию, мы «возвращаемся» во времена наших предков, а ведь ДНК человека с тех пор мало изменилась.
Как только вы кладете в рот кусочек еды, начинается процесс пищеварения, который длится 3–5 часов, – за это время организм активно перерабатывает «топливо», которые вы в него «вбросили».
После чего он переходит в спокойное состояние, а затем, спустя 8–12 часов после приема пищи, – в состояние голода: ЖКТ отдыхает, уровень инсулина в крови понижается, для получения энергии используются внутренние ресурсы, в частности, сжигается жир.
Проблема в том, что, питаясь три раза и более в день, то есть, постоянно подбрасывая в топку все новые и новые дровишки, мы почти никогда не даем организму возможности перейти на сжигание собственных жиров. А ведь достаточно подождать как минимум 12 часов и вы естественным образом начнете терять вес.
Вне зависимости от того, что и как много вы съели, пауза в питании позволяет нашему организму самому позаботиться о себе.
Великое открытие
Нобелевский лауреат Ёсинори Осуми, о котором мы упомянули в начале статьи, получил премию как раз за исследования механизмов аутофагии (от др.-греч.«сам» и «есть») – процесса, при котором клетка сама избавляется от ненужных или дисфункциональных элементов.
Ученый выяснил, что скорость устранения накопившегося «мусора» зависит от количества энергии. При ее нехватке (что происходит при голодании) клетка уничтожает старые и поврежденные белки более активно. За счет этого организм очищается и обновляется.
Иными словами, интервальное голодание способно не только избавить вас от лишнего веса, но и значительно улучшить состояние вашего здоровья! Так что имеет смысл попробовать.
Если, конечно, у вас нет проблем с ЖКТ, вы не беременны, не кормите грудью и не испытываете (не испытывали) серьезных расстройств пищевого поведения – в общем, если ваш терапевт не против.
Когда есть и когда – не есть?
Существует несколько схем интервального голодания – все они предполагают деление суток на периоды насыщения и периоды голодания. Во время последних вы не едите вовсе или едите очень мало. Вот некоторые из них.
16/8. САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ СХЕМА
16 часов голодания (большая часть которого приходится на сон) и прием пищи во время оставшихся 8 часов. Время начала и конца периодов насыщения и голодания не так важно и легко адаптируется к вашим привычкам и/или потребностям: завтракаете в 8.00 – ужинаете в 16.00, завтракаете в 10.00 – ужинаете в 18.00.
Помните древний совет тем, кто хочет похудеть, не есть после шести? Наши бабушки и мамы точно что-то подозревали – просто не знали, что однажды подобный режим питания назовут интервальным голоданием.
Мне сложно не есть вечером, зато я совсем не хочу есть по утрам. Видимо, как и Халли Берри. Посчитаем немного: если она завтракает в 14.00, значит, ужинает в 22.00!
14/10. САМЫЙ ЩАДЯЩИЙ ВАРИАНТ
14 часов голода чередуются с 10 часами еды. Считать еще легче: завтрак в 8.00 – ужин в (8+10) 18.00, завтрак в 9.00 – ужин в 19.00 и т.д.
Большинство диетологов рекомендуют начинать интервальное голодание именно с такого режима, а затем, если вам покажется это слишком простым или результат вас не удовлетворит, постепенно переходить к более длительным периодам голодания, например, по схеме 16/8.
Надо понимать, что «завтрак» и «ужин» в описании обеих схем весьма условны и означают лишь время начала и окончания периодов насыщения/голодания.
Во время 8- или 10-часового пищевого окна вполне можно обойтись двумя приемами пищи: завтраком и обедом (если вы ранняя пташка) или обедом и ужином (как я). Минус один прием пищи – и вы (если, конечно, не будете «наверстывать» калории в оставшиеся два) быстро похудеете.
«Не надо есть меньше – ешьте реже». Кстати, отличный девиз приближающихся новогодних застолий.
24/0. ГОЛОДАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ
Один или два раза в неделю. Следует сразу отметить, что это ни в коем случае не отказ от пищи в течение целого дня.
Во-первых, это некорректно с точки зрения математики. Снова чуть-чуть подсчетов: если вы поужинали в 19.00 в понедельник, не ели весь вторник и позавтракали в 7.00 в среду, это значит, что голодали вы 36 часов, а вовсе не оговоренные 24!
Во-вторых, куда легче голодать с обеда одного дня до обеда следующего. Или с ужина до ужина.
Получается, что вы едите каждый день, просто пропуская некоторые приемы пищи.
Как я убедилась на собственном опыте, это тяжеловато. Первые 16–18 часов протекают нормально, но ближе к концу 24-часового интервала становится реально голодно. Вода, чай, кофе помогают, но не очень.
С другой стороны, сделав это однажды, понимаешь, что в принципе можешь это выдержать и за 24 часа от голода точно не умрешь.
ГОЛОДАНИЕ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ
Еще более сложная версия предыдущей схемы. То есть поужинав в понедельник вечером, вы ничего не едите до вечера вторника. В среду едите до вечера, потом – опять пропуск. Вот это реально тяжело. Несколько раз в неделю ложиться спать голодной (впрочем, как и ложиться, плотно поев) – мучение.
Есть, правда, облегченный вариант, предполагающий, что в голодный 24-часовой период вы не отказываетесь от еды вовсе, а лишь сокращаете количество калорий до 500 в день.
5:2. ЕЩЕ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ 24-ЧАСОВОГО ГОЛОДАНИЯ
Вы потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе, скажем, в понедельник и четверг или во вторник и пятницу, но едите нормально в другие пять дней.
ДИЕТА ВОИНА
Вы не едите в течение дня (допускается небольшое количество овощей и/или фруктов), зато потом вознаграждаете себя одним, но обильным приемом пищи вечером или ночью.
Своего рода 16/8 наоборот. При такой схеме надо внимательно следить за тем, что именно вы едите в этой единственный прием пищи. Если совсем кратко: набор продуктов примерно соответствует требованиям палеодиеты.
СПОНТАННЫЙ ПРОПУСК ПИЩИ
А вот это, наоборот, совсем несложно и приемлемо практически для всех (даже для тех, кто лишь интересуется интервальным голоданием, но практиковать его не собирается). Вы просто пропускаете один прием пищи, когда вам удобнее.
Не чувствуете голода утром – не завтракайте. Увлеклись интересным проектом в офисе – не ходите на обед. Не удалось заказать на вечер столик в ресторане, в который очень хотели попасть, – ну так не ужинайте сегодня вовсе, насладитесь едой в заветном ресторане завтра.
Вообще интервальное голодание действительно упрощает жизнь. Одним приемом пищи в день меньше – значит меньше калорий и готовки, и, кстати, заготовки продуктов. Помимо того, что интервальное голодание помогает сбросить лишний вес и оздоравливает. Это ли не сказка?
И еще ответы на пять самых распространенных вопросов.
ЕСТЬ ЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?
Да, но их всего два. Первый: иногда вы действительно будете испытывать чувство голода – справедливости ради надо сказать, что речь все же идет о голодании. И второй: пока организм привыкает к новому режиму, вы можете ощущать слабость и некоторую спутанность сознания. Но это быстро проходит – судя по моему опыту, гораздо быстрее, чем кетогенная лихорадка.
МОЖНО ЛИ ПИТЬ В ПЕРИОД ГОЛОДАНИЯ?
Да, конечно! Воду, чай, кофе. Понятно, без сахара. Некоторые диетологи допускают еще соки – овощные и фруктовые. Не знаю, не пробовала, поскольку сижу на кетодиете. Зато иногда утоляла голод разрешенными на кето бульонами.
МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?
Да, безусловно. Но без фанатизма.
НЕ УМЕНЬШИТСЯ ЛИ МЫШЕЧНАЯ МАССА?
Любая потеря веса ведет к некоторой потере мышечной массы. Однако многочисленные исследования показывают, что при интервальном голодании мышечная масса теряется меньше.
РАЗВЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНО НЕ ЗАВТРАКАТЬ?
Основная проблема тех, кто не завтракает, – в том, что они ведут нездоровый образ жизни. Но это вообще не про нас с вами, не правда ли?
Читайте также
Еще один плюс интервального голодания: оно ускоряет обмен веществ! Как это работает?
Как разогнать метаболизм и избавиться от отеков? Личный опыт
