Как безболезненно перейти на постную диету: советует диетолог
Сколько раз бывало: вы серьезно намерены поститься, но каждый раз что-то идет не по плану. То по привычке купили продукты из «старой жизни», то между делом хватаете бутерброд. Да и каша на завтрак каждый день начинает раздражать!
Как сделать свой рацион полноценным, сбалансированным и вкусным, учитывая все ограничения Великого поста, рассказывает нутрициолог Алена Речкалова.
Подготовка
Перед началом поста целесообразно посетить лечащего врача и сдать анализы. Выясните, нет ли у вас дефицита витаминов и минералов, а если есть – подберите необходимые препараты вместе со специалистом.
За пару недель до перехода на растительную диету откажитесь от промышленных полуфабрикатов и сладостей, сократите количество мяса и рыбы, усильте рацион гарнирами из круп и овощными салатами.
Меню
Ключ к успеху – система и план. Чтобы не теряться каждый вечер у плиты и не ломать голову, что приготовить на ужин, я рекомендую в начале каждой недели составлять примерное меню. И на его основании формировать список покупок.
Ваш дневной рацион может выглядеть так:
Завтрак (одно из блюд)
- Каша с орехами, кокосовой стружкой или кунжутом
- Салат из киноа с ягодами
- Цельнозерновой хлеб с паштетом из белой фасоли с овощами и микрозеленью
- Тост с авокадо
- Яблочные блинчики
- Асаи-боул
- Вишневый смузи
- Смузи из граната
Обед
Суп
- Постные щи
- Минестроне
- Лимонный суп из чечевицы
- Суп из цветной капусты с карри
- Суп из корнеплодов
- Томатный суп
Основное блюдо
- Чечевица, тушеная с овощами
- Нутовые котлеты (фалафель) с брокколи
- Брюссельская капуста в медово-горчичной глазури
- Жареная цветная капуста в остро-сладком соусе
- Жареная тыква с гранатом
- Рататуй
Ужин
Салат
- Винегрет
- Свекольный салат с грейпфрутом и розмарином
- Свекольный салат с чечевицей
- Свекольный салат с орехами
- Салат из капусты «Витаминный»
- Мексиканский овощной салат
- Салат из фенхеля и яблока
Основное блюдо
- Картофель, запеченный дольками со свежим розмарином
- Гречневая каша с грибами
- Салат из киноа и цуккини
- Киноа с морковью и пастернаком
- Капустные котлеты
Перекус
- Чай с ягодами или сухофруктами
- Хумус с морковными и огуречными палочками
- Орехи
Основные правила постного рациона:
- Бобовые – маш, нут, чечевица и фасоль всех видов, горох – источник качественного белка.
- Используйте в качестве гарниров различные крупы – рис Басмати, Янтарь и дикий, киноа, гречку, перловку, ячмень, пшено и булгур. Они также богаты белком.
- Полезные жиры должны входить в каждый прием пищи. Добавляйте в блюда орехи, семена льна, тыквы, кунжута и чиа.
- Обязательно включите в список покупок овощи, зелень и ягоды: брокколи, белокочанную, цветную и брюссельскую капусту, лук порей, редис, тыкву, морковь, свеклу, картофель, листовую зелень, мангольд, шпинат, радичио, петрушку, укроп, зеленый лук, микрозелень, клубнику, голубику, вишню, облепиху, бруснику.
- Добавьте в свой рацион соевые продукты, такие как тофу и растительное мясо.
- Альтернативой коровьему молоку выступит ореховое, кокосовое, овсяное и рисовое. Обязательно читайте состав продукта: сахара и консервантов быть не должно.
Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.
После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://www.instagram.com/nutriloni/.
Читайте также
Квашеная капуста – суперфуд для иммунитета и не только
Рис, киноа или гречка – какая крупа самая полезная?
Рацион 94-летней королевы Елизаветы – умеренность, постоянство и рюмочка джина после обеда
