Как не набрать лишние килограммы к концу зимы? Советуют эксперты

Из года в год одно и то же: в феврале сами собой, магическим образом набираются несколько лишних килограммов. Немудрено: праздники, холода, низкая физическая активность по сравнению с летом… И встает вопрос – как же быстро и без вреда для здоровья похудеть к весне, стать стройной и красивой?!

Рацион

«Качели, когда обжорство сменяется периодами воздержания, очень вредны для организма и заканчиваются срывами и перееданием, – говорит нутрициолог Анна Предтеченская, специалист консьерж-службы персонального фитнеса и контроля здоровья ToBePerfect. – На самом деле устранить результаты ваших пиршеств в дни каникул легко, эти 2–3 кг – не лишний жир, а вода, отеки. Достаточно начать есть «чистую» цельную еду без консервантов, добавок и другой химии и подключить физическую активность.

А вот последствия хаотичного пищевого поведения в рабочее время ликвидировать сложнее. И если вы сядете «на диету», заменяя завтрак и обед перекусами (печенье, конфеты, литры кофе), а на ужин будете сметать все, что нашли в холодильнике, – ждите новых жировых запасов».

Итак, план действий:

1. Разберите холодильник, как гардеробную к новому сезону. Ваша задача – избавиться от всех приготовленных не вами продуктов – колбас, соков, десертов, мороженого, соусов.Отныне единственный подходящий вам соус – смесь лимонного сока и столовой ложки нерафинированного оливкового масла.
2. Перейдите на легкие белки – рыбу на пару, морепродукты, мясо кролика и индейки, яйца (до 6 штук внеделю), а также зелень и зеленые овощи – брокколи, огурцы, авокадо. На десерт – ягоды, запеченное яблоко.
3. Ешьте не более 3 раз в день, не перекусывая, если нет других показаний от врачей.
4. На завтрак–сложные углеводы: гречка, полба, овсянка. В обед выпивайте кружку костного бульона. Сейчас он продается уже готовый, например в магазинах «Город-Сад». Костный бульон (не путать с бульоном-основой, который варят 2–3 часа) нужно готовить целые сутки. Именно за это время он обогащается натуральным коллагеном – белком, который содержится в коже, хрящах, связках и сухожилиях животных. С возрастом количество коллагена в организме снижается, что вызывает боли в суставах. Так что если вы собираетесь делать первые шаги в фитнесе, вам просто необходимо обеспечить коллагеновую прослойку для ваших суставов, позволяющую им скользить без трения, чтобы предупредить травмы.
5. В дни тренировок добавьте в меню обеда сложные углеводы – гречку, киноа, бурый и коричневый рис.

Спорт

Не надо после зимнего перерыва начинать сразу с тяжелых интенсивных тренировок. «Приступайте мягко, без фанатизма, достаточно трех занятий в неделю, – советует Алексей Таги-Заде, персональный тренер ToBePerfect. – Нельзя получить фигуру мечты за неделю, это фантастика. Скажу больше: если вы хорошо отдохнули, берегите этот стратегический запас, он вам еще пригодится в течение года».

1. Добавьте к тренировкам ходьбу по городу, танцы, эллипсоид, плавание. Любая кардиоактивность должна длиться не менее часа, ведь жиросжигание начинается после 30–35 минут нагрузки.
2. Не хватайте сразу тяжеленную штангу, начните с упражнений с собственным весом и гантелей. В домашних условиях пригодятся фитнес-резинки. Вот вам отличный пример – наша клиентка, женщина 43 лет, смогла за месяц регулярных тренировок с резинками увеличить свою мышечную массу на 1,8 кг.
3. Идеальный тренировочный план на неделю – три функциональные или силовые тренировки и 2–3 кардио. Настройтесь и продержитесь 5–6 недель – и вы увидите яркий, устойчивый результат.

«Мы вывели из зимней спячки уже около 50 клиентов только в январе, – говорит сооснователь проекта ToBePerfect Нина Назарова. – Наш сервис – это попытка дать вам семейного тренера по образу и подобию семейного врача. Вы можете менять нагрузку и виды фитнеса, но у вас должен быть специалист, отслеживающий ваши изменения и ведущий к результату».

«Все начинается с визита нутрициолога, который разберет ваше пищевое поведение: в большинстве случаев мы обнаруживаем стресс, тревогу, инсулинорезистентность, нехватку или избыток витаминов и гормонов. Наш подход – это тонкая настройка всех систем организма для одного результата: здорового красивого тела и прекрасного самочувствия».

Читайте также

4 причины, почему вы не можете похудеть: рассказывают эксперты

Плоские ягодицы выдают возраст женщины. Но с этим можно бороться!

Домашняя тренировка на все тело: показывает чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова (видео)