Как отучиться от вредной еды? И сколько раз в день нужно есть? Рассказывает эндокринолог Минздрава России

Для многих постоянное желание перекусить,  съесть что-нибудь мучное или сладенькое давно стало привычкой. Мы оправдываем себя тем, что у нас отсутствует сила воли, к тому же жизнь на шпинате и вареной брокколи – врагу не пожелаешь.

«На самом деле перейти на правильное питание не так трудно, как кажется», – говорит кандидат медицинских наук Екатерина Дудинская, заведующая лабораторией возрастных метаболических и эндокринных нарушений Российского геронтологического научно-клинического центра ФГБОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России.

Нужно всего лишь разобраться в причине нашей постоянной тяги к еде – балансе глюкозы в крови. Если научиться его регулировать, то о чувстве ложного голода можно забыть раз и навсегда.

Для начала немного теории. Важно знать, что все съеденные нами углеводы тут же превращаются в сахар, который поступает непосредственно в кровь. Теперь он называется глюкозой. Она – главный источник энергии для человеческого организма.

Собственно, наше тело каждую минуту решает, как целесообразнее использовать образовавшуюся глюкозу. Либо сразу выработать с ее помощью энергию, либо отложить впрок – в мышцах или печени.

Потом, когда уровень глюкозы упадет, организм прикажет поджелудочной железе его повысить, высвободив очередную порцию гормона поджелудочной железы – глюкагона. Таким образом здоровый организм постоянно поддерживает баланс сахара в крови.

Любому офисному работнику знакомы крутые «американские горки» с перекусами. Вы сидите на рабочем месте и вам мучительно хочется что-нибудь съесть. После сладкого кофе с не менее сладким печеньем организм чувствует спасительный приток сахара в кровь и подает поджелудочной железе сигнал: пора высвобождать инсулин, который поможет глюкозе не задерживаться в крови слишком долго, а поскорей перебираться в клетки тела.

С помощью инсулина уровень сахара в крови быстро снижается, появляется знакомое каждому после сытного обеда спокойствие, расслабленность.

А через час-полтора чувствуете, что для повышения работоспособности необходимо перекусить. И вы опять бежите за кофе с шоколадкой.

На языке науки это называется вариабельностью гликемии. Она и порождает те самые «американские горки» глюкозы. Сахар в крови постоянно скачет: то он высокий, то низкий, при этом оставаясь в пределах нормальных значений.

В первом случае глюкозы слишком много, для того чтобы использовать ее для немедленного расхода энергии или накопления. Если такое состояние длится долго, то в какой-то момент клетки перестают реагировать на сигналы инсулина, не воспринимают его. Появляется резистентность к инсулину, которая приводит к диабету.

И, наоборот, низкий уровень сахара в крови возникает, когда в крови не хватает глюкозы. Как правило, это происходит в случае пропуска приема пищи, длительного голодания или чрезмерного увлечения интенсивными тренировками.

Симптомы низкого уровня сахара в крови проявляются через постоянную тягу к еде, усталость, раздражительность, бледную кожу, головные боли, дрожь или покалывание губ, языка или щек, перепады веса.

Дальше – больше. Сахарные «американские горки» вызывают в человеке чувство вины. Мы начинаем считать калории, ограничивать себя в полноценных обедах и ужинах.

Со временем формируются нездоровые отношения с едой: резкие перепады голода и сытости сопровождаются постоянным самобичеванием и припадками слабости, когда вы жадно набрасываетесь на булочки и конфеты.

Как найти баланс? Вот несколько простых советов

1. Ешьте регулярно

Сейчас ведется много споров – сколько раз в день нужно есть: 1–2 большие порции в день, либо понемногу, но чаще, как нас учили раньше. Оба варианты правильны.

Важнее другое – в каждом приеме пищи должны присутствовать белки, жиры и качественные углеводы: овощи, фрукты с низким гликемическим индексом, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

2. Исключите простые углеводы

Именно белый хлеб, чипсы, конфеты, сладости и другие простые углеводы вызывают всплески уровня сахара в крови с последующим упадком сил и приступами голода, ведь усваиваются они гораздо быстрее, чем сложные углеводы.

При этом энергии простые углеводы дают мало, а калорий – много. Так что вместо булочки – яблоко, горсть ягод или орехов, морковка и несколько ложек хумуса, а сейчас, когда сезон, початок вареной кукурузы.

3. Ешьте после занятий спортом

Упражнения умеренной интенсивности буквально по 20–30 минут в день хорошо помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови, но и нагружают мышцы, а им, чтобы восстановится, требуется дополнительное топливо.

Поэтому после тренировки обязательно подкрепляйтесь протеиновым коктейлем или белковой пищей: рыбой, индейкой, салатом с фасолью.

4. Боритесь со стрессом

Стресс – одна из главных причин переедания и дисбаланса глюкозы в организме. Все формы стресса, даже такие, как солнечный ожог или возбуждение от кофеина, – мгновенно изменяют уровень сахара в крови.

В медицине существует термин – стрессовая гипергликемия. Чем меньше стрессов, тем ниже вариабельность гликемии. Помогут йога, пилатес, медитация, общение с природой, хобби.

Читайте также

Как стать моложе на 10 лет благодаря силе мысли: от автора мирового бестселлера

Как избавиться от сахарной зависимости? 5 советов от тех, кто это сделал