Все знают: если вы хотите похудеть, нужно сократить потребление углеводов. Но для многих из нас это невыполнимая задача. Как, к примеру, можно обойтись без печенья с чаем, если работаешь с утра до вечера в офисе? Или без поджаристого тоста с утра субботним днем, когда, наоборот, никуда спешить не надо?
В своей новой книге The Sugar Impact Diet: Drop 7 Hidden Sugars, Lose Weight for Good («Без сахара: откажитесь от семи скрытых сахаров и худейте») Джей Джей Верджин – автор бестселлеров по нутрициологии, в том числе изданной и популярной в России «Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты», – дает практические советы, как избавиться от тяги к мучному и сладкому и постоянного желания есть.
Доктор напоминает, что не все углеводы равны. Они делятся на две группы: простые и сложные. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. К ним относятся рафинированные переработанные продукты с низкой пищевой ценностью – белый хлеб, безалкогольные напитки, выпечка, чипсы. Для расщепления сложных или медленных углеводов требуется больше времени. К ним относятся бурый рис, киноа, гречка, овес, пшено, а также бобовые, картофель, морковь, тыква – цельные продукты, которые обладают высокой пищевой ценностью, содержат важные витамины и минералы.
Против медленных углеводов никто ничего не имеет! Наоборот, они играют важную роль в здоровом питании: дают нам энергию, особенно когда занимаешься спортом, благодаря им мы чувствуем себя надолго сытыми. И счастливыми: ведь существует сильная связь между углеводами и настроением. Богатые питательными веществами медленные углеводы помогают поддерживать выработку аминокислоты под названием триптофан, которая является предшественником серотонина, нашего «счастливого» гормона!
Но почему все-таки изо дня в день у нас возникает непреодолимое желание съесть булочку, конфеты да просто ломоть хлеба с солью и оливковым маслом? И можно ли избавиться от этого чувства? Джей Джей Верджин считает, что острое желание что-то съесть вовсе не означает, что с нами что-то не так. Этой тяги не стоит бояться, она не показатель отсутствия у нас нет силы воли. Дело в другом: ваш организм пытается общаться с вами и сказать что-то важное.
Джей Джей Верджин подробно разбирает две основных причины постоянной тяги к быстрым углеводам – естественную, связанную с недостатком питательных веществ, и искусственно-эмоциональную.
Потребность в питательных веществах
Часто желание съесть что-то просто-напросто подает сигнал, что ваше питание несбалансированно, и организму не хватает чего-то важного – белков, полезных жиров, клетчатки (подробнее об их балансе читайте в статье «Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает эксперт»). Или витаминов, например магния. Кажется, что эта тяга идет от мозга. Но на самом деле, это биохимия.
- ЕСЛИ ВЫ ТЯНИТЕСЬ К СЛАДКОМУ – значит, в вашем рационе недостаточно белка.
- ХОЧЕТСЯ ШОКОЛАДА – сигнал о дефиците магния. Например, женщины часто жаждут шоколада во время менструального цикла. Ведь шоколад богат магнием, который помогает при ПМС. Включите в рацион богатые магнием листовые зеленые овощи, базилик, кинзу, морские водоросли и какао.
- ЖЕЛАНИЕ СЪЕСТЬ ЧИПСЫ, СУХАРИКИ И ПРОЧИЕ СОЛЕНЫЕ ЗАКУСКИ может указывать на то, что вы пьете недостаточно воды.
- ТЯГА К ЕДЕ В СЕРЕДИНЕ ДНЯ ПОСЛЕ ОБЕДА может сигнализировать о низком уровне сахара в крови. Следите, чтобы между завтраком и обедом, обедом и ужином проходило минимум 4, а желательно 6 часов. Ведь каждый раз, когда вы кладете что-то в рот, у вас повышается (а потом падает) уровень инсулина. Если вы перекусываете слишком часто, это запускает фейерверк гормонов голода и стресса, которые дают вашему организму сигнал накапливать жир.
Эмоциональное влечение
Если вы не испытываете дефицита питательных веществ, то тяга к углеводам может быть вызвана сугубо психологическими проблемами. Страстное желание съесть булочку – это часто мольба о комфорте, любви или заботе о себе. Мы жаждем чипсов, потому что нам надо облегчить рабочую нагрузку. А бокал вина после обеда поможет меньше беспокоиться обо всем, в том числе и о семейных проблемах. Посмотрите пристально на свою эмоциональную жизнь: никакая еда не сможет решить реальную проблему, снять беспокойство и сделать счастливой!
Если же, проанализировав ситуацию, вы пришли к выводу, что ваше влечение к углеводам действительно вызвано эмоциональным состоянием, запишитесь на прием к врачу-специалисту по пищевой психологии!
И наконец, вот практические советы на каждый день, которые предлагает диетолог.
1. Начинайте день с плотной еды
Исследования однозначно показывают: завтрак, богатый белками, снижает тягу к быстрым углеводам и не дает переедать в течение дня. Белки подавляют выработку гормона голода грелина. Кроме того, некоторые белки, такие как говядина, брокколи, спаржа и бобовые, содержат аминокислоту глютамин, которая помогает бороться с сахаром в крови. Рыба, яйца, гречка, киноа – вот лучшие продукты для плотного завтрака.
2. Подберите здоровую альтернативу вашей любимой антистрессовой еде
Перекусите фруктами, а не конфетами, погрызите орешки вместо соленых крендельков. Заверните бургер в листья латука, а обед начните с овощного салата или нарезанных овощей вместо хлеба.
- Если вам хочется сладкого…
Ешьте ягоды. Это квинтэссенция здоровой пищи: в них мало сахара, много полезных веществ (малина, например, содержит около 8 граммов клетчатки на чашку), а также есть витамин С и мощные антиоксиданты антоцианы – так называются пигменты, которые придают красным, фиолетовым и синим растениям их цвет.
- Если не можете без пасты…
Ешьте бобовые. Фасоль, нут и чечевица – полезные углеводы, они содержат много клетчатки, белка и усваиваются медленно. Добавляйте пару ложек в суп, гарнир, овощной салат, они сделают любое блюдо более питательным.
3. Пейте воду
Сто раз звучавший, но оттого не менее действенный совет! Вода помогает избавиться от тяги к углеводам, ведь гипоталамус не различает голод и жажду.
Читайте также
Как избавиться от сахарной зависимости? 5 советов от тех, кто это сделал
Почему француженки не толстеют? Рассказывает русская парижанка Юлия Куприянова