Как поменять рацион, чтобы лучше спать: новейшие данные ученых

Как поменять рацион, чтобы лучше спать: новейшие данные ученых

23.01.2022

Все знают, что не следует пить кофе или есть что-то сладкое на ночь глядя, если вы рассчитываете на крепкий сон. Обзорная статья, опубликованная только что в Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, резюмирует все, что известно науке о связи сна и диеты в настоящее время.

Группа экспертов по сну и питанию из Чикагского и Колумбийского университетов проанализировала клинические исследования, в которых изучалось, как режим питания и макронутриенты влияют на качество сна. Всего были взяты данные 20 экспериментов, проведенных в период с 1975 по середину 2021 года, в том числе с участием большого числа женщин – ведь они, как правило, чаще мужчин жалуются на плохой сон.

Ученые пришли к выводу, что лучше спят те, кто соблюдает диету, богатую следующими макронутриентами:

  • сложными углеводами, например клетчаткой;
  • полезными жирами, особенно полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами;
  • белком, как животного, так и растительного происхождения.

А вот те, у кого на столе было много рафинированных углеводов или сахара, спали хуже.

Связь между рационом и сном

  1. Диеты на растительной основе поддерживают выработку серотонина и мелатонина – двух гормонов, необходимых в цикле сна и бодрствования.
  2. Продукты с высоким содержанием клетчатки – источники магния, важного и зачастую недополучаемого нами макроэлемента. Магний – антистрессовый минерал № 1, его еще называют «таблеткой сна».
  3. Немаловажна и связь между кишечником и мозгом. Исследования показывают, что микробы в нашем кишечнике могут влиять на определенные параметры сна. Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием пробиотиков, клетчатки, чистого белка и полезных жиров, имеют более богатый микробиом кишечника.
  4. А вот диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и обработанных пищевых продуктов связаны с увеличением веса. Избыточный вес, в свою очередь, приводит к ухудшению качества сна.

Как составить меню

При трехразовом питании в каждый прием пищи половину вашей тарелки должны занимать разноцветные овощи и фрукты. Четверть – гарнир: бобовые, бурый рис, гречка (коричневая и зеленая), пшено, овсянка долгой варки, картофель, запеченный и отварной, макаронные изделия из цельнозерновой муки.

Оставшуюся четверть тарелки должен занимать белок – постные сорта мяса и птицы, жирные сорта морской рыбы, яйца. Обязательно употреблять полезные жиры, но в небольшом количестве, если вы хотите снизить вес, так как они калорийны. Это льняное и оливковое масло, орехи и семена.

Подробнее о принципе здоровой тарелки смотрите в видео:

В целом обзор ученых подтверждает разумную догадку: употребление в пищу продуктов, поддерживающих общее здоровье, поможет улучшить и сон. А правильный режим сна еще больше укрепит здоровье. Такой вот круговорот! Можно даже позволить себе съесть кое-что на ночь: что именно, читайте в статье по ссылке.

Читайте также

Какая поза для сна самая полезная? Рассказывает эксперт

Во сколько ложиться спать? Новое исследование кардиологов

Омега-3 – польза, источники, норма: рассказывает нутрициолог

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок