Как превратить свое тело в машину для сжигания жира? Рассказывает биохакер Бен Гринфилд

Как превратить свое тело в машину для сжигания жира? Рассказывает биохакер Бен Гринфилд

08.08.2020

Бен Гринфилд –­ культовая фигура в мире ЗОЖ, один из основоположников биохакинга, автор множества книг по фитнесу и здоровому питанию, в том числе бестселлера «Нью-Йорк таймс» «Больше чем тренировка» (Beyond Training). Гринфилд имеет степень магистра по спортивной науке и физиологии, а еще ведет свой подкаст Get-Fit Guy, в котором рассказывает о том, как быть сильным и здоровым.

Недавно он посвятил целую лекцию проблеме, с которой сталкиваются многие вставшие на путь похудения: почему даже при усиленных занятиях спортом не всегда получается расстаться с жировыми отложениями? Как поддерживать мышечную массу и низкий процент жира в организме?

Чтобы это была  здоровая, длительная и эффективная потеря жира, а не избавления от пары килограммов к свадьбе или отпуску (которые потом не преминут вернуться обратно и с прибавкой еще пары кило) и не диета, чреватая нарушением обмена веществ и гормональными сбоями.

Для начала разберем три главных мифа о жире, которые до сих пор царят в нашей голове.

МИФ № 1 . Независимо от того, что вы едите, если у вас уже были лишние жировые клетки раньше, они никуда не денутся. Они просто уменьшатся в размере и затаятся, поджидая, когда вы снова дадите слабину, например, съев мороженое.

Это – ложь. Лишние жировые клетки – источник загрязнений и мутаций все-таки умирают, и заставить их это сделать совсем несложно. Но прежде давайте разберемся, куда уходит жир, когда вы его сжигаете.

МИФ №2. Жир превращается в силу.

Такое утверждение нарушает закон сохранения массы, который гласит, что масса объекта не изменяется в зависимости о того, как перестраиваются его составные части. Нет, жир не превращается ни в мышцы, ни в энергию. На самом деле вы его выдыхаете.

Именно легкие являются основными выделительными органами для избавления от жира – за счет того, что вы выдыхаете углекислый газ, получая вместо этого углеводы из пищи. Подсчитано – для того чтобы избавиться от 10 килограммов лишнего жира, вам надо выдохнуть 8,5 килограмма углекислого газа, и только 1,5 килограмма жира выйдет с пóтом и отходами жизнедеятельности.

А это, в свою очередь, означает, что самый быстрый способ похудеть незамысловат до безобразия – доставлять в организм с пищей меньше углеводов, чем вы их выдыхаете с углекислым газом. Меньше вход – больше выход, просто, как дважды два. Это во-первых.

А во-вторых, вот вам еще один удивительный факт.  Всего один час умеренной физической нагрузки каждый день (подъемы по лестнице, прогулки по улице до магазина) ускоряет обмен веществ примерно в 7 раз. Так называемый NEAT (активный термогенезис без дополнительных упражнений), который вызывает ваша подвижность в течение дня, более важен для сжигания жира, чем поход в зал пару раз в неделю!

Поэтому у меня всегда вызывают улыбку те «зожники», которые целыми днями налегают на «полезные суперфуды», но при этом в основном  проводят время в кресле, уткнувшись в телефон с инстаграмом себе подобных. Нет, так вы с жиром не расстанетесь!

Купальник, Etam

МИФ №3. Меньше калорий – меньше жира.

Лучше всех об этом сказал Джонатан Бэйлор в своей книге «Дело не в калориях» (она, кстати, переведена на русский язык). Он пишет: «Когда вы начинаете есть гораздо меньше обычного, организм отнюдь не сжигает жир – вместо этого он, наоборот, замедляет обмен веществ, сокращает мышечную ткань, и только в крайнем случае, когда у организма совсем нет другого выхода, может сжечь немного жира, чтобы вы не упали в обморок от голода и истощения».

Почему тело так цепляется за жировые отложения? Потому что именно жир – главный склад вашей накопленной энергии. И когда вы начинаете голодать, ваш организм, борясь за жир, начинает избавляться от мышечной ткани – главного потребителя энергии и калорий. Чем дольше вы голодаете, тем меньше у вас мышц.

А как только перестанете голодать – жира сразу же становится больше, ведь вы восстановили поступление большого количества калорий. Но благодаря замедлившему за время голоданий обмену веществ и сократившимся мышцам все они сразу пойдут в жир, чтобы защитить нас от подобного стресса в будущем. Это основной фактор, способствующий так называемому рецидивному ожирению, которое часто наблюдается после жестких диет.

Ваша задача – восстановить баланс и работу противовесов, заложенных в ваш организм матушкой-природой. Что для этого нужно сделать?

  1. Выполняйте самые простые силовые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания, планку – хотя бы 3–4 раза в течение всего дня, причем особенно это актуально для офисных работников. Это позволит обмену веществ не замедляться в разы.
  2. Проснувшись с утра, не ешьте сразу, а сначала сделайте легкую зарядку. Смысл ее такой же, как и у дневных упражнений, – разогнать обмен веществ перед приемом пищи, чтобы вы завтракали, уже будучи голодным, а не потому, что на часах время завтрака.
  3. По той же причине – чтобы переваривание пищи шло на максимальной скорости обмена веществ, – обязательно гуляйте хотя бы полчаса после завтрака и обеда.
  4. Не сидите в одной позе на одном месте в течение всего рабочего дня. Встаньте, подойдите к окну, потянитесь, а лучше – сделайте какое-нибудь упражнение (см. пункт 1).
  5. Включите в свой рацион как можно больше стабилизирующих уровень сахара в крови ягод, трав и специй (корица, женьшень, барбарис, яблочный уксус, астрагал и т. д.).
  6. Потребляйте клетчатку. Клетчатка полезна во многих отношениях, но для нас в контексте управления сахаром в крови важно, что она расщепляется на короткоцепочечные жирные кислоты, которые подавляют превращение глюкозы в жирные кислоты и повышают чувствительность к инсулину.
  7. Практикуйте криотерапию. Тот жир, который вы проклинаете за то, что на вас больше не налезают ваши любимые джинсы, называется белой жировой тканью. Есть и другой тип жира – бурый, расположенный в основном вокруг грудины. Именно он под воздействием холода сигнализирует вашему организму, что пора начать сжигать белый жир, чтобы согреться, вернее, сохранить нормальную температуру тела. Выделяется гормон адипонектин, который расщепляет жир и транспортирует глюкозу в мышцы, что также снижает уровень сахара в крови. Принимайте контрастный душ, обливайтесь холодной водой, гуляйте, в конце концов, босиком по росе!
Читайте также

Сколько кофеина в кофе и других напитках? И сколько небезопасно пить?

Почему Эль Макферсон чувствует себя в 56 счастливее, чем в 30?

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок