Как снять стресс? 4 совета плюс комплекс упражнений
Вы не замечали, что, когда мы испытываем стресс, то мышцы напрягаются, зажимаются, мы начинаем сутулиться? Особенно это касается шеи, плеч и области у основания шеи. Так называемая воротниковая зона – это самая настоящая «ловушка стресса»!
Первым заметил связь между стрессом и реакцией тела на него Вильгельм Райх, австрийско-американский психолог, один из основоположников американской школы психоанализа. Он считал, что любая психологическая проблема отражается в теле мышечным блоком и назвал его«мускульный панцирь».
И не важно, чем вызван стресс – философскими мыслями о будущем или конкретной ситуацией за рулем. Реакция одинакова – мы сжимаем зубы, напрягаем руки, зажимаются шея и плечи. Причем мы это делаем бессознательно.
С течением времени эффект накапливается – не говоря уже о то, что мы постоянно наклоняем голову, чтобы посмотреть в телефон, носим сумки на одном плече и даже спим в неудобной позе, что также вызывает напряжение в верхней части спины и создает нагрузку на тело в целом. А если к этому добавляется сидячий образ жизни, то ситуация вообще плачевная.
«Это проблема касается практически всех жителей Москвы и крупных городов, где холодно и напряженная жизнь. Посмотрите, сколько людей с пережатыми лицами и поджатыми губами», – говорит Людмила Петрусенко, массажист-косметолог клиники Fiji, среди ее клиентов Яна Батыршина и Ида Кехман.
«Даже если стрессовая ситуация прошла, спазм все равно остается, жесткие мышцы сдавливают нервы и сосуды, в результате ухудшаются кровообращение и питание тканей. Возникает не только боль в спине, но и головные боли, усталость, стираются зубы, ухудшается осанка. Это ведет и к эстетическим проблемам – быстрее оплывает лицо, возникают морщины и отеки, на седьмом позвонке растет горбик».
Итак, как избавиться от стресса в мышцах?
1. Растяжка
Для профилактики 2–4 раза в неделю или по мере необходимости делайте растяжку воротниковой зоны и плеч. Комплекс из простейших упражнений йоги и пилатеса для нас составила тренер Юлия Пушкина, среди клиентов которой телеведущая «Матч ТВ» Юлия Шарапова и бизнес-леди Ксения Чилингарова. Эти упражнения не только снимают напряжение в мышцах, но и улучшают осанку.
Боковые наклоны головы
Растягивает трапециевидную мышцу
- Исходное положение стоя или сидя. Положите одну руку на поясницу, а другую на макушку.
- Потяните голову к плечу пока не почувствуете растяжения шеи.
- Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.
Плечи
Растягивает мышцы плеча, в том числе дельтовидную
- Исходное положение стоя. Возьмитесь рукой за локоть другой руки и потяните ее поперек тела к груди, пока не почувствуете растяжения плеча.
- Следите, чтобы локоть был ниже уровня плеч.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Трицепс
Растягивает трицепс и дельтовидную мышцу
- Исходное положение стоя или сидя. Поднимите одну руку над головой, согните в локтевом суставе и опустите позади себя, положив кисть между лопатками.
- Свободной рукой возьмите за локоть и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжения плеча и задней части руки.
- Старайтесь держать бицепс близко к уху.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Замок за спиной
Растягивает дельтовидную и грудные мышцы
- Исходное положение стоя. Заведите руки за спину, пальцы сцепите в замок.
- Держа спину прямо и лопатки вместе, поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжения в грудных мышцах.
- Задержитесь на 30 секунд.
Поза младенца
Растягивает трапециевидную, широчайшую мышцу спины и мышцы плеча
- Встаньте на колени на коврике, колени должны быть на ширине бедер, а ступни вместе.
- Сядьте на пятки, положив живот на бедра. Вытяните руки вперед и опустите лоб на пол.
- Задержитесь на 30 секунд.
«Мельница»
Растягивает мышцы плечевого пояса и грудной отдел позвоночника
- Исходная позиция лежа на левом боку, колени вместе согнуты на 90 градусов. Обе руки вытянуты вперед.
- Медленно раскройте тело, поднимая правую руку вверх и назад, чтобы сформировать букву «Т». В этом положении обе лопатки должны лежать на полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.
«Нитка в иголку»
Растягивает грудные мышцы и плечевого пояса
- Исходное положение на четвереньках.
- Протяните правую руку вниз и поперек тела ладонью вверх.
- Верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, а правое плечо должно оказаться на полу.
- Задержитесь на 5–10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Затем выполните в другую сторону.
2. Расслабляйтесь
Если вы почувствовали хоть какое-то напряжение, то постарайтесь сразу избавиться от него. Людмила Петрусенко советует простое упражнение: произносите букву «о» мягко, без напряжения. Несколько раз, чтобы отпустило.
И следите за тем, чтобы плечи были опущены, а воротниковая зона – расслаблена. Это не так сложно, дело привычки.
3. Массаж
Массаж выводит молочную кислоту, которая вызывает болезненность. Если нет возможности сходить к специалисту, поможет самомассаж: поглаживания, растирания, пощипывания – от уха к уху и от волосяной части головы в направлении спины.
4. Тепло
Отлично помогает расслабить мышцы вокруг шеи и плеч грелка. А если чередовать тепло/холод, например грелку и пакет со льдом, – это вообще фантастика.
5. Диета от стресса
При стрессе сжигаются калий и магний, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые этими минералами, – какао, шоколад, орехи, семена тыквы, подсолнечника и льна, зелень, салат, шпинат и другие листовые овощи.
