Как снять стресс? 4 совета плюс комплекс упражнений

18.12.2019

Вы не замечали, что, когда мы испытываем стресс, то мышцы напрягаются, зажимаются, мы начинаем сутулиться? Особенно это касается шеи, плеч и области у основания шеи. Так называемая воротниковая зона – это самая настоящая «ловушка стресса»!

 

Первым заметил связь между стрессом и реакцией тела на него Вильгельм Райх, австрийско-американский психолог, один из основоположников американской школы психоанализа. Он считал, что любая психологическая проблема отражается в теле мышечным блоком и назвал его«мускульный панцирь».

 

И не важно, чем вызван стресс – философскими мыслями о будущем или конкретной ситуацией за рулем. Реакция одинакова – мы сжимаем зубы, напрягаем руки, зажимаются шея и плечи. Причем мы это делаем бессознательно.

 

С течением времени эффект накапливается – не говоря уже о то, что мы постоянно наклоняем голову, чтобы посмотреть в телефон, носим сумки на одном плече и даже спим в неудобной позе, что также вызывает напряжение в верхней части спины и создает нагрузку на тело в целом. А если к этому добавляется сидячий образ жизни, то ситуация вообще плачевная.

 

«Это проблема касается практически всех жителей Москвы и крупных городов, где холодно и напряженная жизнь. Посмотрите, сколько людей с пережатыми лицами и поджатыми губами», – говорит Людмила Петрусенко, массажист-косметолог клиники Fiji, среди ее клиентов Яна Батыршина и Ида Кехман.

 

«Даже если стрессовая ситуация прошла, спазм все равно остается, жесткие мышцы сдавливают нервы и сосуды, в результате ухудшаются кровообращение и питание тканей. Возникает не только боль в спине, но и головные боли, усталость, стираются зубы, ухудшается осанка. Это ведет и к эстетическим проблемам – быстрее оплывает лицо, возникают морщины и отеки, на седьмом позвонке растет горбик».

 

Итак, как избавиться от стресса в мышцах?

 

1. Растяжка

Для профилактики 2–4 раза в неделю или по мере необходимости делайте растяжку воротниковой зоны и плеч. Комплекс из простейших упражнений йоги и пилатеса для нас составила тренер Юлия Пушкина, среди клиентов которой телеведущая «Матч ТВ» Юлия Шарапова и бизнес-леди Ксения Чилингарова. Эти упражнения не только снимают напряжение в мышцах, но и улучшают осанку.

 

Боковые наклоны головы

Растягивает трапециевидную мышцу

 

Макияж: Кирилл Шабалин/YSL Beauty. Водолазка и велосипедки, все Iceberg

 

  • Исходное положение стоя или сидя. Положите одну руку на поясницу, а другую на макушку.
  • Потяните голову к плечу пока не почувствуете растяжения шеи.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

 

 

Плечи

Растягивает мышцы плеча, в том числе дельтовидную

 

  • Исходное положение стоя. Возьмитесь рукой за локоть другой руки и потяните ее поперек тела к груди, пока не почувствуете растяжения плеча.
  • Следите, чтобы локоть был ниже уровня плеч.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

 

Трицепс

Растягивает трицепс и дельтовидную мышцу

 

  • Исходное положение стоя или сидя. Поднимите одну руку над головой, согните в локтевом суставе и опустите позади себя, положив кисть между лопатками.
  • Свободной рукой возьмите за локоть и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжения плеча и задней части руки.
  • Старайтесь держать бицепс близко к уху.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

 

 

Замок за спиной

Растягивает дельтовидную и грудные мышцы

 

  • Исходное положение стоя. Заведите руки за спину, пальцы сцепите в замок.
  • Держа спину прямо и лопатки вместе, поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжения в грудных мышцах.
  • Задержитесь на 30 секунд.

 

 

Поза младенца

Растягивает трапециевидную, широчайшую мышцу спины и мышцы плеча

 

  • Встаньте на колени на коврике, колени должны быть на ширине бедер, а ступни вместе.
  • Сядьте на пятки, положив живот на бедра. Вытяните руки вперед и опустите лоб на пол.
  • Задержитесь на 30 секунд.

 

 

«Мельница»

Растягивает мышцы плечевого пояса и грудной отдел позвоночника

 

 

  • Исходная позиция лежа на левом боку, колени вместе согнуты на 90 градусов. Обе руки вытянуты вперед.
  • Медленно раскройте тело, поднимая правую руку вверх и назад, чтобы сформировать букву «Т». В этом положении обе лопатки должны лежать на полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.
«Нитка в иголку»

Растягивает грудные мышцы и плечевого пояса

 

  • Исходное положение на четвереньках.
  • Протяните правую руку вниз и поперек тела ладонью вверх.
  • Верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, а правое плечо должно оказаться на полу.
  • Задержитесь на 5–10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Затем выполните в другую сторону.

2. Расслабляйтесь

Если вы почувствовали хоть какое-то напряжение, то постарайтесь сразу избавиться от него. Людмила Петрусенко советует простое упражнение: произносите букву «о» мягко, без напряжения. Несколько раз, чтобы отпустило.

И следите за тем, чтобы плечи были опущены, а воротниковая зона – расслаблена. Это не так сложно, дело привычки.

 

 

3. Массаж

Массаж выводит молочную кислоту, которая вызывает болезненность. Если нет возможности сходить к специалисту, поможет самомассаж: поглаживания, растирания, пощипывания – от уха к уху и от волосяной части головы в направлении спины.  

4. Тепло

Отлично помогает расслабить мышцы вокруг шеи и плеч грелка. А если чередовать тепло/холод, например грелку и пакет со льдом, – это вообще фантастика.

5. Диета от стресса

При стрессе сжигаются калий и магний, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые этими минералами, – какао, шоколад, орехи, семена тыквы, подсолнечника и льна, зелень, салат, шпинат и другие листовые овощи.

 

Читайте также

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения

Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных. Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic.

Ок