Как снять стресс за пять минут? Три экспресс-техники от психолога
За последнюю неделю в Сети самая популярная картинка о том, что сейчас человек состоит на 80% не из воды, а из стресса.
Как перестать беспокоиться? Как справляться с этими эмоциями в моменте? И можно ли это сделать без помощи специалиста? «Спортшик» поговорил с психологом и психотерапевтом Татьяной Меловатской @tatiana_melovatskaia.
Страх vs тревожность
Сейчас мы все испытываем смешанные чувства. Но первое, на что я обратила бы внимание, – важно различать природу страха и природу тревожности.
Страх, если провести аналогию с животным миром, это когда за зайцем гонится волк, а заяц убегает. Здесь существует реальная опасность. Но у животных есть только первая сигнальная система. Она в моменте: я вижу реального врага – мне надо бежать.
Человек устроен сложнее. У него существует и вторая сигнальная система, которая фантазийно создает в голове разного рода опасные сценарии: может быть так, а может вот этак. И хотя все происходит только в голове, на уровне гормонов это выглядит очень реалистично, будто происходит на самом деле. В такие моменты повышается уровень кортизола и адреналина. Тем самым человек себя как бы «закапывает», загоняет в угол. Мы можем себя накрутить до состояния панической атаки. Хотя, напомню, в реальности ничего нет.
В борьбе с тревожностью есть такой метод, который шутливо называют «побыть бобром». Он помогает трезво оценить ситуацию, вернуть себя к реальным событиям. Можно, например, похлопать себя по рукам, ногам, потрогать стены дома. Остановить таким образом мыслительный процесс и «побыть бобром». Вижу – опасно, не вижу – нормально, значит, не буду больше вгонять себя в это состояние…
Ведь важно исходить из фактических условий – реально ли перед вами опасность, или это просто сценарий, который существует в вашей голове и нигде более. Очень важно проводить четкую границу.
Вне зависимости от того, что вы сейчас ощущаете, вот несколько простых и доступных каждому из нас техник, для того чтобы успокоиться. Они не требуют контроля специалиста и занимают не более пяти минут.
Дыхание
В состоянии стресса человек редко помнит сложные техники дыхания. Я предложила бы использовать самую простую. Вдох – короткий, выдох – долгий. Даже такой, самый банальный ритм перестраивает работу мозга.
Я предлагаю следовать такой инструкции: вдох на два счета, небольшая задержка, долгий выдох на четыре счета. Если человек в состоянии, можно постепенно увеличивать: вдох на три счета, задержка, выдох уже на шесть счетов.
Тряска
Не стоит забывать про физику тела. Как мы реагируем на стресс? Сгорбленные плечи, согнутая спина… это напряжение оседает и копится в теле. Отсюда спазмы, боли в мышцах, иногда даже рвота.
В йоге и арт-терапии существует элементарное упражнение – «тряска», которое помогает сбросить эту «тяжесть».
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и потряситесь всем телом за счет движения в коленях. Голова и руки болтаются свободно, как на шарнирах. Достаточно 30–60 секунд.
Как это работает? Вспомните реакцию нашего тела на холод – мы начинаем дрожать. Если же холод становится сильнее, то нас уже «колотит». Почему тело трясется? Происходит ускорение движения крови по капиллярам, в результате телу становится теплее. Так и здесь. Тепло – значит успокоение. Мышцы расслабляются, вам становится легче.
Читайте также
Как снять стресс и напряжение с помощью простого упражнения «Сканирование тела»
Упражнения на раскрытие плеч и грудного отдела для красивой осанки
Какая физическая нагрузка укрепляет память? Данные нового исследования
