Как справиться с тревогой: пять шагов Кендалл Дженнер

Недавно в соцсетях модель Кендалл Дженнер призналась: «В последнее время моя тревожность достигла своего пика. Я чувствовала себя очень плохо».

Кендалл рассказала, что испытывает симптомы сильного беспокойства с раннего детства. «Первая паническая атака у меня была в 8 лет. С возрастом тревога стала такой изнурительной, что даже вызывала сонный паралич. Но со временем я научилась справляться».

Модель поделилась тем, как ей удается с утра настроиться на новый день.

1. Никакого телефона

«Раньше, едва проснувшись, я хваталась за телефон. Но теперь, прежде чем взять его в руки, я делаю 10 глубоких вдохов и выдохов», – пишет 26-летняя модель.

Действительно, бесконтрольное потребление информации – прокрутка ленты, проверка почты – сразу после пробуждения может привести к тому, что вы будете чувствовать тревогу и усталость с самого утра.

2.  Ведите дневник

Дальше Кендалл берет в руки блокнот и записывает все мысли, чувства и идеи, которые приходят ей в голову. Эту практику многие психологи называют «утренние страницы».

Она выгодна по ряду причин. Во-первых, это поможет вам структурировать своим мысли и визуализировать их. А во-вторых, например, даже написав о том, что вы не можете изменить, вы как будто «оставите это на бумаге», и сможете двигаться дальше.

3. Будьте благодарны 

«Следующий шаг – ведение дневника благодарности. Это простая практика, когда вы записываете то, за что вы признательны самой себе и мирозданию. Это может быть что-то незначительное, например, сообщение от друга или чашка кофе, который вы с удовольствием выпили».

Так вы научите свой ум сосредотачиваться на хороших вещах в жизни.

4. Больше солнца

Кендалл старается выделить время, чтобы прогуляться, особенно в солнечный день. Известно, что недостаток пребывания на солнце может привести к снижению уровня серотонина — гормона счастья. Также воздействие дневного света по утрам помогает держать ваши биологические часы в форме, что, в свою очередь, улучшает режим сна.

5. Дышите глубоко

И, наконец, практика глубокого дыхания. «Ее легко выполнить, – говорит Кендалл, – и она хорошо помогает при стрессе».

Изо дня в день мы дышим поверхностно, а это значит, что легкие не наполняются кислородом полностью. По данным Гарвардской медицинской школы, при грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Дыхание диафрагмой позволяет не только увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает чувство тревоги и нервозности.

Как дышать?

• Сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот.
• Попробуйте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко в живот, насколько это возможно, не форсируя его.
• Дышите мягко и регулярно. Вдыхайте на 5 счетов. Некоторым помогает счет от 1 до 5.
• Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, медленно выдыхайте, снова считая от 1 до 5, если это вам помогает.
• Продолжайте так дышать от 3 до 5 минут. Практикуйте регулярно.

Читайте также

Эмоции и вибрации, или Как избавиться от тревоги и страха

Два простых упражнения для выплеска эмоций и снятия тревоги

Как обустроить спальню, чтобы крепко спать: рассказывает эксперт по фэн-шуй