Как стать здоровым и сильным? Программа из 6 шагов от гуру ЗОЖ
Бен Гринфилд – профессиональный атлет и биохакер, персональный тренер знаменитостей, автор мировых бестселлеров. Он берет миллионы за консультации по фитнесу и здоровому питанию, но в своем подкасте Get-Fit Guy он делится этими советами совершенно бесплатно.
Каждый год 1 января мы даем себе обещания начать жизнь с чистого листа – и вот совершенно конкретная инструкция от Гринфилда, как именно это сделать.
Это программа из шести пунктов, выполняя которую вы станете сильным и здоровым. В них нет ничего сверхъестественного, главное – регулярность и система.
- Не бросайтесь сразу на еду
С утра выпейте чашку кофе или зеленого чая (разумеется, без сахара и сливок – никаких калорий!), которая ускорит обмен веществ. Половина чайной ложки корицы или щепотка кайенского перца усилят эффект от напитка – вы станете еще бодрее.
- Легкая зарядка натощак
Взбодрившись, выполните 10–40-минутную аэробную тренировку. Упражнения должны быть простыми, то есть такими, которые вы сможете выполнять без проблем 365 дней в году, 7 дней в неделю. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе, прогулка с собакой в быстром темпе, интенсивные, но короткие 10-минутные прыжки со скакалкой или танцы под энергичную музыку.
Такая зарядка поможет разогнать обмен веществ. В результате организм начнет сжигать собственный жир в качестве топлива, не повышая уровень кортизола и не истощая себя.
- Холодный душ
После зарядки примите контрастный душ или облейтесь холодной водой. Сейчас проводится много исследований о взаимосвязи холода, здоровья и долголетия. Когда наше тело думает, что ему что-то угрожает, все органы начинают лучше функционировать. Ученые называют это гормезисом – благоприятным влиянием на организм стрессовых факторов в небольших дозах. Проще говоря, все, что нас не убивает, заставляет жить дольше и лучше.
Разумеется, чтобы закаливание принесло пользу, посоветуйтесь с врачом по поводу противопоказаний.
- Полезная еда
Теперь, после зарядки и обливания, можно и позавтракать. Вот продукты, которые должны присутствовать в вашем ежедневном рационе:
- богатые клетчаткой овощи, крупы, бобовые, орехи и семена. Клетчатка благотворно влияет на кишечник, улучшает его микрофлору. Наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами. Снижает холестерин и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови;
- пробиотики и ферментированные продукты: квашеная капуста, чайный гриб, кефир. Они помогают кишечнику и поддерживают иммунитет;
- стабилизирующие уровень сахара в крови специи – корица, женьшень, барбарис, астрагал и т.д.
- Силовые упражнения
Гринфилд считает, что заниматься спортом надо 150 минут в неделю. Причем полезнее тренироваться каждый день понемногу, чем 2 раза в неделю по часу. В течение дня 2–3 раза по 10–15 минут выполняйте самые простые, базовые упражнения: отжимания, приседания, подтягивания, выпады, жим гантелей, планку, скручивания на пресс и т.д.
Это позволит обмену веществ не замедляться и постоянно быть в тонусе. Особенно это касается офисных работников, которые проводят весь день, согнувшись за компьютером.
- Полноценный cон
Чтобы быстро заснуть, необходимо заблокировать сенсорную перегрузку, когда наш мозг постоянно стимулируется окружающей средой – будь то свет или звуки. Для этого достаточно надеть маску на глаза и наушники с шумоподавлением.
Помогут и практики дыхания. Вот любимое упражнение Гринфилда: вдох на 4 счета и выдох на 8. Когда тело засыпает, наше дыхание замедляется, поэтому искусственно замедлить его – значит подать сигнал организму отойти ко сну.
Читайте также
6 способов справиться с тревогой: рассказывает ученый-нейробиолог
Праздники без последствий для фигуры и здоровья: опыт долгожителей
Как поднять иммунитет: три совета от гуру биохакинга Бена Гринфилда
