Какие продукты самые полезные для мозга? Диета для умниц и красавиц в новой книге-бестселлере
Мозг – самый голодный орган в организме, потребляющий как минимум пятую часть всей нашей энергии. Так заведено с того самого момента, как на авансцену истории вышел Homo sapiens. «Однако наши предки питались совсем не тем, что мы едим сегодня, – говорит нейробиолог и нутрициолог Нью-Йоркского университета Лайза Москони в своей книге «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия», только что вышедшей на русском языке в издательстве «МИФ».
Они ели овощи, фрукты, орехи, семена и, при удачном стечении обстоятельств, мясо – все, что мы за последние 50 лет стали непростительно редко употреблять в натуральном виде, предпочитая консервированные и переработанные продукты. У нашей ДНК не было достаточного времени адаптироваться к столь резким изменениям в питании и образе жизни, следовательно, наш мозг, хотя мы давно не испытываем недостатка в продуктах, сидит на голодном пайке!»
Вода и жир
Наш мозг состоит по преимуществу из воды и жира, так что с них и начнем. Даже незначительная нехватка воды (3–4%) сказывается на нем отрицательно, вызывая усталость, спутанность сознания, вялость, головную боль и перепады настроения. Обезвоживание может наступить всего за один день.
Например, если вы проведете усиленную тренировку и при этом будете недостаточно пить. Рекомендация у Москони хрестоматийная – пейте восемь стаканов, или около двух литров, воды в день. При этом она напоминает, что питье не единственный способ поддержать водный баланс. Мы можем получить до 20% ежедневной нормы жидкости (а это почти два стакана) с едой.
Лидеры – огурцы, салат-латук, редис, сельдерей, томаты, баклажаны, брокколи, перец и шпинат, а также арбуз, клубника, грейпфрут и дыня.
Что до жира, то мозгу не нужны насыщенные жиры, более того – обследование более восьми сотен пожилых добровольцев показало, что любители продуктов с насыщенными жирами рискуют своими умственными способностями в четыре раза сильнее, чем те, кто предпочитает пищу, где их нет. Так что поосторожнее с ребрышками на гриле или сыром, если хотите до старости читать книги на иностранных языках и блистать остроумием. Есть, впрочем, и исключения – кокосовое масло и цельное молоко.
Что действительно незаменимо для мозга, так это полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, содержащиеся в рыбе, яйцах, орехах и семенах. Недаром все эти продукты входили в рацион наших предков! Цель – съедать в день по меньшей мере 4 г «жира для мозга», что не так уж трудно: 80 г промыслового лосося (то есть совсем маленький кусочек) содержит почти 2 г омега-3, а если добавим две горсти миндаля, то получим дневную норму. Что касается омега-6, то суточную потребность восполнят несколько капель масла виноградных косточек или горсть арахиса.
Еще один источник полезных для мозга жиров – продукты, богатые фосфолипидами. К ним относятся любая рыба, крабы и креветки, горох, огурцы, тапиока, соевые бобы, семена подсолнечника. Особенно много полезных фосфолипидов в яичном желтке: около 10 000 мг на 100 г продукта и соответственно 230 мг омега-3 жирных кислот.
Белки и аминокислоты
Они занимают почетное третье место в списке необходимых для питания мозга веществ. К примеру, возьмем серотонин – нейромедиатор, который делает нас счастливыми и расслабленными. Чем меньше серотонина вырабатывает мозг, тем сообщения об удовольствиях становятся реже, что вызывает тревожность и депрессию.
Дефицит серотонина может привести к нарушениям памяти и слабоумию. Он образуется из аминокислоты триптофан. Взрослый человек нуждается в 5 мг триптофана на 1 кг веса (то есть рекомендуемая норма для человека весом 60 кг составит около 300 мг в день).
Лучший источник – семена чиа (3 ст. ложки содержат необходимые 300 мг, а также омега-3 и клетчатку), кунжута, тыквы, спирулина, соевые бобы, какао-бобы (шоколад!), пшеница и овес. Также хороши продукты животного происхождения – молоко, йогурт (натуральный!), курица и промысловая рыба (тунец и лосось).
Участвует в умственной деятельности и другой нейромедиатор – дофамин. Он отвечает за внимание, стремление к награде, а кроме того, за способность решать проблемы и контролировать движения, не говоря уже о формировании чувства удовольствия, возглавляющем список его обязанностей.
Дофамин синтезируется в головном мозге в процессе расщепления аминокислоты тирозин. Наш организм умеет производить его сам. Но для синтеза тирозина нужна еще одна аминокислота – фенилаланин, которая поступает в организм только с пищей. Нам необходимо получать 3 мг на 1 кг массы тела (то есть при весе 60 кг норма 1,9 г в день). Фенилаланин присутствует в продуктах животного происхождения с высоким содержанием белка.
Это курица, говядина, яйца и рыба (особенно жирные сорта: лосось, полосатый окунь и палтус), а также молочные продукты – молоко и йогурт. Также превосходный источник этой аминокислоты – бобовые (соя и арахис) и орехи (миндаль). И не забудьте про волшебные семена чиа, тыквы, кунжута и шпинат.
Углеводы и глюкоза
Тело может извлекать энергию и из жира, и из сахара, а вот мозгу нужна исключительно глюкоза. Чтобы оставаться активным, мозгу взрослого человека необходимо 62 г глюкозы в сутки – это меньше 250 ккал в день. Значит ли это, что надо возвращать в рацион булочки и зефир?
Отнюдь, говорит Москони: среди источников сахара много таких, о которых мы и не подозревали – к примеру, лук, турнепс, репа и свекла (знаете ли вы, что корнеплод средних размеров содержит до 31% дневной нормы глюкозы?!). Превосходно подойдут фрукты: киви, виноград, курага, изюм и финики, а еще мед и кленовый сироп.
Витамины и минералы
Витамины необходимы не только для активации обмена веществ и нормальной̆ работы иммунной системы – они улучшают и синтез нейромедиаторов, химических «связных» мозга. Например, холин (витамин В4) отвечает за память и обучение, за возбуждение и чувство удовлетворенности. В список продуктов с высоким содержанием холина входят икра (особенно черная), большинство сортов рыбы, субпродукты (печень, почки, мозги и сердце), грибы шиитаке, проростки пшеницы, киноа, арахис и миндаль.
Мозг не умеет синтезировать такие нейромедиаторы, как серотонин и дофамин, без участия витамина В6, поэтому необходимо поддерживать и его уровень в своем организме. Лучшие натуральные источники – семена подсолнечника и фисташки, рыба (особенно тунец), морепродукты, курица, индейка, постная говядина и субпродукты. Другие источники – батат, авокадо, зеленые листовые овощи, кабачки, бананы, а также пшеничные отруби и проростки. Кстати, удивительно богат витамином В6 наш старый добрый чеснок.
Нужны мозгу и минералы – они действуют как электролиты, поддерживая баланс жидкости и предотвращая обезвоживание, контролируют обмен веществ, играют важную роль в регуляции передачи нервных импульсов. Магний, цинк, медь, железо, йод, селен, марганец и калий – каждый из них обладает полезными свойствами и помогает нам сохранять ясность ума на протяжении долгих лет.
Пирамида гения
В конце книги Москони приводит схему пищевой пирамиды, укрепляющей умственные способности. Главное – получать достаточно продуктов, составляющих основу пирамиды, а цифры на полях обозначают, сколько раз в неделю вы можете есть этот продукт.
Вот примерное меню одного дня
После пробуждения
Стакан теплой воды с лимонным соком
Завтрак
Чашка зеленого чая с натуральным медом
Чернослив (1 шт.)
Греческий йогурт с миндалем, зернами граната и медом
или
Яичница-болтунья из 2 яиц
или
Тост с авокадо
Утренний перекус
Смузи с какао (половина порции)
Пробиотик в виде добавки
Обед
Индийский суп дал – похлебка из чечевицы и шпината
Половинка запеченного батата с чайной ложкой кокосового масла
Полдник
Смузи с какао (вторая половина порции)
Горсть орехов и сухофруктов
Ужин
Овощной суп
Цыпленок с лимонным соком
или
Лосось с хрустящей корочкой
Зеленый салат с прованской заправкой
Бокал красного вина
Перед сном
Травяной чай
