Кишечник и иммунитет: рассказывает гастроэнтеролог
«Раньше считали, что основные параметры здоровья программируются в начале жизни, и потом вы уже ничего не можете с этим поделать, – говорит гастроэнтеролог Эмеран Майер. – А теперь мы знаем, что огромную роль в поддержании здорового иммунитета, особенно в зрелом возрасте, играет питание!»
Майер – профессор медицины, физиологии и психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Его исследования посвящены микрофлоре кишечника и ее взаимодействию с организмом человека, особенно с мозгом. В подкасте Goop доктор объясняет, как функционирует иммунная система и как надо правильно питаться.
Как микробиом кишечника связан с иммунной системой?
Более 40% всей нашей иммунной системы сосредоточено в кишечнике. Существуют триллионы микробов, которые находятся всего в микронах от иммунных клеток, будучи отделены от них лишь тонким слоем слизи. Некоторые микробы сами по себе не смертельны, но при взаимодействии с иммунными клетками могут вызывать нежелательные явления, вроде гриппа или диареи. Иммунные клетки запоминают этот опыт и выстраивают свою реакцию в зависимости от того, с какими микробами они вступают в контакт. Так иммунитет с раннего возраста распознает, что для нас хорошо, а что плохо.
В течение первых нескольких лет жизни маленькие дети знакомятся с микроорганизмами окружающей среды, вступая в контакт с почвой, водой, домашними животными. Если дети мало «общались» с ними, то позже иммунная система начинает негативно реагировать на неопасные, в сущности, вещи, такие, например, как арахис, моллюски или пшеница. Со временем из этого развивается аллергия и непереносимость пищевых продуктов.
Вторая причина некорректной работы микробиома – неконтролируемый прием антибиотиков. Например, в США среднестатистический ребенок к двум годам проходит до пяти курсов антибиотиков. Конечно, ничего хорошего в этом нет.
Родители должны помнить, что стремление к чрезмерной чистоте опасно! Не следует изолировать маленьких детей от микробного мира. Игры с домашними животными и возня в грязи благотворно влияют на иммунную систему, тренируют и укрепляют ее.
Какова роль питания в формировании иммунитета?
Она тем значительнее, чем больше возраст человека.
Если вы ежедневно потребляете много животных жиров и недостаточно клетчатки и полифенолов (крупные молекулы, которые не могут всасываться в тонком кишечнике в неизменном виде) из растений, это не очень хорошо. Такой рацион разрушает тот самый слизистый слой, который отделяет микробы от иммунных клеток, что приводит к хронической слабости иммунитета.
Слабая иммунная активация распространяется из кишечника на остальную часть организма и может привести к развитию хронических заболеваний, включая неалкогольную жировую болезнь печени, депрессию, снижение когнитивных функций, болезнь Альцгеймера.
Разумеется, некоторые люди более склонны к развитию этих заболеваний в зависимости от генетики и индивидуальных факторов риска. Но в то же время исследования доказали, что всего шесть недель здоровой диеты будут способствовать значительным изменениям в микрофлоре кишечника и маркеров воспаления в крови. Представляете, всего шесть недель правильного питания!
Помогает ли разнообразие микробиома кишечника иммунитету?
Чтобы поддерживать богатый и разнообразный микробиом, необходимо придерживаться разносторонней растительной диеты. Каждый микроб специализируется на расщеплении разных типов волокон. Чем большим разнообразием молекул вы «кормите» микробиом, тем больше он расширяет свою экосистему и создает новые виды микробов, отвечающих за свой род деятельности.
К примеру, если вы изо дня в день едите только пиццу и морковь, то это не создаст нужной микробной экосистемы, сколько бы вы ни били себя кулаков в грудь, гордо называя вегетарианцем. Необходимо употреблять в пищу минимум 10 различных видов овощей и фруктов каждую неделю.
Рекомендуете ли вы принимать пробиотики?
Существуют сотни пробиотиков. Польза от большинства из них не доказана научно. Результаты клинических испытаний получены лишь по небольшому числу пробиотиков, и их эффект оказался невелик. Достоверно установлено лишь, что наиболее полезны пробиотики при гастроэнтерите у детей.
Вместо них я рекомендую употреблять всевозможные продукты естественного брожения – квашеную капусту, кимчи, чайный гриб, йогурт, кефир. Они формируют более разнообразную группу полезных микробов, чем вы могли бы получить из добавок, хотя этот вопрос пока не изучался крупномасштабно. Если кто-то придерживается диеты, в которой мало овощей и фруктов, и думает, что прием БАДов все исправит, это не так. Прежде всего нужно изменить свой рацион.
Что еще важно для поддержания здоровой иммунной системы?
Как бы банально это ни звучало, постарайтесь поменьше нервничать. Опубликовано множество исследований, показывающих, что хронический стресс вредит микрофлоре кишечника почти так же, как и неправильное питание. У обоих сходные механизмы негативного воздействия – уменьшение разнообразия микробиома, усиление воспаления и снижение коммуникации мозга и кишечника.
Читайте также
Как поменять рацион, чтобы лучше спать: новейшие данные ученых
Три простых совета от кардиолога, которые помогут вашему сердцу
Почему не нужно избегать еды на ночь и что можно съесть перед сном? Совет от диетолога
