Красная, желтая, зеленая – какая чечевица полезнее и как ее готовить

Чечевица доступна, питательна, прекрасно сочетается с овощами и яйцами, а разные ее виды дают фантазии развернуться на кухне. Не зря это один из самых популярных ингредиентов во многих кухнях мира – от Средиземноморья до Китая и Индии.

Летом она идеальна в салатах, а в холодную погоду ничто не согреет и не придаст сил лучше, чем чечевичная похлебка. Не зря чечевица в походах была любимой пищей римских легионеров.

«Чечевица богата такими важными макроэлементами и витаминами, как фолиевая кислота, калий, железо и марганец. Она может храниться в хорошо закрытом контейнере в прохладном, сухом месте в течение длительного времени, – говорит нутрициолог Алена Речкалова. – Подобно другим бобовым, это хороший источник растительного белка и клетчатки. Также чечевица является источником пребиотиков, которые питают хорошие бактерии в нашем кишечнике и поддерживают его микрофлору».

Виды чечевицы и как их готовить

В магазине можно найти чечевицу разных цветов. Какая наиболее вкусная и полезная? В принципе состав чечевицы более или менее похож, но для разных блюд рекомендуется разные сорта, поэтому лучше следовать рецепту.

Красная

Имеет сладковатый ореховый вкус, который хорошо сочетается с яркими специями. Готовится быстро, требуется всего 10–15 минут и она становится нежной. Если готовить дольше, чечевица разварится, приобретая кремовую текстуру, идеально подходящую для тушеных блюд, супов, пюре и паст. В вареном виде становится золотистого цвета.

Желтая

По составу абсолютно такая же, как и красная, отличается только цветом. Так же быстро разваривается и легко усваивается.

Зеленая или коричневая чечевица

Сохраняет форму лучше, чем другие сорта, и является идеальным гарниром или добавкой к салату. Но также подойдет и для супа. В зеленой чечевице немного больше белка и клетчатки, чем в других видах.

Для достижения идеальной нежности требуется около 25 минут, и, как и все сорта, ее следует промыть перед приготовлением, но замачивать не нужно.

Лимонный суп из чечевицы

На 4 порции

• 1 1/2 стакана красной или желтой чечевицы
• 2/3 стакана мороженой или консервированной кукурузы
• 6 стаканов овощного или куриного бульона
• 1 средняя луковица
• 2 средние моркови
• 5 зубчиков чеснока
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 2 ч. ложки молотого тмина
• 1 ч. ложка порошка карри (по желанию)
• щепотка шафрана и кайенского перца (по желанию)
• цедра и сок 1 лимона
• соль

1. Нарежьте лук и морковь кубиками, чеснок измельчите. Нагрейте масло в большой кастрюле и обжарьте лук и морковь, пока лук не станет мягким и полупрозрачным – примерно 5 минут. Добавьте чеснок и жарьте, помешивая, еще 1 минуту, до появления аромата.
2. Добавьте в кастрюлю бульон, чечевицу, кукурузу, тмин, карри, кайенский перец и шафран. Накройте крышкой и варите, пока чечевица не станет мягкой, примерно 10–15 минут.
3. Используя ручной блендер, смешайте суп до желаемой консистенции, но не однородной массы. Добавьте лимонную цедру и сок, посолите. При подаче украсьте долькой лимона, свежей мятой или кинзой.

Салат из зеленой чечевицы с оливками и фетой

На 4 порции

• 1½ стакана зеленой чечевицы
• 1 большой пучок кейла или другого салата
• ½ стакана сырого миндаля
• 3–4 стрелки зеленого лука
• 150 г феты или брынзы
• 1 стакан зеленых оливок
• 4 зубчика чеснока
• 1 лимон
• ½ стакана оливкового масла
• 1 ч. ложка кумина (зиры)
• ½ ч. ложки чили

1. Отварите чечевицу в течение 20–25 минут. Следите, чтобы она стала мягкой, но не переварилась.
2. Нарежьте листья салата и сложите в салатницу. Крупно порубите миндаль. Разделите лук на белую и зеленую части. Зелень отложите, а белые стебли тонко нарежьте и переложите в небольшую сковороду. Очистите чеснок и тоже добавьте в сковороду. Ножом для очистки овощей срежьте три полоски лимонной цедры (избегая белой сердцевины) и тоже положите в сковороду. Лимон оставьте для заправки салата.
3. Налейте оливковое масло в сковороду, перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты маслом, жарьте на среднем огне, периодически помешивая, примерно 3 минуты, пока чеснок не подрумянится, а цедра не начнет скручиваться. Добавьте миндаль и готовьте, часто помешивая, еще около 3 минут – пока миндаль не подрумянится. Снимите с огня, добавьте зиру, чили и оставьте на несколько минут, чтобы масло впитало запах специй.
4. Процедите смесь через мелкое сито в небольшую емкость, встряхивая, чтобы масло стекало, – это основа заправки для салата. Оставшуюся смесь выложите на бумажное полотенце, посолите и дайте остыть (орехи станут более хрустящими). Цедра и дольки чеснока съедобные, но слишком интенсивного вкуса, поэтому их лучше убрать.
5. Раскрошите фету. Раздавите оливки тыльной стороной ножа, удалите косточки, крупно нарежьте. Тонко порежьте зелень лука (отложите немного для сервировки). Фету, оливки и лук сложите в салатницу к листьям. Выжмите сок лимона. Посолите.
6. Чечевицу переложите в салатницу, посолите. Добавьте настоянное масло, половину орехов и перемешайте.
7. Разложите салат по тарелкам. Украсьте орехами и зеленым луком.

Читайте также

Шесть простых способов есть меньше мяса и оставаться сытым: советует шеф-повар

Молоко: польза, вред и нужно ли от него отказываться? Рассказывает нутрициолог

Еда, которая помогает вырабатывать коллаген: рассказывают ученый и нутрициолог