Молоко: польза, вред и нужно ли от него отказываться? Рассказывает нутрициолог

10.03.2022

Фото Руслан Мурзаев

Текст Алена Речкалова

Сегодня отказ от коровьего молока – пищевой тренд, многие переходят на альтернативные растительные варианты. Действительно ли молочные продукты вредны для здоровья, рассказывает нутрициолог Алена Речкалова.

Коровье молоко: польза и вред

Если рассматривать молоко с точки зрения пищевой ценности, то это источник ряда важных микроэлементов – кальция, фосфора, витаминов группы В. Польза и в том, что белок из молока усваивается организмом на 95%, что говорит о его полноценности. Что касается вреда – у молока достаточно высокий инсулиновый индекс, но для того, чтобы ощутить на себе негативные последствия от его употребления, необходимо выпить более трех литров за раз.

Но молоко принесет пользу только в том случае, если вы не страдаете непереносимостью лактозы – углевода, содержащегося в молоке, его еще называют «молочный сахар». У людей, страдающих этим недугом, отсутствует важный фермент лактаза, который помогает усваивать лактозу и употреблять молочные продукты без последствий.

В твердом сыре и кисломолочных продуктах гораздо меньше молочного сахара, нежели в молоке, поэтому они могут присутствовать в меню даже тех людей, которые плохо переносят лактозу. В кефире, ряженке и прочих подобных напитках содержатся пробиотики – живые бактерии, положительно влияющие на состояние микрофлоры кишечника, что помогает поддерживать наш естественный иммунитет.

Как определить непереносимость лактозы

Это можно сделать тремя способами: с помощью генетического тестирования, анализа крови или самостоятельной диагностики.

Генетический тест поможет выявить присутствие определенной мутации, позволяющей корректно расщеплять лактозу.
Анализ крови работает по схожему принципу: в лаборатории выделят ДНК и изучат гены на предмет наличия мутации.
Самостоятельная диагностика – вы должны оценить реакцию собственного организма после употребления молочных продуктов. Если у вас наблюдается вздутие живота, метеоризм, диарея и другие неприятные ощущения в области ЖКТ, значит, у вас непереносимость.

В моей практике редко встречаются люди с диагностированной непереносимостью лактозы, чаще всего человек ориентируется на собственные ощущения, и, если они неприятны – мы убираем молоко из рациона. Но если вам нравятся молочные продукты и проблем с усвоением нет, то я считаю, что отказываться от них не нужно.

Я, например, сделала генетический тест, и он показал хорошую переносимость лактозы. Один-два раза в неделю я пью ряженку или кефир, добавляю нежирные сливки в кофе и ем твердый сыр. Всегда ориентируюсь на потребности своего организма, проще говоря, ем, когда хочется.

Периодически мне приходится сталкиваться с тем, что в любом воспалении и высыпаниях винят молочные продукты. Но когда я начинаю анализировать рацион, выясняется, что в нем превалируют простые углеводы и промышленные сладости, а также отсутствует режим питания, что и является причиной проблем со здоровьем. В течение первой недели скорректированной диеты ситуация начинает меняться к лучшему, даже с учетом употребления молока и молочных продуктов.

Чем непереносимость отличается от аллергии

Изредка в моей практике встречаются подопечные с аллергией на коровий белок, ее симптомы схожи с симптомами непереносимости лактозы. Но аллергия – это иммунный ответ, подразумевающий мгновенную реакцию на употребление любого молочного продукта, а непереносимость – лишь ряд неприятных симптомов.

Люди, страдающие аллергией, должны полностью исключить из рациона все молочные и кисломолочные продукты. Тем же, у кого была выявлена непереносимость лактозы, достаточно соблюдать определенную диету, куда будут включены безлактозные продукты.

Где покупать молоко?

Есть мнение, что в самих молочных продуктах ничего страшного нет, виноваты гормоны и антибиотики, которыми пичкают коров на фермах. Затем их молоко гомогенизируют, а чтобы компенсировать потерю питательных веществ, вводят синтетические витамины, пытаясь стимулировать то, что природа уже включила в форму цельного продукта. Но если вы можете найти бренд или поставщика, который использует органические молочные продукты, то можно их употреблять без вреда для здоровья.

Я с этим не согласна и считаю, что молоко промышленного производства гораздо безопаснее того, которое прямо из-под деревенской коровы. Прежде чем попасть на полку магазина, продукты преодолевают множество этапов проверки. Чем больше компания-производитель, тем строже и тщательнее контроль качества и соблюдения необходимых санитарных требований. С частными фермерами и рынками, напротив, нужно быть осторожными – на продукции должны быть маркировки и этикетки, а в идеале нужно посетить ферму с экскурсией!

Молоко, конечно, теряет ряд полезных свойств в процессе обработки (пастеризации/кипячения), но безопасность в этом вопросе намного важнее.

Так же существует популярное мнение о том, что если молоко не скисает в течение недели и более, оно напичкано консервантами. На самом деле молочная продукция не портится, если в ней отсутствуют бактерии, которые и приводят к процессу скисания. А если микроорганизмов нет – производство, где разлили и запечатали продукцию, было чистым.

Растительное молоко

Полезное растительное молоко можно получить из орехов и семян, так как оно будет содержать в себе белки и жиры, что делает его достойной заменой классическому коровьему.

Что касается молока из овсянки, гречки, риса и других круп, то его лучше обходить стороной, потому что они представляют собой смесь рафинированных углеводов и сахара, особенное если речь идет о покупных вариантах. Отдавайте предпочтение кокосовому, миндальному, кунжутному и соевому молоку или готовьте сами.

Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.

После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://www.instagram.com/nutriloni/.