Можно ли есть сладкое и быть здоровым? Отвечает специалист по питанию

Сахар – вред: сегодня это уже общее место. Но за последние 100 лет он так закрепился в рационе современного человека, что расстаться с ним непросто. Ната Гончар, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, рассказала «Спортшик», с чего начать.

Почему мы едим так много сахара, если он настолько вреден?

Да, сахар действительно меняет свойства блюд и делает их вкуснее, во многих рецептах выступает консервантом (квашенная капуста, хлеб, консервы). Но при этом сахар способствует резкому повышению уровня инсулина – отсюда лишний вес и развитие сахарного диабета.

Сахар повреждает сосуды, способствует образованию холестериновых бляшек, а это приводит к заболеванию сердечно-сосудистой системы. Сахар вымывает из организма необходимые нам элементы. Представьте, что на переработку одной молекулы сахара необходимо затратить 56 молекул магния, а это негативно влияет на тонус мышечной ткани.

Наконец, сахар выступает подкормкой для патогенной флоры. При чрезмерном потреблении человек испытывает приступы газообразования, вздутия и расстройства ЖКТ.

Более того, если вы, зная все это, не добавляете сахар в чай или кофе, это совсем не значит, что вы исключили его из рациона. На полках магазинов можно увидеть огромное разнообразие «правильных» белковых батончиков, хлеба, сырков, йогуртов, фрешей и сладостей «без сахара», но все они содержат различные виды подсластителей. Более здоровая альтернатива привычным сладостям – сухофрукты, финики, сиропы, мед – тоже сахар!

Но ведь сладкое нужно для работы мозга?

Да, с детства нам твердили, что сахар нужен для работы мозга. Но на самом деле глюкозу мы получаем при расщеплении углеводов и белков из пищи, так что на деле дополнительный источник сладкого организму не требуется.

Чем лучше заменить сахар – медом, сиропами, сухофруктами?

Для начала определимся с двумя терминами:

Гликемический индекс (ГИ) указывает, с какой скоростью поднимется уровень глюкозы после употребления продукта. В качестве эталона ГИ (100) берется скорость увеличения сахара после приема 50 граммов чистой глюкозы. Соответственно, чем ниже ГИ, тем стабильнее уровень глюкозы в крови.

• От 1 до 55 – низкий показатель ГИ;
• от 55 до 69 – средний показатель ГИ;
• от 70 – высокий показатель ГИ.

Гликемическая нагрузка (ГН) показывает, какой именно эффект на уровень сахара в крови окажет конкретное количество того или иного продукта.

• От 1 до 10 – низкий показатель ГН;
• от 11 до 19 – средний показатель ГН;
• от 20 – высокий показатель ГН.

Для точки отсчета возьмем обычный белый рафинированный сахар – сахарозу, состоящую из смеси глюкозы и фруктозы. Именно этот сахар промышленного производства самый вредный, он способствует развитию внутреннего воспаления, вытеснению из организма витаминов группы В, образованию свободных радикалов и, как следствие, окислительному стрессу, который влечет за собой сбой митохондриальной функции, дефицит энергии и огромное количество патологических симптомов.

• Калорийность – 399 ккал;
• БЖУ – 0/0/99,8;
• гликемический индекс – 80;
• гликемическая нагрузка – 59.

Теперь, уже вооружившись этими цифрами, разберем самые сейчас популярные альтернативы сахару-рафинаду.

1. Мед содержит глюкозу, фруктозу, сахарозу, но в то же время богат витаминами группы В, Е, К, С, каротином, фолиевой кислотой, железом, аминокислотами, органическими кислотами, минеральными веществами. С лечебной целью достаточно употреблять одну чайную ложку меда в день. Важно, что полезными свойствами обладает только сырой мед от проверенных пчеловодов, не подкармливающих пчел сахаром. Не стоит покупать его в магазинах, нагревать и добавлять в горячие напитки, так как пастеризация и нагревание лишают его полезных свойств.

• Калорийность – 328 ккал;
• БЖУ – 0,8/0/80,3;
• гликемический индекс – 90;
• гликемическая нагрузка – 87.

2. Сироп топинамбура – сок корнеплодов топинамбура, содержит витамины А, Е, С, клетчатку. Увы, в магазине трудно найти натуральный сироп топинамбура, обычно его сок смешивают с глюкозно-фруктозным сиропом, отчего он теряет свою ценность. Внимательно изучайте этикетки.

• Калорийность – 254 ккал;
• БЖУ – 2,1/0,1/64;
• гликемический индекс – 15;
• гликемическая нагрузка – 11;
• пищевые волокна (клетчатка) – 4,5.
  

3. Кокосовый сахар – обработанный сок из цветков кокоса. С одной стороны, одержит полифенолы и другие антиоксиданты, железо, цинк, кальций, калий. С другой – кокосовый сахар хотя и менее обработан, но все же не сильно отличается от обычного белого. Такой сахар содержит много пустых калорий и мало питательных веществ.

• Калорийность – 367 ккал;
• БЖУ – 1/0/90;
• гликемический индекс – 70;
• гликемическая нагрузка – 63.

4. Стевия натуральная – экстракт из растения, слаще сахара в 200 раз. Продается в виде жидкого концентрата или порошка.

• Калорийность – 0 ккал;
• БЖУ – 10/1,5/16;
• гликемический индекс – 0;
• гликемическая нагрузка – 0;
• пищевые волокна (клетчатка) – 2,6;

5. Финиковый сироп – сок из плодов финикового дерева, содержит чрезмерное количество фруктозы. Лучше сделать выбор в пользу самих плодов – фиников – или сделать из них финиковую пасту. Финики легко усваиваются, снижают уровень холестерина и помогают метаболизировать БЖУ. Богаты калием, медью, железом, марганцем, магнием, витамином В₆. Допустимое количество – 1–2 финика в день.

• Калорийность – 290 ккал;
• БЖУ – 1,35/0/71;
• гликемический индекс – 165;
• гликемическая нагрузка – 117;

6. Кленовый сироп – сок кленового дерева. Содержит антиоксиданты, марганец, кальций, калий и цинк. Он устойчив к нагреванию, можно добавлять в выпечку и прочие блюда.

• Калорийность – 260 ккал;
• БЖУ – 0/0,1/67;
• гликемический индекс – 54;
• гликемическая нагрузка – 36.

7. Сироп агавы – сок плодов агавы, содержит чрезмерное количество фруктозы, а также глюкозу и сахарозу.

• Калорийность – 310 ккал;
• БЖУ – 0,1/0,5/76;
• гликемический индекс – 17;
• гликемическая нагрузка – 13.

А что насчет фруктов?

Фрукты – это цельный, натуральный продукт, полезный, так как является источником полезных веществ и клетчатки.

Однако избыток потребления фруктозы ведет к жировым отложениям, образованию мочевой кислоты, которая может спровоцировать воспалительные заболевания (например, подагру). К тому же в отличие от глюкозы в ответ на поступление в организм фруктозы не выделяются уравновешивающие сахар гормоны инсулин и лептин. Это лишний раз подтверждает: за количеством фруктов, которые вы потребляете, нужно следить и ни в коем случае не переедать!

Простой пример: в одном стакане апельсинового фреша содержится сок 3–4 апельсинов. 2,2 г умножаем на 4 и получаем почти суточную норму потребления фруктозы!

Разумеется, исключать фрукты не нужно – они богаты витаминами и клетчаткой. Оптимальное суточное потребление фруктозы для здорового организма – 10–20 граммов: это стакан фреша или пара яблок.

Каждый фрукт содержит разное количество фруктозы, например:

• виноград – 7,2 г на 100 г;
• хурма – 6,3 г на 100 г;
• яблоки – 5,5 г на 100 г;
• груши – 5,2 г на 100 г;
• апельсины – 2,2 г на 100 г.

А еще лучше есть ягоды. Они богаты полифенолами, витаминами, микроэлементами и не вызывают таких эффектов, какие мы видим при употреблении фруктозы. Допустимое количество –  одна чашка в день.

Как раз и навсегда от избавиться от тяги к сладкому?

• Необходимо понимать, что тяга к сладкому возникает по причине нехватки микроэлементов, дисбаланса микрофлоры и дисбаланса гормонов. Следовательно, нужно привести в порядок наш организм: сдать анализы и под руководством врача восстановить баланс, тогда вам сладостей вовсе не захочется.
• Сделайте свой рацион полноценным – он должен состоять из белков, полезных жиров и углеводов. Не забывайте про семечки, орехи, рыбу – это источники полезных жиров, которые стабилизируют уровень гормонов и тягу к сладкому.
• Разнообразьте палитру вкусов, добавьте в ваш рацион острые, терпкие, горькие вкусы. Ваниль, какао, солодка, мускатный орех и корица способствуют уменьшению тяги к сладкому.

А если все-таки захочется побаловать себя, то на прилавках можно найти шоколад с содержанием какао 90% и минимальным количеством сахара. Вы можете добавить его в рацион в виде редкого исключения. Ну а в случае устойчивой психологической зависимости, проработать эту проблему с врачом или коучем.

Читайте также

Как избавиться от сахарной зависимости? 5 советов от тех, кто это сделал

Все, что нужно знать о кокосовом сахаре

Как с помощью холода похудеть и жить дольше? Рассказывает «ледяной человек» Вим Хоф