Нут: польза, калорийность и рецепт фалафеля

19.11.2020

Рецептами из нута я увлеклась во временя карантина. Когда лишний раз не сходишь в магазин за продуктами, хорошо, что в кухонном шкафу всегда лежит, не занимая много места, источник растительного белка.

У нута много названий – нут бараний, турецкий горох, воложский горох. Последнее время в Москве и Петербурге к нему возрос интерес на волне популярности заведений ближневосточной кухни. Нут – основа для приготовления традиционных блюд: хумуса и фалафеля.

О пользе нута

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количества растительного белка и клетчатки. В 100 граммах отварного нута содержится около 9 г белка и 10,2 г клетчатки.

В его составе есть аминокислота аргинин, которая в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.

Нут – источник фолиевой кислоты и цинка – минерала, необходимого для поднятия иммунитета. Съедая 200 г готовых бобовых, можно обеспечить до 30% суточной нормы цинка – в такой порции его содержится ровно столько, сколько в свином антрекоте.

В 100 г отварного нута – 136 калорий.

Как варить нут?

В бобовых присутствует фитиновая кислота (фитаты), которая препятствует усвоению цинка. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлемента, то есть его способности усваиваться организмом, перед приготовлением нут обязательно нужно замачивать.

Также некоторым людям трудно усваивать лектины, присутствующие в бобовых в большом количестве. Лектин – белок, который содержится в кожуре, семенах, корнях и листьях большинства овощей, фруктов, бобовых и злаковых и служит причиной возникновения синдрома повышенной проницаемости кишечника.

Углеводы также являются привлекательной пищей для бактерий кишечника, которые потребляют крахмалы и выделяют газ.

И здесь спасет замачивание на несколько часов (лучше на ночь). А готовить нут нужно на сильном огне: слабый огонь не избавляет его от токсичности.

Что приготовить из нута?

В начале недели я готовлю целую кастрюлю нута и потом добавляю в готовые блюда – салаты, супы, даже борщ. Поджариваю в духовке на оливковом масле с морской солью и специями – получается хрустящая индийская закуска нахутак. Или перемалываю с тахини и кунжутом для хумуса.

Какой нут покупать?

Сейчас на прилавках магазинов появился консервированный нут в банках. С одной стороны, это удобно – не нужно тратить время на варку, но сухой, на мой взгляд, предпочтительнее, поскольку можно лично контролировать все этапы приготовления. Ведь никто вам не гарантирует, что в фабричных условиях нут замачивали.

Нутовая мука

Содержит больше всего белка по сравнению с другими видами безглютеновой муки.

Мука очень плотная, сильно впитывает влагу, обладает связующими свойствами, поэтому я ее добавляю в котлетный фарш вместо яиц и хлеба. Ее часто используют в индийской кухне, а итальянцы готовят лепешки фаринату.

А вот проверенный рецепт фалафеля. Его можно приготовить заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике неделю. Но, как правило, до этого дело не доходит – сметают мгновенно, обожают и взрослые, и дети.

Фалафель

2 стакана отварного нута
1 пучок петрушки
2 луковки шалота
4 зубчика чеснока
2 ст. ложки пасты тахини (при желании)
½ ч. ложки молотого тмина, куркумы или кумина (зиры)
1–2 ст. ложки цельнозерновой или нутовой муки, если понадобится
2–3 ст. ложки оливкового масла
соль, перец

Залейте нут холодной водой с запасом и оставьте на ночь.
Утром отварите нут доя мягкости – от 40 минут до 1,5 часов (зависит от сорта). Слейте жидкость.
Разогрейте духовку до 200 С. Петрушку, лук-шалот и чеснок измельчите. Вместе с нутом, тахини, тмином, солью и перцем смешайте в блендере до однородной массы или прокрутите в мясорубке.
Если тесто слишком жидкое или плохо лепится, добавьте немного муки, чтобы она впитала влагу.
Застелите противень пергаментной бумагой. Слепите из теста шарики размером с мяч для настольного тенниса, окуните в масло и прижмите их к противню, чтобы они слегка расплющились.
Поставьте противень в духовку и запекайте, пока фалафель не станет золотисто-коричневым, – примерно 25–30 минут.
Подавайте с овощным салатом.