Русская кухня – это простые и сытные блюда: пироги с начинкой, наваристые супы, каши, соленья. Рацион наших предков был связан с изнурительным физическим крестьянским трудом. Поэтому зачастую можно услышать, что русская кухня тяжелая и вредная, но нутрициолог Алена Речкалова считает, что ее можно запросто сделать диетической, надо лишь внести несколько изменений.
Давайте рассмотрим группы продуктов, лежащих в основе русской кухни, и составим меню с учетом всех требований современной науки!
Хлеб да каша
Углеводистая пища – хлеб, пироги, оладьи, блины, а также каши, запеканки, крупяные похлебки – всегда была основой рациона русского человека. В наше время такой перекос в сторону углеводов не нужен, но и полностью избежать мучного не стоит. Яйцо, кусочек сыра или горсть орехов сбалансируют блюдо за счет белков и жиров.
Хлеб – всему голова, а вот ломоть хлеба к каждому блюду – это пережиток прошлого. Учтите, хлеб пекли из цельнозерновой муки, а каши варили из натуральных, необработанных круп. Усиливайте рецепты – добавляйте вместо пшеничной муки ореховую и различные семена, таким образом выпечка станет более полезной.
Что касается каш, добавляйте в них овощи по примеру наших предков. Например, приготовьте ты́ковник – это пшенная каша с тыквой.
К тому же крупы – отличный вариант гарнира. я часто включаю их в рационы своих подопечных. Каждая крупа обладает своим набором полезных свойств, поэтому чередуйте их в меню.
Овощи
На Руси всегда ели много лука и чеснока, восполняя нехватку витаминов. А самым популярным овощем была капуста, из нее готовили закуски, начинки для пирогов, варили щи.
И, конечно, зимой выручала квашеная капуста. Сейчас ее называют суперфудом. Полезные бактерии, образующиеся в процессе ферментации подкармливают микрофлору нашего кишечника и обеспечивают защиту от всевозможных заболеваний, ведь 80 % иммунитета обеспечивается именно там.
Что касается картофеля, подавайте его как самостоятельное блюдо и не сочетайте с жирным мясом или рыбой.
Супы
Ни одна кухня в мире не может похвастаться таким разнообразием первых блюд: щи, похлебки, солянки, уха, рассольник, окрошка, свекольник… Одних только щей насчитывается свыше 60 видов – кислые, суточные, зеленые и т. д. Но самыми популярными были постные щи с ломтем хлеба для сытости.
С учетом современных знаний любой суп можно сделать сбалансированным с точки зрения белков, жиров и углеводов. Добавьте к куриному или рыбному бульону овощную смесь и белок, а в готовый суп – вареное яйцо или семечки. А вот дополнительные углеводы в виде мучных изделий – это лишнее.
Мясо и молоко
Мясо на столе русского человека было редким гостем. Его ели только на праздники – добавляли в супы, пироги, готовили студень. Постные дни занимали большую часть календарного года, и отказ от мясной, жирной и молочной пищи уравновешивал калорийный рацион.
Сегодня в магазине глаза разбегаются от ассортимента мясных продуктов, включая колбасы и пельмени, поэтому формировать рацион необходимо с умом. Чередуйте источники белка – распределите мясо, птицу и субпродукты по всей неделе.
Не забудьте и о сале – этот продукт является источником полезного холестерина и содержит в себе все виды жирных кислот, поэтому добавьте его в свое меню в небольшом количестве.
Очевидна и польза любимых русским народом кисломолочных продуктов – это простокваша, ряженка, варенец, сметана, творог. А вот в современных йогуртах с фруктовыми наполнителями, как правило, большое количество сахара, практически никакой пользы от них нет.
Десерты и напитки
Наши предки пекли пироги и пряники, собирали ягоды и мед. Свежие или замороженные ягоды я только приветствую, а вот сахарную выпечку и мед советую ограничить до разумных пределов. Напоминаю, норма потребления сахара – не более 25 граммов в день для женщин и 37 граммов для мужчин.
Рекомендую сбитень – напиток с добавлением меда и специй, а также морсы и квас живого брожения. Но это относится не к готовым напиткам, а сделанным самостоятельно, где вы можете регулировать уровень сладости.
И не забывайте, что самыми популярными способами приготовления пищи на Руси были запекание, томление и квашение, что, безусловно, намного полезнее жарки.
Поэтому я рекомендую не отходить от традиций – почаще готовьте пищу при низких температурах в течение длительного времени. А приправы – лук, чеснок, хрен, укроп, петрушка, льняное или конопляное масло – сделают блюда еще вкуснее.
Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.
После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://t.me/nutriloni.
Читайте также
Молоко: польза, вред и нужно ли от него отказываться? Рассказывает нутрициолог
Пять безвредных перекусов на ночь, которые успокоят и настроят на сон