Омега-3 – польза, источники, норма: рассказывает нутрициолог

19.01.2022

Фото Борис Давыдов

Текст Алена Речкалова

После десятилетия под спудом критики жиры официально вернулись в списки полезных продуктов! Но есть один тип жиров, который важней всех остальных. Жирные кислоты омега-3 вносят огромный вклад в поддержание молодости, здоровья и красоты человека, не важно, соблюдаете ли вы средиземноморскую, растительную или кето-диету. Вот что рассказывает нутрициолог Алена Речкалова.

О пользе омега-3

Омега-3 – это группа жирных кислот, основной задачей которых является защита каждой клеточки нашего организма от повреждения и разрушения. Наверняка вы слышали о существовании еще и омега-6 и омега-9 жирных кислот, но мы будем вести речь именно про омега-3 ввиду того, что именно она всегда в дефиците и ее сложнее всего заполучить в достаточном объеме.

Жирные кислоты омега-3 снижают риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, повышают концентрацию внимания и положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Однако, несмотря на длинный список полезных свойств, большинство людей не получают ее в нужном объеме. Этот микронутриент не вырабатывается нашим организмом, а поступает только извне – с пищей или добавками.

Источники омега-3

Бывают как растительные, так и животные источники.

Растительные

Льняное семя и льняное масло,
грецкие орехи и масло грецкого ореха,
эдамаме,
бобовые,
семена чиа,
семена тыквы,
тофу,
шпинат.

Животные

Рыбий жир,
печень трески,
сельдь атлантическая,
лосось атлантический (семга),
форель (дикая),
кета.

Потребление жирных кислот только из растительных источников не покроет все потребности организма. Переработка и усвоение жиров – это сложный и многоступенчатый процесс, и омега-3 из орехов и бобовых поступает в организм в форме, которую он не может сразу усвоить.

Действительно незаменимыми источниками жирных кислот являются продукты животного происхождения, а именно рыба, поэтому обязательно добавьте ее в свой рацион. Или принимайте омега-3 в капсулах, обсудив дозировку с врачом.

Профилактические рекомендации выглядят следующим образом:

взрослые: от 500 до 1500 мг;
дети: от 100 до 1000 мг.

И в заключение давайте разберем популярный миф о том, что выпитая натощак ложка льняного масла закроет потребность организма в жирных кислотах. Это не так!

Хотя в льняном масле действительно содержится омега-3, ее количество невелико, поэтому подобный утренний ритуал не принесет особой пользы. Для того чтобы действительно получить полезные жиры из пищи, необходимо включить как животные, так и растительные источники в свой постоянный рацион.

Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.

После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://www.instagram.com/nutriloni/.