После десятилетия под спудом критики жиры официально вернулись в списки полезных продуктов! Но есть один тип жиров, который важней всех остальных. Жирные кислоты омега-3 вносят огромный вклад в поддержание молодости, здоровья и красоты человека, не важно, соблюдаете ли вы средиземноморскую, растительную или кето-диету. Вот что рассказывает нутрициолог Алена Речкалова.
О пользе омега-3
Омега-3 – это группа жирных кислот, основной задачей которых является защита каждой клеточки нашего организма от повреждения и разрушения. Наверняка вы слышали о существовании еще и омега-6 и омега-9 жирных кислот, но мы будем вести речь именно про омега-3 ввиду того, что именно она всегда в дефиците и ее сложнее всего заполучить в достаточном объеме.
Жирные кислоты омега-3 снижают риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, повышают концентрацию внимания и положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.
Однако, несмотря на длинный список полезных свойств, большинство людей не получают ее в нужном объеме. Этот микронутриент не вырабатывается нашим организмом, а поступает только извне – с пищей или добавками.
Источники омега-3
Бывают как растительные, так и животные источники.
Растительные
- Льняное семя и льняное масло,
- грецкие орехи и масло грецкого ореха,
- эдамаме,
- бобовые,
- семена чиа,
- семена тыквы,
- тофу,
- шпинат.
Животные
- Рыбий жир,
- печень трески,
- сельдь атлантическая,
- лосось атлантический (семга),
- форель (дикая),
- кета.
Потребление жирных кислот только из растительных источников не покроет все потребности организма. Переработка и усвоение жиров – это сложный и многоступенчатый процесс, и омега-3 из орехов и бобовых поступает в организм в форме, которую он не может сразу усвоить.
Действительно незаменимыми источниками жирных кислот являются продукты животного происхождения, а именно рыба, поэтому обязательно добавьте ее в свой рацион. Или принимайте омега-3 в капсулах, обсудив дозировку с врачом.
Профилактические рекомендации выглядят следующим образом:
- взрослые: от 500 до 1500 мг;
- дети: от 100 до 1000 мг.
И в заключение давайте разберем популярный миф о том, что выпитая натощак ложка льняного масла закроет потребность организма в жирных кислотах. Это не так!
Хотя в льняном масле действительно содержится омега-3, ее количество невелико, поэтому подобный утренний ритуал не принесет особой пользы. Для того чтобы действительно получить полезные жиры из пищи, необходимо включить как животные, так и растительные источники в свой постоянный рацион.
Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.
После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://www.instagram.com/nutriloni/.
Читайте также
Три простых совета от кардиолога, которые помогут вашему сердцу
Что делать, если дико хочется сладкого? Рассказывает эксперт
Почему не нужно избегать еды на ночь и что можно съесть перед сном? Совет от диетолога