Почему не надо бояться хлеба и макарон – рассказывает нутрициолог Анна Макарова
Фразу «я не ем углеводов» сегодня можно услышать от каждой второй девушки. Все уверены: от углеводов поправляешься и вообще от них один вред. А ведь это совершенно неверное утверждение, считает нутрициолог Анна Макарова, член Российского союза диетологов и нутрициологов, консультант по пищевому поведению, и рассказывает читателям «Спортшик», почему не надо бояться хлеба и макарон.
Согласно нормативам ВОЗ, Минздрава России и других диетологических ассоциаций разных стран половина нашего рациона должна приходиться на углеводы – от 45 до 60%.
Жителям мегаполиса лучше ориентироваться на нижнюю границу – 45–50%, мы ведь с вами поля не пашем, в шахтах не работаем. Ведем преимущественно сидячий образ жизни, даже если занимаемся спортом. Я, например, тренируюсь 3 раза в неделю по 2 часа, то есть всего 6 часов за 7 дней – капля в море!
Что нам дают углеводы?
В первую очередь энергию. На этом топливе мы работаем, тренируемся, воспитываем детей… Один только мозг потребляет в сутки приблизительно 120 г глюкозы. Соответственно если вы уменьшаете в своем рационе долю углеводов или вовсе исключаете их, то начинаете тормозить. Я сама чувствую, что начинаю зависать, как компьютер, когда не ем, но много работаю, и понимаю: надо в себя забросить топливо – глюкозу, тогда мозг начнет «шевелиться».
Во-вторых, углеводы – источник клетчатки. Если ваш рацион беден углеводами, то вам точно недостает клетчатки. Зачем она нужна? Клетчатка – это щетка для нашего кишечника, она обновляет микрофлору и помогает выводить из организма токсины.
Дневная норма клетчатки – 25 г для женщин и 35 г для мужчин. Что значат эти цифры? Возьмем за ориентир тарелку: в каждый прием пищи при трехразовом питании половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты и четверть – гарнир. Так мы можем получить суточную норму. Кстати, набрать ее не так-то легко, ведь клетчатка содержится в продуктах в небольших количествах, поэтому наша задача – положить на тарелку те углеводы, которые дают максимальное количество клетчатки.
Клетчатка, кстати, помогает не только поддерживать работу кишечника, но и быстро дарит чувство сытости. Когда вы очень голодны, не надо пить воду и тем более не стоит съедать весь хлеб на столе в кафе – нужно срочно заказать себе овощной салат. Растительная клетчатка набухает и посылает в мозг сигнал о насыщении.
Какие стоит выбирать углеводы?
Разумеется, разноцветные овощи и фрукты. А также все продукты из цельного зерна, то есть необработанные: не шлифованный рис, а бурый, не овсянку быстрого приготовления, а ту, что варится 20 минут. Пшено, гречка – коричневая и зеленая, картофель запеченный и отварной, макаронные изделия из цельнозерновой муки – все это прекрасные источники клетчатки.
И, наконец, о хлебе, которого все стараются избегать, так же как макарон и картофеля. Давайте запомним раз и навсегда: мы поправляемся не из-за углеводов и/или жиров, не из-за какого-то конкретного продукта, а от переедания. Так вот, цельнозерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки. Я часто ем его на завтрак с яйцами и вообще люблю хлеб, еще раз повторю, из цельнозерновой муки.
Вообще исключать из рациона какой-либо макронутриент – неправильно. Нарушение баланса в питании вредно для организма. Вспомните, как часто, садясь на диету, вы морально готовили себя к запретам, голоду, боли и «нет счастья в жизни»… А ведь достаточно сбалансировать свое меню, при желании оставив место для вкусняшек. Только постепенное изменение пищевых привычек и отношения к еде может гарантировать долгосрочный результат.
Так что не бойтесь еды, и в частности углеводов, забудьте о диетах, питайтесь сбалансированно, сытно и вкусно!
Читайте также
Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает эксперт
Что у вас в холодильнике? В гостях у нутрициолога Анны Макаровой
