Почему женщинам нужно спать больше, чем мужчинам: рассказывает эксперт
Вы ворочаетесь полночи и все никак не можете заснуть, а ваша вторая половина, сладко похрапывая, видит уже десятый сон? Что ж, ваше раздражение можно понять, тем более женщинам, как говорит наука, нужно больше сна, чем мужчинам.
Первое исследование на эту тему было проведено еще в 2013 году. Ученые под руководством клинического психолога и специалиста по сну Майкла Бреуса доказали, что женщинам нужно спать больше, чем мужчинам, примерно на 20-30 минут в каждую ночь.
Дело в том, что женский мозг обрабатывает больше эмоциональных и социальных сигналов, чаще выполняет несколько задач одновременно.
Такая интенсивная работа требует больше энергии и, соответственно, больше времени на восстановление, то есть сон.
Помимо физиологии, влияет образ жизни и ментальные особенности. Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в швейцарском издательстве Frontiers, переживания и забота о других (что для женщин характерно больше, чем для мужчин) также влияют на режим и гигиену сна.
Вот что пишет Майкл Бреус в своей книге «Всегда вовремя».
- У женщин чаще встречаются нарушения сна
Во-первых, женщины больше устают, чем мужчины, соответственно, у них больше шансов на бессонницу.
Переутомление нарушает естественный цикл сна и бодрствования, из-за чего биологические часы не дают сигнал телу готовиться ко сну.
При эмоциональной и физической сверхнагрузке вырабатывается гормон стресса кортизол, который возбуждает нервную систему и мешает заснуть. А сам сон становится неглубоким, с частыми пробуждениями.
Во-вторых, у женщин чаще наблюдается дефицит железа, дисбаланс щитовидной железы и колебания дофамина – это ключевые факторы бессонницы.
- Влияние гормонов
Гормональная система похожа на симфонию, и когда женские гормоны, такие как эстроген или прогестерон, по каким-то причинам снижают свою выработку, нарушается работа всего организма.
Вот, что происходит на каждом этапе:
- Фолликулярная фаза (первая фаза менструального цикла)
Эстроген поднимается и помогает вам чувствовать энергичнее, потребность во сне снижается.
- Лютеиновая фаза
Начинает действовать прогестерон, возникает повышенная сонливость в течение дня, снижается работоспособность.
- Менструация
Сопровождается такими симптомами, как вздутие живота, перепады настроения и плохое качество сна.
- Перименопауза + менопауза
Эстроген и прогестерон резко падают, часто вызывая приливы жара, ночную потливость и бессонницу.
Конечно, 20-30 минут дополнительного сна могут показаться не такими уж серьезными цифрами, но в сумме могут повлиять на вашу память, настроение и обмен веществ.
Итак, как наладить сон?
- Ешьте богатый белком ужин, чтобы предотвратить сбой кортизола с 2 до 4 часов ночи.
- Но ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна.
- По рекомендации врача попробуйте глицинат или треонат магния, чтобы успокоить нервную систему. Или отвары трав – мелиссу или лимонную мяту, валериану, ромашку и пр.
- Держите свою спальню прохладной, темной и тихой.
- За час до сна откажитесь от компьютеров и гаджетов. Утром не хватайтесь первым делом за телефон или ноутбук, а постарайтесь получить утренний свет (прогулка или светотерапия) для оптимизации циркадных ритмов.
- Работайте со стрессом – даже 10 минут медитации в день или 2-3 занятия йогой в неделю помогают снизить ментальную нагрузку.
Читайте также
Семь худших завтраков для вашего мозга: рассказывает ученый
